【基础】一日三餐如何搭配

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一日三餐能量配比

在日常的饮食中应该采用怎样的配比才是正确的呢？现代科学证明，一个人一天中全部能量来源的70%～80%应该由碳水化合物提供，10%来自蛋白质，10%～20%来自脂肪。

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食物搭配选择

以上每种同类食材选择一种即可

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三餐搭配思路

早餐搭配公式：

1⃣️全谷类：杂粮粥、全麦包

2⃣️根茎类：1-2种

3⃣️水果类：1-2种

4⃣️坚果类：一把坚果

5⃣️蛋白类：鸡蛋/豆浆

早餐举例：

午餐/晚餐搭配公式：

全素/素多荤少，每餐要吃到

1⃣️全谷类  2⃣️蔬菜类  3⃣️海藻类  

4⃣️菌菇类  5⃣️大豆制品

午/晚餐举例：

补充说明：以上均由黄医生搭配，菜谱均为调理餐，其中动物性食品比例低，如亚健康人群，则可在午餐时，增加适当动物食品。

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食谱举例

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健康叮嘱

饮食注意：

1. 整体摄入量（非精致食品）占90%以上。

2. 实行低温烹饪：排除起油锅、炸、抛锅、煎。绿叶菜水沸后一分钟即可，而豆类谷类需熟透。

3. 选用的食物新鲜，无过期霉变。

4. 精心预备，简单制作，色香味全。

5. 每饭餐以3-5道菜为宜。

6. 胃功能不全者，水果尽量不要与蔬菜同吃，以免胃胀气，豆类慎吃。

7. 两餐之间只喝水/果汁，餐间喝水1-2斤。