【原】介绍10 个简单的足底筋膜炎拉伸和治疗练习来缓解疼痛（五）

“ 足底颈膜炎是一个难缠的对手。”

        生活在足底筋膜炎的疼痛中可能很有挑战性。作为一名热爱运动医学的医生，我看到很多患者经历脚跟炎症和疼痛，而我的物理治疗师朋友们教会了我如何理解他们的痛苦，同时也教会了我很多环节足底筋膜炎的练习方式，今天就来进行简单的介绍。

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愿闻其详（上）

        第九个：踏步弓形伸展。一些足底筋膜炎的病例是由足弓下垂引起的。你脚部的弓形由一个叫做胫后肌腱的肌腱支撑。当胫后肌腱因损伤或炎症而变弱时，足弓开始下垂。通过像“台阶弓形拉伸”这样的练习，你可以预防和治疗这种常见的足底筋膜炎原因。这个动作专注于强化胫后肌腱以及足底筋膜和小腿肌肉。

• 进行这个动作时，你需要穿上支撑弓形的鞋子，还需要使用一个台阶或踏板。

• 站在台阶上，将脚掌放在台阶上。

• 让脚跟下垂到下一级台阶，直到感觉到足弓有拉伸感。

• 保持这个拉伸15-30秒，重复3次。

锻炼到的肌肉：

• 胫后肌腱（Posterior Tibial Tendon）

• 足底筋膜（Plantar Fascia）

• 跟腱（Achilles Tendon）

• 内侧腓肠肌（Medial Gastrocnemius）

• 植物肌（Plantaris Muscle）

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愿闻其详（下）

        第十个动作：猴子脚毛巾抬升。“猴子脚”是加强脚弓的另一个好方法，这个动作还能增加脚部和脚趾的灵活性。虽然足底筋膜炎的疼痛发生在脚跟，但脚趾也发挥着重要作用。很多时候，我们的脚趾被挤压在鞋子里。让脚趾舒展，可以帮助放松脚部其他肌肉，减少足底筋膜炎的症状。拿一条小毛巾或其他布料，坐下来做这些有趣的脚部强化练习。

• 坐在椅子上，把毛巾放在你面前的地板上。

• 保持脚跟在地面上，用脚趾抓起毛巾。

• 释放毛巾，然后重复10到20次。

• 为增加挑战，可以在毛巾上放一个重物。

锻炼到的区域：

• 胫后肌腱（Posterior Tibial Tendon）

• 护趾肌（Abductor Hallucis）

• 足底筋膜（Plantar Fascia）

        希望这些练习对你的恢复过程有帮助。记住，坚持是很重要的。就像任何运动训练一样，只有定期和用心地练习，你才能看到效果。