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56岁的吴大叔在前两年被查出罹患糖尿病，之后一直服药控制病情，但两年时间来病情一直控制的不是很好。吴大叔觉得和自己不控制饮食有很大关系，在网上搜索得知碳水摄入会导致血糖上升，还容易导致身体肥胖。 于是他就一刀切直接把碳水从饮食内去掉了，每天只吃肉菜等食物，一口主食都不吃。刚开始那一段时间，血糖的确有所下降。可很快事情就不对劲了，他开始频繁感觉口渴、头晕、乏力，一天走在路上直接晕倒了。 送往医院后确诊为酮症酸中毒，医生称与他长期不吃主食有很大关系，这到底是怎么一回事？  一、碳水化合物，质量重于数量！碳水化合物是身体能量的主要来源，尤其是大脑和红细胞几乎完全依靠碳水来供能。身体一天所需的能量约有50~65%需要由碳水化合物提供，可见其对健康的重要性。 而且碳水可为大脑提供能量，其分解的葡萄糖会快速为大脑供能，保证大脑思维清晰、反应敏捷。一旦碳水摄入不足，身体就需要消耗分解蛋白质来供能，时间一长会导致肝脏负担过重、免疫力下降。  另外，碳水化合物的摄入还会影响血糖水平，通过摄入粗杂粮这类消化吸收速度慢的主食，有助于稳定餐后血糖。 碳水化合物主要存在于主食、根茎类蔬菜以及食用糖类内，谷类食物内的碳水多为淀粉，根茎类蔬菜内则有淀粉以及丰富的膳食纤维。很多人减肥会选择减少碳水摄入量，也就是所谓的“低碳水饮食”。 然而，美国哈佛大学研究团队发表的一项新研究称，减肥不能光靠减少碳水的摄入量，碳水的质量也同样重要。  图源自网络 研究人员纳入了3项研究内12.3万平均年龄45岁的受试者数据，根据受试者的食物来源和质量，将其低碳水饮食指数分成5种：
在4年的随访期间，研究人员发现①②⑤类模式的饮食模式与体重增长更快相关，③④类饮食模式每增加一个五分位数，体重会减少0.03/0.36kg。 简单来说，通过选择富含优质碳水化合物的食物，人们可以更有效地控制体重，还能降低糖尿病、心脏病以及癌症的发生风险。  二、研究：低碳水饮食增加13%全因死亡风险？低质量碳水主要指经过高度加工、缺乏纤维和其他营养成分、含糖量高的食品，如白面包、糖果等。这类食物消化快，易导致血糖水平迅速上升，长期过量摄入可能引发肥胖、糖尿病等健康问题。 有研究发现，低质量碳水伤“心”又折寿。美国《新英格兰医学杂志》上发表过一项涉及全球14万名年龄35~70岁受试者的研究，分别对受试者进行了9.5年的随访。研究人员通过问卷调查的形式调查了受试者的饮食摄入量，评估饮食的血糖指数和血糖负荷。 通过分析发现，低质量碳水饮食模式与心血管疾病、死亡风险增加相关，甚至比大多数脂肪还不利于健康。  图源自网络 此外，2022年一项基于2003~2014年美国健康与营养调查的研究指出，一天内低质量碳水摄入较多的人，全因死亡风险会增加13%。 不论每日摄入的碳水化合物总量和治疗如何。只要是晚餐摄入低质量碳水较多，则会让糖尿病死亡风险增加；如若晚餐高质量碳水摄入较多，则会降低全因死亡、心血管死亡风险，分别会下降30%、18%。 因碳水和脂肪都是身体不可或缺的成分，碳水化合物摄入占比一天总热量的50%左右是最健康的状态，在这个前提下看适当增加高质量碳水的摄入。  三、碳水该怎么吃？这份“食碳”攻略请收好高质量碳水是指可以提高胰岛素敏感性、改善脂质代谢以及减少全身性炎症的物质，日常主要包括5大来源：全谷物、水果、蔬菜、薯类、杂豆。 WHO的最新指南中提出高质量碳水要聚集三点，分别为膳食纤维、全谷物和果蔬。每日的蔬果摄入至少应有1斤、全谷物越多越好、膳食纤维每日应摄入>25g。这三点都很重要，缺一不可。 然而，有数据表明我国群众的碳水化合物、脂肪和蛋白质摄入大部分都超标，但碳水化合物的摄入中位数仅有9~10g，相较于推荐的25g还有较大差距。  日常该如何保证可以摄入足量的高质量碳水呢？做好三点很重要。 1、主食粗细搭配 每日的主食应保持有1/3左右的粗粮，至少有一餐以杂豆、谷物、薯类为主食，增加身体的膳食纤维摄入。 2、选深色蔬菜 深色蔬菜内有大量维生素C、多酚类抗氧化物质，且膳食纤维丰富，我国膳食指南推荐成年人每日应摄入蔬菜300~500g，其中深色蔬菜至少占比一半。 3、多蒸煮、少煎炸 主食要少吃炒饭、油炸的食物，这类食物内有大量的油脂，且营养价值不高。经常吃会增加身体肥胖的风险，对于血糖、体重以及血脂的控制均不利。  碳水化合物对于健康而言是不可或缺的，日常切不可因噎废食完全拒绝碳水化合物，否则会给健康带来一系列的负面影响。
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