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运动对身体好，这个知识很多人都知道。 想要通过运动来改善健康的人，一般会特别重视运动的时长，觉得只有长时间的锻炼才能起效。这也让很多人望而却步，或者半途而废。  （来源：soogif） 坚持运动，对不少人而言真的是一个难题。（毕竟躺着真的很舒服） 很多人都幻想过，要是有那种只做5分钟，就能达到健身效果的运动就好了！ 哎，你别说，这可不是白日做梦，可能真有这种好事！ 最新的一项研究发现，有种类型的身体活动，只要你能持续超过60秒，就有显著的健身效果！  （来源：soogif）  这项发表在《柳叶刀》子刊的研究，收集了超过2.5万人的运动参数（通过佩戴加速计记录）[1]。 这些人有个共同特点——不爱锻炼。（是不是你）  （来源：soogif） 研究重点分析了在这群不爱锻炼的人群中（空闲时间不会进行运动），中高强度的间歇性体能活动（英文简称MV-ILPA）与全因死亡风险以及心血管病（包括心肌梗塞、中风、心力衰竭，其他致命的心血管病等）发病风险的关系。 在随访的8年间，这些人每天进行中高强度间歇性体能活动的平均时间为26.8分钟。 59.7%的人每次持续时间少于1分钟，27.5%的人每次持续1～3分钟，5.7%的人每次持续3～5分钟，4.4%的人每次持续5～10分钟。  分析后发现： ● 与每次持续时间少于1分钟的人相比，每次持续1～3分钟的人死亡风险降低34%，每次持续3～5分钟的人死亡风险降低44%，而每次持续5～10分钟的人死亡风险则降低52%！ ● 对于心血管病风险，与每次持续时间少于1分钟的人相比，每次持续1～3分钟的人心血管病风险降低29%，每次持续3～5分钟的人死亡风险降低38%，而每次持续5～10分钟的人死亡风险则降低41%。 也就是说，即便对于不爱锻炼的人来说，每天只要坚持60秒以上中高强度的间歇性体能活动，就可以显著降低很多不良心血管病发病风险以及全因死亡率，可谓是获益匪浅！  （来源：soogif） 当然，如果你能够把60秒再延长些，比如坚持5～10分钟，效果会更好！  看到这，兴奋之余，你是不是还有个疑惑，那就是： “到底啥活动算得上是中高强度的间歇性体能活动呢？” “不会是那种很难的运动吧？还是那种要去健身房才能做的运动？” 再告诉“懒人们”一个好消息：这种运动虽然听着拗口，但在生活中很常见，你可能每天都会经历！  （来源：soogif） 目前，中高强度的间歇性体能活动的定义是，每次持续时间小于10分钟，达到中度至剧烈的运动强度，以间歇性的方式进行，也就是日常生活中“短暂和零星”的中高强度体力活动。 比如上班路上的疾步快走，爬楼梯，遛狗时候顺便跑个步，做一些费力的家务（一口气拖完地，擦完窗）.......这些都算！ 只要运动的强度达标，不用特别纠结每次运动的时长，毕竟超过60秒还是很轻松的。 一两分钟的“气喘吁吁”，三五分钟的“汗流浃背”，都能让你更健康一点！  当然，如果看到这里，你对于这样的运动模式心动了，想做些更专业的训练。我们也找到了一套接近“中高强度间歇性体能活动”的训练动作。 那就是，塔巴塔训练（Tabata），它属于最近流行的高强度间歇训练（短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼）。 塔巴塔训练十分简易，通过几个动作组合，比如原地高抬腿，开合跳等，由20秒高强度（尽全力）训练和10秒间歇组成，重复8轮，一组训练仅需4分钟。 具体动作可以参考这些： 1. 原地高抬腿  2. 开合跳  3. 简单波比跳 可以看出，这些身体活动强调的不是“时长”，而是“强度”。 因此，并不是所有人都适合中高强度间歇性训练，比如老年人就不适合做类似的训练，而是根据自身情况选择诸如太极拳、保健操等动作缓慢柔和的运动。 如果存在这些情况： 1. 有比较严重的慢性疾病，比如高血压、心脏病等； 2. 本身有骨骼或关节疾病； 3. 近期生过病，尚处于疾病康复期，比如感冒还没好透。 还是不要尝试中高强度的运动，一定要在医生的建议下，选择合适的运动方式和运动量，循序渐进，量力而行。 其实，这些关于中高强度间歇性体能活动的研究还给了我们一个重要的提示。 那就是，任何类型的身体活动对健康都有益！ 当然，投入的精力越多、持续时间越长，获得的好处就越多。但是，我们也千万不要忽视生活中那些“碎片化”的锻炼。 平时有意识地加快走路的速度，达到快走的强度；如果楼层不高，可以不乘电梯，给自己设个快速爬楼梯的挑战；空闲的时候原地蹦跳两下，达到有些气喘吁吁的程度就行。 不要把运动想成是一种门槛很高的活动，而是把它融入生活。积累“小动作”，就能起到“四两拨千斤”的效果，能更持久地有益于我们的身体健康！ 赶紧转发给你关心的人，让我们一起动起来吧！ 审稿专家：王健 南方医科大学南方医院关节外科副主任医师 参考文献 [1]Ahmadi, Matthew N., et al. 'Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study.' The Lancet Public Health 8.10 (2023): e800-e810. *腾讯医典内容团队出品 |
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