【原】值得推广的全面降低炎症的简单方法，一项主食改变，6周见效！

《健康时报》有篇文章《一个主食小改变，只需6周全身炎症都下降！很多人没吃对！》值得推荐。

想要降低全身炎症，不需要依赖昂贵的食物，也不用完全改变你的饮食习惯。研究表明，只需对主食做一个小小的调整，六周内全身的炎症就能明显下降！很多人还没意识到，这种改善健康的食物其实非常简单。

全谷物不是粗粮，很多人吃错了

许多人误将全谷物等同于粗粮，实际上两者有本质区别。全谷物包含谷胚、胚乳、糊粉层和谷皮四个部分，营养成分完整，营养价值远高于经过精加工的谷物。相比之下，市面上的许多“粗粮”产品，经过加工后失去了这些关键营养成分，因此不能被视为真正的全谷物。

全谷物的关键在于其完整性——即使经过粉碎或压片处理，仍保留谷物的全部结构，这才能最大限度地保留营养，如蛋白质、维生素和膳食纤维等。

  人民日报健康客户端图。张霞 设计

虽然本篇讨论全谷物饮食，但千万不要忘了青菜水果等等各种抗老美容食物。事实上，吃青菜水果最好也是“全”的。水果皮往往有更好的营养。

  

2001年开始，护花呤致力于研究能够延长动物寿命的食物，发现美容食物不一定是长寿食物，但长寿食物基本上是美容食物。这些食物同样适用于人类抗衰老。《妆食同源——抗老美容食物专栏》

改变主食，全身炎症显著降低

2024年9月10日，首都医科大学的研究团队在国际期刊《氧化还原生物学》（Redox Biology）上发表了一项研究，指出只需用全谷物替代主食，短短六周就能有效降低全身的炎症水平。

  研究分析了120名中老年参与者（平均年龄64岁），将他们分为两组：一组食用全谷物（如糙米、全麦），另一组继续食用精制谷物（如白米、白面）。六周后，结果显示，全谷物组的炎症水平明显下降。

研究还发现，全谷物组的丁酸等短链脂肪酸水平显著增加。这些短链脂肪酸是肠道微生物发酵膳食纤维产生的，具有调节免疫和抗炎作用。

全谷物的健康益处

吃全谷物能为身体带来诸多好处：

1. 控制体重：全谷物富含膳食纤维，增加饱腹感，帮助减少其他高热量食物的摄入。

2. 降低心血管疾病风险：全谷物有助于降低血液中的总胆固醇和低密度胆固醇水平。

3. 预防糖尿病：全谷物的消化速度较慢，有助于延缓葡萄糖吸收，控制血糖水平。

4. 减少肠癌风险：全谷物促进肠道蠕动，缩短致癌物质在肠道中的停留时间，并通过发酵生成有益的短链脂肪酸。

5. 改善肠道健康：全谷物富含的膳食纤维能促进有益菌群的生长，帮助维持肠道菌群平衡。

如何健康食用全谷物

1. 全谷物与精制谷物搭配食用：可以将全谷物与精白米面混合，比如二米饭、八宝饭都是好选择，既能提升口感又兼顾健康。

2. 逐步增加全谷物的摄入：刚开始可以少量食用，逐渐增加摄入量，避免因高纤维引起消化不适。

3. 挑选真正的全谷物食品：看清食品标签，确保配料表中的第一项是全谷物，如“全麦粉”或“全玉米”。

4. 少油少盐少糖：食用全谷物时尽量避免过多调味，遵循健康的“三少”原则，保持食物本身的营养价值。

通过这些简单的改变，你不仅可以降低全身炎症，还能为长期健康打下坚实基础。全谷物的健康效益显而易见，是你日常饮食中不可忽视的一部分。