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大家好，我是鸡侠。 8月份我重点在整理维生素D相关的研究，和大家分享了很多这方面的知识，也在社群里组织了D3和K2的团购活动。 错过的朋友可以看这篇关于维生素D的解读：让我们重新认识维生素D 而9月份，我研究的重点转移到了另外两种重要的营养成分上来。这两种成分在过去这些年里受到了大量的关注，也是社群里的群友们经常讨论的重点。 这两种成分就是：辅酶Q10和PQQ。 前面两周时间，我整理了关于这两种成分的20多篇研究文献，准备用今天这篇文章，一次性跟大家讲清楚这两种成分的作用、特点、背后的原理和注意事项。 先说明一下，辅酶Q10和PQQ这两种成分，和我们之前聊过的VC、VD、镁等基础营养不同，并不是绝大多数人日常都需要补充的基础成分，而是针对特定人群和特定问题的选择。 是否需要补充它们，大家可以先看完下面详细的解读之后再决定。 接下来，我们先说辅酶Q10。  辅酶Q（Coenzyme Q, CoQ），是一类天然存在的脂溶性维生素样物质，存在于所有植物和动物细胞中。由于它在自然界中广泛存在且具有醌结构，因此也称为泛醌。 泛醌分子有不同的分类，基于其异戊二烯侧链的长度，下标表示链中的碳原子数（CoQn）。比如辅酶Q9（CoQ9）是大鼠和小鼠中的主要形式。 而在人类和其他长寿类哺乳动物中，主要存在的就是我们常说的辅酶Q10（CoQ10）。 辅酶Q10存在于人体的每个细胞中，特别是线粒体内。它主要位于线粒体内膜系统磷脂双层的疏水域，但也以显著水平存在于所有其他生物膜中，以及血浆脂蛋白中。 人体内的辅酶Q10主要由自身细胞合成，饮食能够摄入的是极小的部分。随着年龄增加，衰老会导致人体合成辅酶Q10的能力不断下降。 但不同组织的下降情况有所区别，比如在人类胰腺和肾上腺中，辅酶Q10水平在1岁时最高，随后下降。而在大脑、心脏和肺部中，辅酶Q10的峰值出现在20岁时，随后随着年龄增长而持续下降。  辅酶Q10在人体内的作用很广泛，但这些作用背后共同的机制主要表现在两方面： 一、支持细胞的能量产生：辅酶Q10负责在线粒体内转移电子，从而促进ATP的合成。ATP是细胞能量的主要来源，因此辅酶Q10对维持身体的整体能量水平至关重要。 二、强大的抗氧化作用：辅酶Q10是一个强有力的抗氧化剂，能够中和自由基，保护细胞膜和线粒体免受氧化损伤。也能血浆脂蛋白提供抗氧化保护 ，预防低密度脂蛋白( LDL) 颗粒的脂质过氧化，降低动脉粥样硬化的风险，并且降低多种炎症标志物。 这两大机制，使得辅酶Q10能够很好地改善以下问题：  因为辅酶Q10支持线粒体生产ATP，所以它对于提高细胞的能量生成效率，维持身体的能量水平非常重要。对于慢性疲劳综合征，或者经常感觉身体疲惫，精力差的人，辅酶Q10会带来帮助。  从事高强度运动或训练的运动员，可能需要更多的辅酶Q10来满足自身更高的能量需求。  辅酶Q10在心脏健康方面发挥着重要作用。它有助于改善心肌功能，增强心脏对氧气的利用能力，降低高血压，并可能减少因氧化应激引起的动脉粥样硬化的风险。 这一点，是辅酶Q10近些年广受关注的重要原因，相关的研究证据也越来越充分。 比如在2021年发表的一篇关于「辅酶Q10和心血管疾病」的研究综述中提到： 辅酶Q10有助于降低高血压、改善血管内皮功能、对抗动脉粥样硬化、预防冠状动脉疾病，防止心力衰竭和心肌梗死，减少重大心血管不良事件的产生。  <辅酶Q10和心血管疾病的综述研究> 但在改善血脂方面，目前的研究结论并不一致。 比如有些研究发现补充辅酶Q10可以显著降低甘油三酯(TG) 浓度，但没有降低总胆固醇和 LDL 胆固醇水平。但也有一些研究发现，补充辅酶Q10（200 毫克/天，持续 12 周）对血脂状况没有显著影响。 2018年的一项系统回顾则发现，补充辅酶Q10可显著降低总胆固醇并升高 HDL 胆固醇水平，而不会影响 TG 和 LDL 胆固醇。  另外，传统治疗方案中经常使用他汀类药物来降低胆固醇，但他汀类药物会降低体内辅酶Q10的水平，进而带来多种副作用，比如肌肉疼痛、酸痛、僵硬、无力等。 对于这类人群，额外补充辅酶Q10，可以有助于恢复肌肉细胞中的能量代谢，并减少由于他汀类药物引起的辅酶Q10缺乏，从而减轻肌肉疼痛、酸痛和无力。  辅酶Q10有助于保护神经细胞免受氧化应激和线粒体功能障碍的影响，这在某些神经退行性疾病（如帕金森病）中尤为重要。一些研究表明，辅酶Q10可能对帕金森病等神经退行性疾病患者有益。  慢性炎症和氧化应激与许多与年龄相关的疾病有关，例如心血管疾病、糖尿病、癌症和慢性肾病。 2017年的一项荟萃分析探讨了辅酶Q10对患有以炎症为常见因素的疾病（包括心脑血管疾病、多发性硬化症、肥胖症、肾衰竭、类风湿性关节炎、糖尿病和脂肪肝）的患者血浆 C 反应蛋白、白细胞介素 6 (IL-6) 和肿瘤坏死因子 α (TNF-α) 水平的影响。 荟萃研究发现，在 1 周至 4 个月的干预期内，以 60 至 500 mg/天的剂量服用辅酶Q10，可显著减少炎症细胞因子的产生。  <辅酶 Q10 对炎症标志物的影响：随机对照试验的系统评价和荟萃分析>  男性不育与氧化应激有关，精液中的辅酶Q10水平被认为是健康精子的重要生物标志物。 在治疗特发性男性不育症时，使用辅酶Q10可以改善精液参数。此外，对不育男性补充辅酶Q10可改善精子浓度、密度、活力和形态。 对于女性不孕症，辅酶Q10缺乏导致的线粒体活性降低，可能影响颗粒细胞产生ATP的能力，补充辅酶Q10对于提高女性生育能力方面，具有良好的效果。 所以市面上很多辅酶Q10的补剂，也会主打备孕的作用。 辅酶Q10有两种主要形式：氧化型（泛醌，CoQ10）和还原型（泛醇，Ubiquinol）。 还原型辅酶Q10（泛醇）更容易被人体吸收，特别适合年龄较大或消化吸收能力较弱的人群。氧化型（泛醌）通常价格更便宜，但需要体内转换为还原型才能被吸收和利用。 我个人推荐选择还原型辅酶Q10，吸收率更高，效果更直接。 剂量方面，目前在众多研究中，辅酶Q10已经明确的每日最高安全剂量上限为1200毫克。 在短期（长达30天）使用的剂量高达3000毫克/天也是安全的，但长时间使用如此高的剂量需要在医师监督下进行。 对于大多数普通人一般建议的辅酶Q10的补充剂量为30-200毫克/天，我个人一般建议的补充剂量为100-200毫克/天。超过300毫克/天的高剂量补充下，小部分人可能会出现轻微的胃肠道不适，如恶心、腹泻、食欲减退等。 一些人可能会在开始补充时出现轻微头痛，这通常是暂时的。 另外，辅酶Q10是脂溶性的，所以随餐或者餐后服用，吸收效果会更好。 高剂量的辅酶Q10可能会引起失眠，因为它可能在某些人中起到轻微的兴奋作用。所以建议早上服用以避免对睡眠的潜在影响。 PQQ是近年来很受追捧的一种营养成分，我最早关注到它，是很多年前在海淘购买一些国外的益智类补剂的时候，发现很多这类产品中的主要成分都是PQQ，主打提升认知功能和记忆力的作用。 