 减肥是一个严峻的社会问题 我们人类的祖先在严酷的自然环境中，进化出了优秀的囤积脂肪的能力，能够让他们在获取食物后，把多余能量迅速转化为脂肪，以备在食物匮乏时提供更多热量。 人类祖先肯定想不到，在上千万年里进化而来的优秀基因，竟然成为后人嫌弃的能力。  当代社会，这些不再为了食物而花大量时间劳作的人类，往往运动量不足，久坐过多，摄入热量过高，造成脂肪堆积。 肥胖所造成的高血压、高血脂、糖尿病、心血管疾病和部分癌症，已经成为影响人类健康的重要因素，谁们家还没两个超重的胖亲戚，减肥已是当代社会刻不容缓的现实问题。  减肥的根本是“吃”“动”平衡 俗话说：“减肥三分靠练，七分靠吃”，最根本的还是要做到“吃”“动”平衡。 在吃的方面，控制摄入热量总量，“少吃一点”，“够了就好”，但是不要过度节食、不吃主食，要做到营养均衡。 不吃主食、不吃早饭这样太严苛控制热量，更容易反弹、营养不均衡，只会增加肠胃紊乱、低血糖、贫血、肌肉衰减等症状。  在动的方面，要把摄入的多余热量消耗出去，坚持保持高质量运动。成人每周进行150-300分钟中强度有氧，或70-150分钟高强度有氧，再有2-3次的抗阻训练。 选择适合自己的运动方式特别重要，中老年、肥胖人群运动能力相对较弱，选择低中强度运动。年轻人、有一定运动基础的人群，循序渐进的方式选择一些中高强度的有氧或者混氧运动。 减肥是一个长期坚持的事，不想着一蹴而就，给自己太大压力。也不是来日方长，放松对自己的要求。  马拉松爱好者的减重 马拉松爱好者长期进行长跑训练，一般来说体重控制都比较好，好多人从高体重降到正常体重，甚至是偏瘦身材。再降体重比较困难，很多人会有“我的体重很难再降了”这样的误区。 圈子里有一句名言：“体重每下降一公斤，马拉松成绩提高三分钟”。 马拉松精英选手都是精瘦的，瘦到超出我们想象，超出我们一般人可以达到的体重。  对于我们大众选手来，没必要朝着精英选手的标准去降体重，那需要付出相当大强度的训练和严苛的营养补给。 过于偏瘦的身体，能量储备减少，也更容易出现疲劳和体力不足的情况。但如果有决心在体重上有所控制的话，我们比较瘦的选手，通过增加运动强度，一样会取得比较好减肥效果。  拿我自己来说，我本身比较瘦，长期保持着15%的体脂率，BMI在21左右。经过在高原跟着精英选手一个月的集训，只是为了训练跑步，没有减肥想法。 高强度训练，饭量也特别大，不在饮食上做任何控制。最终一个月体重从58.7kg下降到54.8kg，体脂率降到12%，BMI降到19，减重效果非常好，也有了比较明显的肌肉线条。 绝大多数时候，没有降不下来的体重，只是我们对自己的狠心不够，所做的努力不够。 |
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