促炎食物伤心脏，这5种东西真要少吃了

最近有圈友发来求助

在网上看到一项新研究

常吃促炎食物真的会伤心脏

促炎食物吃得越多

心力衰竭的生物标志物水平就越高

真的是这样吗？

张召锋

北京大学公共卫生学院

营养与食品卫生学系 副教授

常吃促炎食物真的伤心脏

2024年6月，西安交通大学第一附属医院研究人员在国际期刊《公共科学图书馆综合》上发表的一项研究发现：促炎食物吃得越多，心力衰竭生物标志物的水平就越高。

研究人员分析了1999～2004年全国健康与营养检查调查中10766位参与者的数据发现：饮食中的炎症指数升高与心力衰竭生物标志物的水平增加显著相关。

研究人员表示，这项研究明确了膳食炎症指数与心力衰竭生物标志物之间的关系。研究表明促炎饮食与心力衰竭生物标志物之间存在较强相关性，这对心血管风险管理中的饮食调整具有重要意义。

长期处于慢性炎症的环境中

会增加癌症风险

不少人的饮食结构不合理，经常会吃一些促进炎症的食物，让人体处在慢性炎症的环境中。

长期处于慢性炎症的环境中，不仅会让机体组织处于反复损伤—修复的状态中，增加癌变几率；还会降低整个免疫系统功能，导致识别、清除肿瘤细胞的能力异常，进一步增加癌症风险。

已有研究证明慢性炎症与很多慢性病相关，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癣、类风湿性关节炎等。

哈佛大学公共卫生学院营养系2020年发表的一项长达32年涉及21万参与者的报告表明，心血管的健康与体内炎症状态有关，而食物可加剧或改善体内的炎症状况。

这5类是典型的促炎食物

以下食物会促进身体发炎，增加身体的炎症反应，还会导致身体出现过敏反应。

1.红肉

红肉饱和脂肪酸含量高，摄入过多会增加炎症反应，不可贪嘴。

红肉需要适量吃，每人每天控制在不超过一个手掌大小的量。

2.加工类食品

经过精加工处理的肉制品，如腊肠、热狗、火腿、培根等同样富含饱和脂肪酸，会加重炎症刺激。

3.高糖食物

有研究发现，高糖食物可通过扰乱肠道菌群环境，诱发慢性炎症。

因此，甜饮料、甜面包、蛋糕等尽量少吃。

4.高反式脂肪酸食物

含较多反式脂肪酸的食物，比如蛋黄派、珍珠奶茶、炸薯条、薯片、糕点、冰淇淋、饼干等，同样会促进体内炎症的发生和发展。

5.油炸食物

研究发现，当油炸食物摄入减少，体内炎症标志物也会减少。因为大量油炸食物用的是反复煎炸过的油，含大量饱和脂肪酸，且高温油炸过程还会生成反式脂肪酸。

要

少

吃

增强免疫力

降低身体的炎症水平

可以多吃一些抗炎食物

具有抗炎功能的食物 ️

蔬菜类：尤其是十字花科蔬菜，如羽衣甘蓝、卷心菜、西兰花等。

水果：尤其是浆果类，如蔓越莓、草莓、蓝莓等。

富含ω-3型脂肪酸的食物：如三文鱼、亚麻籽油、葡萄籽油、菜籽油、坚果等。

富含膳食纤维的食物：如全谷物、豆类；

香辛料：如姜黄、生姜、肉桂、八角、桂皮、大蒜、葱等。

注意：有些人可能会对小麦、牛奶、坚果或者海产品过敏，因此在选择食物时要因人而异。

抗炎饮食只是饮食模式，不能代替药物，如果已经出现严重的过敏反应，应及时就医。

抗炎饮食特点（详解版）：

以植物性食物为主，强调多食用水果和蔬菜、全谷物、富含ω-3型脂肪酸的食物、瘦肉以及香辛料等。

1.以植物性食物为主，要多吃蔬菜水果

推荐大家每天吃5~7种不同颜色的蔬菜和水果，蔬菜应该达到500克以上，特别是颜色深的蔬菜，因为这些蔬菜含有丰富的抗氧化、抗炎的物质，比如西兰花。

除了这些十字花科的蔬菜以外，水果中的浆果由于含有丰富的多酚和黄酮，也具有不错的抗炎作用，比如蓝莓、草莓、树莓、樱桃等。

2.增加全谷物的摄入

全谷物达到平时主食的1/3~1/2。比如小米、玉米、燕麦、荞麦、糙米、黑米、藜麦等。

3.增加ω-3型脂肪酸的摄入

我们要多吃一些海产品，因为过量摄入红肉会促炎，而白肉是抗炎的，所以建议大家每周至少要吃2～3次海产品。

除了鱼类以外，坚果也是ω-3型脂肪酸的来源，每天可以吃10到15克左右。

同时在饮食中还可以加入一些豆制品，其中的膳食纤维和黄酮类物质，也有利于抗炎。

4.增加一些辛香调味品的摄入

比如丁香、迷迭香、姜黄、葱、姜、蒜，还有八角、桂皮等调味品，有大量研究发现这些调味品具有抗炎、抗过敏的作用，甚至长期食用还可以延长寿命。

健康小贴士

1.研究发现：促炎食物吃得越多，心力衰竭生物标志物的水平就越高。

2.长期处于慢性炎症的环境中，会增加癌症风险。已有研究证明慢性炎症与很多慢性病相关。

3.这5类是典型的促炎食物：红肉、加工类食品、高糖食物、高反式脂肪酸食物、油炸食物。

4.抗炎饮食：以植物性食物为主，强调多食用水果和蔬菜、全谷物、富含ω-3型脂肪酸的食物、瘦肉以及香辛料等。