力量训练四要素

1-day 8—26

《超越百岁》作者彼得·阿蒂亚认为力量训练应该从四个方面进行：

1. 1.     握力，也就是你的手有多大的力气可以握紧。

2. 2.     注意所有运动的同心荷载和偏心荷载。例如慢慢地、有控制地把重物举起来再慢慢地放下。背包负重下坡是锻炼离心力量不错的方法，因为它会迫使你踩下“刹车”。

3. 3.     拉伸运动，例如引体向上和划船。

4. 4.     髋关节铰链运动，例如深蹲、蹬阶、无数种单腿运动。

5. 

Peter Attia, author of 'The Centenarian Code,' suggests strength training should focus on four key areas:

1. Grip strength –how tightly you can hold onto something.

2. Control both the lifting (concentric) and lowering (eccentric) phases of a move. For instance, take your time raising and lowering weights. Walking downhill with a weighted pack is great for eccentric strength, as it forces you to hit the 'brakes.'

3. Pulling exercises, like pull-ups and rows.

4. Hip hinge movements, such as squats, step-ups, and various single-leg moves.

总结

相比以上四项力量训练，我当前做的力量训练大不同。当然是因为目标不同。当前的力量训练是为半程马拉松准备的，而 本书作者目标则不同。

这里的力量训练考虑的是在我们80岁甚至90岁时，仍然能够行动自如；这是作者彼得·阿蒂亚为“百岁老人十项全能”给出的力量训练建议。他考虑到随着年龄的增大，我们会逐渐失去肌肉质量和肌肉力量。所以我们要想健康长寿，就必须早早开始积蓄我们的肌肉力量，去对抗自然衰老带来的影响。

我也常常说要活健康活到90岁，但怎样才能做到？这本书给了我很多有价值的建议。

注：这几天嗓子痛，不能大声朗读，这些内容没有熟读，也没有背诵；开始用药，希望尽快好起来。