【运动康复】崴脚后最有效的紧急处理方法！

崴脚其实就是脚踝的软组织受伤了，多半是脚踝外翻（脚底朝内）导致韧带被拉伸或撕裂，最常见的是踝关节外侧韧带损伤。崴脚后脚踝会肿、痛，严重时还可能出现淤青、活动受限。这时候，别慌，记住“RICE原则”，这是最经典、最有效的紧急处理方法！

1. R - Rest（休息）

停止运动！千万别硬撑着继续跑跳，尤其别想着“甩甩就好”。受伤的脚踝需要马上减负，让韧带好好休息。

• 做法：找个安全的地方坐下，避免再次扭到或者加重损伤。

2. I - Ice（冰敷）

冰敷是缓解肿胀和疼痛的关键。崴脚后脚踝会出现毛细血管破裂，冰敷可以让血管收缩，减轻肿胀和淤血。

• 做法：

• 用冰袋、冰水、甚至冻饮料瓶都可以。

• 每次敷15-20分钟，间隔1小时重复，一天内冰敷4-6次。

• 注意：不要直接把冰块贴在皮肤上，用毛巾包着冰块避免冻伤。

3. C - Compression（加压包扎）

用绷带包扎脚踝可以固定关节、减少肿胀，同时还可以让你安心“养伤”。

• 做法：

• 用弹力绷带从脚趾根部开始缠绕，一圈圈向上包到脚踝。

• 力道要适中，不能太紧，否则影响血液循环；也不能太松，起不到支撑作用。

• 注意包扎时脚趾不能发紫或麻木，检查是否合适。

4. E - Elevation（抬高）

把受伤的脚抬高到心脏水平以上，帮助淤血和肿胀液回流，加速恢复。

• 做法：

• 躺着或坐着，把脚放在枕头或垫子上抬高。

• 每次抬高至少30分钟，一天内尽量多抬几次。

需要注意的几个坑：

1. 别热敷
   崴脚的头48小时，热敷会让血管扩张，加重肿胀。

2. 别揉、别踩
   受伤后立刻去揉或者用脚踩地试试是不是好了，只会让韧带更惨。

3. 别太心急活动
   觉得不痛了就“报复性运动”？小心二次受伤。恢复前别做剧烈运动。

什么情况要立刻就医？

• 疼痛剧烈：怀疑骨折或大面积韧带撕裂。

• 脚踝畸形：脚踝变形或者活动异常。

• 肿胀淤血过重：48小时后肿胀未减轻。

• 无法承重：站立或轻微走路都痛得厉害。

后续恢复：

崴脚恢复期可以做一些简单的脚踝活动，比如画圈运动，或者用弹力带做轻微的踝关节强化训练，但必须等急性期（48小时后）再开始，具体的康复计划建议扫码咨询专业康复师。