但实际上，PQQ的作用并不局限于此。 PQQ（Pyrroloquinoline Quinone，吡咯并喹啉醌）是一种小分子化合物，最早在细菌中被发现，后来在植物和动物组织中也有发现。PQQ是一种类维生素化合物，参与细胞能量代谢和抗氧化反应。 对于我们人类来说，PQQ存在于一些食物（如豆类、绿茶、发酵食品）和母乳中，但通常摄入量很少。 PQQ是一种线粒体生成因子，可以促进线粒体的生长和增殖。线粒体是细胞的“能量工厂”，负责生成ATP（细胞能量的主要来源）。通过促进线粒体生成，PQQ有助于提高细胞的能量生产效率。 和辅酶Q10一样，PQQ也是一种强大的抗氧化剂，能够中和自由基，减少氧化应激。氧化应激与多种慢性疾病（如心血管疾病、神经退行性疾病）以及衰老过程有关。PQQ的抗氧化特性，有助于保护细胞免受氧化损伤。 PQQ被认为对神经系统有保护作用，它可以促进神经生长因子（NGF）的生成，支持神经元的生长、修复和功能。这对于预防和改善神经退行性疾病（如阿尔茨海默病和帕金森病）有潜在的好处。 一些研究表明，PQQ可能有助于改善认知功能，包括记忆和学习能力。这可能是因为PQQ对线粒体功能和神经元健康的促进作用。 2022年美国营养学会发表的一项人体随机双盲对照实验发现，持续补充PQQ12周，有助于改善中老年人群的记忆力、注意力、判断力和认知功能。 受试者的综合记忆、言语记忆、反应时间、复杂注意力、认知灵活性、执行功能和运动速度方面均有显著改善。 <PQQ对健康志愿者认知功能的影响：一项随机、双盲、安慰剂对照、平行组研究> 通过提高线粒体功能和抗氧化作用，PQQ可能有助于保护心脏健康。它可以帮助减少因氧化应激引起的心脏损伤，改善心肌细胞的功能。 通过提高线粒体功能和抗氧化作用，PQQ可能有助于保护心脏健康。它可以帮助减少因氧化应激引起的心脏损伤，改善心肌细胞的功能。 1、想要提高能量水平的人：PQQ有助于增加线粒体数量和功能，从而提高细胞的能量生产。对于感觉精力不足或希望提高能量水平的人，PQQ是有帮助的。 2、中老年人：随着年龄的增长，线粒体功能可能下降，导致能量水平降低和衰老的加速。PQQ可以帮助维持线粒体的健康和功能，适合中老年人补充。 3、神经退行性疾病和脑力劳动者：PQQ对神经保护和认知功能的支持使得它特别适合有神经退行性疾病风险，或希望提升认知能力的人，比如学生和上班族等。 4、心血管健康关注者：对于有心血管疾病风险的人，PQQ的抗氧化和心脏保护作用可能有益。 PQQ的建议补充剂量为10-40毫克（mg）每天。这一剂量被认为是安全且有效的，能够支持线粒体健康、抗氧化和神经保护。 在更高剂量下，少数人可能会出现： 1、胃肠道不适：如轻微的胃痛、恶心或腹泻。随餐服用可能有助于减轻这些症状。 2、头痛：一些人可能会报告在高剂量时出现轻微的头痛，可以根据实际情况减少剂量摄入。 3、失眠：PQQ在高剂量下可能会导致某些人出现轻度失眠或睡眠质量下降，所以建议早上随餐服用。 看完以上关于辅酶Q10和PQQ的介绍之后，你可能会发现，这两种成分的很多作用是非常相似的，比如都能够支持线粒体供能，提高细胞的能量生产效率，都有抗氧化的作用，都对于改善心血管健康和神经退行性疾病有帮助。 但这两种成分在作用机制上又有所区别，主要在于： 辅酶Q10：参与线粒体内的ATP生产（能量生成过程的核心部分），直接支持能量代谢，并具有抗氧化作用，特别是在心脏健康方面。 |
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