世界上公认减肥最快的运动，一周就有效果

文末附干货贴

通过力量训练减肥的人，会发现慢的快，还有可能越练越壮；

通过有氧训练减肥的人，会发现短期效果好，但是容易进入平台期；，

有氧+无氧一起训练，虽然减肥效果好，但是时间成本高。

所以最适合我们减肥的方式，其实是这一套tabata燃脂训练

整套动作用时4分钟，燃脂效果堪比跑步40分钟，并且持续产生后燃效应，提高一天的代谢。坚持训练一周就能看到效果！

热身

热身主要是为了先激活全身肌肉，把心率拉高一点，以更好地适应正式训练，避免运动受伤，同时提高运动表现，获得更好的效果。

热身动作可以选择原地小跑30秒，大腿内侧后侧前侧拉伸，小腿肌肉拉伸，上肢前后活动。

正式训练

以下共8个动作

每个动作20秒

休息10秒后立刻做下一个动作

全部完成共4分钟

一：开合跳

1.起跳时双脚向外打开，双手高举过头到接近头顶正上方的位置。双手手脚打直，不弯曲也不要超伸；

2.落地时脚尖落地，膝盖微弯，减少冲击力，双脚双手回到原位；

3.动作全程腰背挺直，尽量快速。

二：胯下击掌

1.双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂，腰背始终挺直。

2.提膝的同时在胯下击掌。

3.膝盖尽可能提高，留出击掌的空间。

4.小基数人群可以加入跳跃动作增加消耗，大基数不用

三：对侧提膝

1.双脚踩实地面，腰背挺直，双脚置于耳朵两侧

2.左脚向右上方提起，同时右手肘向左下方找左脚膝盖，同时腹部主动收缩。3.另一侧重复动作，两侧交替进行，速度尽量快。

4.小基数人群可以加入跳跃动作增加消耗，大基数不用

四：开合蹲

1. 双脚打开1.5倍肩宽站立，沉肩收腹，腰背挺直

2. 臀部向后蹲下，蹲至大腿与小腿成90°，并平行于地面，同时手指轻触地面，

3. 迅速起立，同时双脚快速往中间跳跃并拢，然后快速双脚回到1.5倍肩宽位置，动作不断循环。

五：提膝下压

1.双脚打开与肩同宽，手掌上下交叠放置于高于头顶的高度

2.左脚向上提起迎向手掌心，手掌心略微向下击打左膝盖，回到原位后右脚重复相同动作，左右脚一直快速地重复这个动作

4.小基数人群可以加入跳跃动作增加消耗，大基数不用

六：勾脚跳跃

1.双脚并拢站实地面，腰背挺直

2.双手背在身后，自然下垂置于臀部位置，手心交叠向后

3.左右脚轮流往后提起，脚后跟尽量触碰到手掌。

4.小基数人群可以加入跳跃动作增加消耗，大基数不用

七：深蹲触脚

1. 双脚打开约1.5倍肩宽，腰背挺直，核心收紧

2. 做一个标准深蹲，起来之后抬起一只脚，同时双手往前伸触碰到脚尖

3. 手脚回位后，继续做一个深蹲，起来后另一只脚抬起，重复动作

1. 

八：高抬腿

1.身体直立，前脚掌着地快速交替抬腿；

2.保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂；

3.保持最快速度，腿尽量抬高，自然呼吸；

4.注意落地时膝盖不要超伸。

练后放松

整套动作强度较大且休息时间较短，肌肉会持续保持紧张，因此练完之后放松肌肉非常重要，不仅可以缓解乳酸推挤，还可以帮助肌肉恢复，减少肌肉酸痛。

Tabata燃脂训练属于HIIT高强度间歇运动中的一种，但是对比HIIT用时更短，休息时间更少，因此对于心肺以及体能的要求更高，没有运动基础的人初始应该放慢速度，等身体适应强度之后再慢慢加快速度。如果身体条件许可，可以逐渐增加组数，组数增加消耗也会增加，效果就会越好。

运动很重要，但是饮食也很重要，既然需要减肥，除了选择有效的运动以外，一定要控制好饮食，才能成功。

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