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你有健身锻炼的习惯吗？ 保持适量运动健身是提升免疫力、预防肥胖、抵抗衰老的有效方式，但是，现代人大都缺乏锻炼，出门依靠各种交通工具，在家宅着不动，每天的步行数也低于6K步，这样很容易带来更多健康问题。 相关数据显示，超过 70%的上班族都表示，他们没有足够的时间跟精力去专门的健身场所。而选择在家锻炼，不仅能节省时间，还能让我们在熟悉舒适的环境中更轻松地坚持下去。 如今你忙于工作，没有时间去健身房锻炼，没有精力去户外锻炼，不如在家利用空闲时间锻炼，从自重训练开始，每次锻炼半小时以上，长期坚持也能达到理想的锻炼效果。 下面小编献上一份超级实用的“在家锻炼秘籍”，只需从这 10 个动作入手，利用琐碎时间，可以锻炼全身减轻，快速提升心率，就能有效增肌减脂，练出令人羡慕的好身材。 第一个动作、直臂曲肘平板支撑 这个动作身体要保持一条直线，收紧腹部肌群，然后交替曲肘直臂，可以锻炼核心肌群，提升核心力量，保护你的脊椎。 第二个动作、单臂侧向平板支撑转体 这个动作需要你侧身曲肘支撑在垫子上，然后扭转躯干，可以塑造腹部线条，提升核心稳定性。
第三个动作、俯卧撑 这个动作要放慢动作速度，避免手肘过分外展，可以锻炼胸肌、三头肌，提升上肢力量，塑造更好的上肢线条。 第四个动作、跪姿抬腿 这个动作需要你跪姿状态，向上抬起一条腿，可以锻炼臀肌，改善臀型，提升臀部线条。 第五个动作、单腿臀桥 这个动作需要你保持仰卧屈膝状态，抬起一条腿，然后抬起臀部，可以帮你改善臀型、打造翘臀的健身动作。 第六个动作、高抬腿 这个动作需要你尽可能的高抬双腿，可以快速提升心率，促进全身脂肪的分解，改善肥胖问题。 第七个动作、侧弓步 这个动作是交替左右侧步下蹲，可以锻炼臀腿肌群，让臀型变得饱满，有助于塑造出色的腰臀腿比例。 第八个动作、深蹲跳跃 这个动作是深蹲结合跳跃的复合动作，训练的过程中避免膝盖内扣，可以迅速提升体温，加强下肢爆发力跟稳定性，加强你的运动表现力。
第九个动作、滑冰式跳跃 这个动作需要你左右滑冰跳跃，可以提升身体平衡性跟协调性，同时帮你燃烧身上的脂肪。
第十个动作、下犬式腹肌训练 这个动作是四脚着地，然后抬起臀部跟一条腿，可以强化腹部肌群，改善腰围，减掉腿部多余赘肉。
注意，学习动作标准轨迹，每个动作进行20-30秒，重复3-4组，然后进入下一个动作。 饮食方面，你也要做到健康、清淡，三餐规律，进行低脂肪高蛋白饮食，远离各种加工、高油盐的加工食品，才能有效控制卡路里摄入，提升增肌减脂效果。 |
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