【运动康复】腕管综合征的自测、改善方法

腕管综合征是手腕“告急”的信号，专业点说就是正中神经在腕管里受压迫导致的手麻、痛、无力的症状。腕管是手腕上的一个“隧道”，里面住着正中神经和肌腱。这个通道本来空间就小，如果肌腱发炎、肿胀或者腕管压力增大，就会“挤压”到正中神经，手部就开始抗议了。

腕管综合征的常见表现

1. 麻木和刺痛
   手指（大拇指、食指、中指和无名指一部分）会觉得发麻、刺痛，尤其是晚上更严重，甚至会痛醒。
2. 手无力
   拿杯子、开瓶盖这些动作都变得“不给力”，严重时拇指肌肉可能会萎缩。
3. 手指的感觉异常
   手指好像“带了手套”，触觉变差。

为什么会得腕管综合征？

1. 重复性手腕动作
   比如长期打字、刷手机、做手工，手腕一直保持某个姿势，正中神经被长期“压迫”。
2. 手腕受伤或炎症
   手腕扭伤、骨折或者关节炎也可能让腕管空间变小。
3. 特定职业或爱好
   像程序员、钢琴家、美甲师等需要频繁用手的人更容易中招。
4. 其他原因
   孕期、糖尿病、甲状腺功能低下等可能会导致腕管综合征。

如何缓解腕管综合征？

1. 改变手腕姿势
• 打字或操作鼠标时，让手腕和前臂保持平直，不要翘得太高或压得太低。
• 平时别长时间维持一个动作，动动手指、活动手腕。
2. 手腕热敷或冰敷
• 热敷：缓解手腕僵硬，促进血液循环。用热毛巾敷10-15分钟。
• 冰敷：如果手腕疼得厉害，可以用冰袋敷10分钟来减轻炎症。
3. 手腕伸展和活动
• 手指伸展：握拳后张开手指，像弹琴一样来回活动。
• 祈祷动作：双手合十，缓缓向下压，让手腕有轻微拉伸感。
• 手腕摆动：像甩水滴一样，让手腕自然放松。
4. 佩戴护腕或夹板
   特别是晚上，可以用护腕固定手腕，防止睡觉时手腕弯曲加重压迫。
5. 调整工作方式
• 如果用电脑工作，建议用人体工学键盘和鼠标。
• 每隔30分钟休息一下，放松手腕。

什么时候需要看医生？

1. 症状持续加重：手麻、痛无缓解，甚至出现肌肉萎缩。
2. 日常功能受影响：比如连刷牙、吃饭都觉得困难。
3. 怀疑其他病因：比如腕管以外的神经压迫问题。

医生可能会建议物理治疗、口服消炎药或者局部注射药物。如果严重到无法缓解，可能需要手术“扩大腕管”，给正中神经“减负”。

日常预防小贴士

1. 少刷手机、避免长时间用力抓握物品。
2. 保持手腕放松，避免反复弯曲或受压。
3. 加强前臂和手部肌肉锻炼，比如用软握力球轻轻捏握。

腕管综合征虽然烦人，但通过早期干预和生活调整，大部分人都能缓解甚至恢复正常！