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“基于正念的失眠疗法' 在这个快节奏的时代，失眠已经成为困扰许多人的普遍问题。也许你也曾有过这样的夜晚：眼睛盯着天花板，翻来覆去睡不着，心中充满焦虑和无助。长期的失眠不仅影响我们的睡眠质量，还会带来情绪问题，如焦虑和抑郁，甚至影响身体健康。那么，有没有一种方法既不依赖药物，又能够真正缓解失眠呢？ 以正念为基础的失眠疗法（Mindfulness-Based Therapy for Insomnia, MBTI）结合了正念练习和科学支持的行为干预，为失眠患者提供了一种全新的解决方案。通过接纳和放下的智慧，MBTI帮助患者从失眠的痛苦中解脱出来，重建健康的睡眠模式。  00 作者简介 王配配  副主任医师，博士；三亚中心医院（海南省第三人民医院）睡眠医学科主任；海南省睡眠障碍数字疗法临床试验中心负责人；中国睡眠研究会理事会理事；中国睡眠研究会青年工作委员会常务委员；中国睡眠研究会教育委员会委员常务委员；中国睡眠研究会睡眠医学发展工作委员会委员。 01 什么是MBTI？ MBTI的核心理念是将正念原则（专注于当下、接纳并友善地与失眠的现状相处）与针对失眠的行为疗法（如刺激控制、睡眠限制等）结合起来。它不仅关注如何让患者睡得更好，还强调如何帮助患者改变对失眠的态度和情绪反应。 02 简单来说，MBTI在做什么？ 教教会患者不再与失眠“斗争”，而是学会接纳它。 帮助患者打破焦虑、挫败感与睡眠问题之间的恶性循环。 提供具体的行为指导，逐步恢复自然健康的睡眠模式。 03 MBTI的治疗过程是什么样的？ MBTI一般以小组形式进行，通常每组有6—8人，由专业的正念指导老师带领。疗程包括：8次课程：每周2小时，学员共同学习和练习正念技巧；1天静修：集中时间进行深入的正念练习；家庭练习：日常生活中的正念和行为练习，帮助巩固疗效。  04 为什么选择MBTI？ 1.全方位改善失眠 不同于单一的药物治疗，MBTI既解决夜间入睡难、易醒的问题，也关注白天因睡眠不足导致的疲惫、情绪波动和过度担忧。它提供了一个全方位的解决方案： 通过正念练习调节情绪压力反应，改善睡前躯体和认知的高觉醒状态，并能缓解日间疲劳、提高注意力品质； 通过行为疗法调整不健康的睡眠习惯，建立良性循环。 2.安全无副作用 许多人担心长期服用助眠药物的副作用，如依赖性或白天嗜睡。而MBTI是一种完全自然的疗法，不依赖任何药物，适合更广泛的人群。 3.从内心深处改变对失眠的态度 传统疗法往往关注“如何入睡”，而MBTI教会患者如何与失眠和平共处。正念练习帮助患者接纳当下的状态，不再执着于“必须睡着”，从而减轻心理负担。这种心态的转变让患者不再害怕失眠，反而能更快地进入放松状态。 05 MBTI的三个核心组成部分 1.正念训练：接受当下，化解焦虑 正念训练是MBTI的基础，旨在培养专注力、接纳和慈悲的能力。以下是一些常见的正念练习： 专注呼吸 比如，当你躺在床上无法入睡时，可以尝试专注于自己的呼吸，感受空气进出鼻腔的感觉。专注呼吸的过程，呼吸就像一个锚，把你的心从烦乱的思绪中拉回来，拉回此刻的呼吸，拉回当下。 身体扫描 这是一个全身觉察的练习，从脚到头“扫描”身体的各个部位，感受、探寻身体感受，是帮助我们学习和体验当下同在的最有效方法之一，帮助散乱的心回到身体的家。这个练习有助于缓解身体的疲劳和精神的焦虑。 与困难共处 如果你因睡不着而感到沮丧，不要试图压抑这种情绪，而是去观察它，对当下的情绪和感受开放，接纳它，比如对自己说：“我知道自己此刻有些焦虑，但这没关系。”这种接纳会帮你照顾情绪，而不是条件反射的推开和抗拒。 2.行为疗法：调整习惯，改善睡眠环境 刺激控制 让床只与睡眠相关，不在床上做与睡眠无关的事情，例如刷手机、看书、看电视等。如果你躺在床上超过20分钟还无法入睡，建议起身到另一个房间做些放松的活动，等到困意来临再回到床上。这一方法可帮助患者重新建立床和睡眠间的条件反射关系。 睡眠限制 这一技术会为患者安排一个接近真正睡眠时长的作息时间，比如每天只允许在固定的6小时内上床休息，之后再逐步延长睡眠时间。这有助于减少患者过多躺卧行为，恢复自然的睡眠驱动力。 睡眠卫生 提供改善睡眠的生活建议，例如：每天按时上床和起床；晚上减少咖啡因或酒精摄入； 睡前远离手机屏幕。 3.正念框架内的行为整合 MBTI的独特之处在于，它不仅教患者“做什么”，更教会他们如何“用正念心态”来应对失眠中的每一个挑战。例如： 在睡眠限制的过程中，如果患者感到疲倦，可以运用正念练习接纳这种疲倦，而不是为此感到焦虑或沮丧。  06 MBTI的效果如何？ 多项研究显示，MBTI对失眠的改善效果显著: 患者在参与课程后，平均入睡时间显著缩短; 睡眠总时间增加，且醒来的次数减少； 患者的焦虑和抑郁水平下降，白天的精神状态得到提升。 此外，MBTI的长效性也非常突出：即使疗程结束后，患者通过日常的正念练习仍能持续保持改善的睡眠模式。 07 总结：与睡眠重修旧好 失眠并不可怕，可怕的是我们对它的抗拒与过度焦虑。MBTI通过接纳和放下的智慧，为失眠患者提供了一种全新的思路。不仅帮助患者重新建立健康的睡眠模式，还让他们在生活中更有力量应对其他挑战。如果你也正在被失眠困扰，不妨尝试MBTI，开启一段与睡眠重修旧好的旅程！  「睡眠100」是「迈动数康」研发的一款用认知行为疗法（CBTi）解决失眠的数字疗法产品，有适用于各类型失眠的个性化模块，更适用青少年、女性、中老年等人群，医学团队提供1V1指导，全面提升患者依从性和疗效。「迈动数康」是领先的神经精神领域解决方案供应商，为睡眠、成瘾、认知障碍等疾病提供智能硬件和数字疗法服务。 编辑：彭志平；审核：高雪梅 中国睡眠研究会 |
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