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01. 深蹲 深蹲，是基础的健身动作，也是有效提升下肢力量的主要训练动作。 深蹲动作的发力主要靠大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌以及臀部的臀大肌，腰背大肌群和核心肌群则起到辅助发力作用。 深蹲的动作要领： 站立，双脚与肩同宽，也可适当调整站距，脚尖稍微向外。 1)双手放在胸前或者交叉在胸前，也可以放在头后。 2)背部保持自然挺直，不要过度弯曲或后仰，核心肌群收紧，保持身体稳定。 3)先深吸一口气，慢慢向下屈膝，同时保持膝盖与脚尖方向一致，膝盖不要内扣或过度外展。 4)将重心放在臀部和大腿后侧，臀部向后坐，仿佛要坐在一张椅子上，腰部不要过度弯曲。 5)下蹲至大腿平行于地面或稍低于膝，根据个人力量水平和关节灵活度灵活调整。在最低点停留1-2秒，充分感受大腿和臀部的紧张感。 6)在起立时，呼气，用大腿和臀部肌肉的力量将身体推起，保持背部挺直，不要弯腰，起立时速度不可太快。 7)一组10次，做3组，即可。 初学者应从徒手深蹲开始，如有一定基础，可以尝试负重深蹲，使用哑铃、杠铃等增加训练难度。 负重深蹲需要更高的技术要求和更强的身体素质，建议请教专业教练。
02. 平板支撑 平板支撑是锻炼腹肌、背部肌肉及骨盆周围肌肉群等核心肌群力量的王牌动作，它有助于提升运动表现，有效预防腰背疼痛，并且是抗衰老锻炼中不可或缺的一环。 平板支撑的动作要领： 1）仰卧地面上，面朝下，身体放松。 2）双手置于肩膀下方，手指向前或略微向外展开，手肘弯曲呈90度角，与肩膀处于同一垂直线上。 3）双脚并拢，脚尖着地，脚跟向上抬起。双脚之间的距离可以根据个人舒适度进行调整，保持整个身体呈一条直线。 4）用力收紧腹部肌肉，保持核心稳定。腰部不要下沉，臀部不要翘起。 5）保持背部挺直，腰部不要过度弯曲或塌陷，脊椎处于自然的中立位置。 6）在平板支撑的过程中，注意深呼吸。每次吸气时，将腹部向内收紧，将胸部打开，保持腹部和背部的稳定。 初学者可以持续支撑15-30秒，然后可逐渐增加到60秒或更长时间。根据个人情况逐渐增加支撑时间，每组进行2-3次。 平板支撑适合大多数人，但如果有腕部韧带损伤、网球肘、肩周炎、肩关节脱位等，不适宜练习平板支撑。
03. 弓步蹲 弓步蹲主要锻炼臀大肌和腿部肌肉，不仅能提升下肢力量和平衡能力，还能增强关节稳定性，预防因年龄增长带来的关节问题。 持续练习可使臀部和大腿肌肉变得更加紧致有力，塑造优美下肢线条。 弓步蹲的动作要领： 1)双脚并拢或稍与肩同宽站立，脚尖可以稍微向外，背部挺直，腹部收紧，双臂自然下垂或双手叉腰，保持身体平衡。 2)向前迈出一大步，确保步幅足够大，以便后腿能够充分伸展。脚尖向前，膝盖与脚尖方向一致。同时，另一只脚向后蹬直，保持身体平衡。 3)当前脚稳稳地踩在地上时，开始下蹲。后腿的膝盖自然弯曲，接近地面，但不要完全触地。前腿膝盖弯曲，不要超过脚尖，保持身体重心在前腿。下蹲时，尽量让大腿平行于地面，保持背部挺直。 4)在下蹲的过程中，要保持身体的稳定性，不要晃动，保持脊柱的中立，不要弯腰或拱背。下蹲时吸气，起身时呼气。 5)起身时，用前脚发力推起身体，回到起始的站立姿势。 6)完成一侧后，换另一只腿重复。 建议每组10-15次，每次进行3-4组。 初学者从徒手弓步蹲开始，逐渐适应后再增加重量或使用器械进行负重弓步蹲。 弓步蹲是一种高强度的锻炼动作，过度训练可能会导致肌肉拉伤或关节损伤。要注意合理安排训练，并控制训练强度。 如果感觉膝盖有不适感，可减少下蹲的深度。
04. 俯卧撑 俯卧撑是一个经典的力量训练动作，主要锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌，同时涉及到核心肌群的稳定. 经常练习俯卧撑，可提升上肢的肌肉力量和耐力，令双臂有力，肩部宽阔，胸肌饱满。 俯卧撑的动作要领： 1)身体挺直，与地面平行。 2)手掌放在肩膀稍微宽于肩宽的位置，手指朝前，手腕与手肘保持一条直线。手掌略微向外旋转，不要向内旋。 3)双脚掌放在两手掌的内侧中间，双脚并拢，保持身体稳定。 4)腹肌和臀部收紧，背部不能下沉，臀部不能翘起，保持整个身体成一条直线，不要低头。 5)上臂夹紧腋窝，感觉腋窝夹了一张纸。 6)手臂弯曲，将身体缓慢降低至离地面几厘米的位置。在下放过程中，手臂始终与身体保持垂直，不可向内或向外扩展。 7)胸部尽量靠近地板，但不要触地，胸部和腹部向外扩展。 8)胸部和手臂发力，将身体推起，回到起始位置。 9)撑起时背部肩胛骨向中间靠拢，注意胸部和腹部收缩。 10)下降时吸气，推起时呼气。 建议每组10-15次，练3-4组。 初学者如无法完成标准俯卧撑，可从跪姿俯卧撑开始练习，逐步过渡到标准俯卧撑。 随着肌肉力量的提升，可以尝试不同变式的俯卧撑，如窄距俯卧撑、宽距俯卧撑、钻石俯卧撑、单腿俯卧撑、斜下俯卧撑、单臂俯卧撑等。
05. 臀桥 臀桥的核心在于激活并强化臀大肌和核心肌群。它能提升骨盆和下背部位置，有效缓解久坐带来的腰酸背痛，降低患腰椎间盘突出和颈椎病的风险，同时预防臀部和大腿肌肉松弛，提升臀部的挺翘度和大腿的紧致度。 臀桥的动作要领： 1)平躺在瑜伽垫或地面上，双手掌心向下平放于身体两侧，保持头部和肩部放松。 2)双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。双脚间距略大于肩宽。 3)吸气准备，然后臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起。在此过程中，保持中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。 4)在臀部达到最高点后，保持姿势3-5秒，充分感受臀部肌肉的收缩和紧绷感。同时，收紧核心肌群，保持脊柱的稳定和中立。 5)臀部用力，缓慢而有控制地还原到起始位置。在还原过程中，同样需保持身体的稳定和控制。 确保臀部是主要的发力点，避免使用腰部或腿部过多地代偿发力。在动作过程中，保持肩和上背的稳定支撑，不要追求将上背抬起。 初学者可以从基础臀桥开始练习，随着力量的增强和动作的熟练，可以尝试臀桥的变体动作，如窄距臀桥、宽距臀桥、单腿臀桥等。
最后: 抗衰，仅仅靠以上5个动作是不足够的，必须配合健康的饮食以及平和良好的心态，不急躁，不激进，不放弃，不懈怠。 一周内至少有3-5次训练。 如无整合的时间训练，可在平时工作或生活的间隙进行训练，因为它没有任何器械限制，只要你想练，时间总能挤出来。 从今天起，赶紧把这5个动作练起来吧。 |
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