 这是「懒人减重」第609篇 今天有朋友问我有没有一种减肥方法是适合绝大部分人，而且性价比高，能够稳定健康的减肥，还不用花很多费用。这样的方法确实有想，我现在做的付费社群，也是用的这种方法。 但是这样的方法很多人看不上，觉得减肥速度比较慢。没有市面上宣传的一些减肥方法，看起来那么厉害。世面上那些方法，一个月能减8斤10斤甚至十几斤。那么我们今天来聊聊这个话题： 首先，经过我这10个月左右的摸索实践指导和付费社群群里的反馈。我可以明确的告诉大家，只要大家能在群里认真的学习听课，认真的践行我说的纯饮食减肥方法。 一个月不说多了，4斤左右绝对是有可能的。而且这事情不是单纯的减掉体重，大部分减掉的都是纯脂肪为主，后续根本不会反弹。 就算你离标准体重只有5~10斤了，按照我们这个方法，虽然体重可能变化不大，但是配合一定的运动锻炼会让你体型更好，腰围缩小，整个人看起来更瘦，也更有曲线。 这种方法总结起来其实也很简单，核心主要是三点，简单易行，所有人都可以掌握。 第1点是吃够蛋白质，这一点是最重要的，也是最基础的。因为蛋白质不仅是合成肌肉的重要原料，也是合成很多激素的原料。 优质的蛋白质具有更高的食物热效应。而且蛋白质食材有着很好的饱腹感；更重要的蛋白质中的亮氨酸可以很好的刺激肌肉蛋白质的合成代谢。 按照模块化的标准，轻体力劳动者每公斤0.8~1.2克比较合适。在我实际中发现，其实每人每天每公斤一克更合适，更容易把握和计算。 那80公斤的人每天摄入优质蛋白就是80克，相当于400克左右的鸡胸肉或者牛瘦肉。500多克左右的水产类。 第2点就是要吃够基础代谢，基础代谢，占到每天总热量消耗的70%，甚至75%以上。用每天的总热量消耗减去基础代谢，一般还会有减百大卡的热量缺口，这就足够我们减肥了。 基础代谢我们也有个结算公式，以前说过很多次了，建议就不再多说了，只要我们把自己的基础代谢算出来。 按照一日三餐442或者352的原则来分配，就能吃得比较饱，而且能减肥更可以长期坚持。 第3点就是营养均衡，有热量缺口。这也是非常重要的一点，因为做到前面2点可能还达不到营养均衡的要求。 但是我们想长期的把这个饮食结构生活习惯坚持下去，想要越来越健康，就必须要做到营养均衡。 每天的膳食纤维、脂肪、碳水、蛋白质等量等等最好都要吃够。 膳食纤维，国家规定是每天25~30克左右。脂肪也是25克左右每天。碳水这个我个人认为每天其实吃两到三百克左右的主食应该就差不多了。当然这个标准并不是固定死的。 每个人要根据自己的情况去调整，有的碳水吃少了可能会造成脱发，失眠等情况，所以还是要根据自己的情况随时去调整优化。 至于蛋白质的量，刚才说了，每天每公斤一克就可以。 还有微量元素，矿物质的含量，这些就要针对性的补充了，每个人的情况不一样。这里也不说太多，但这些微量元素矿物质有的时候也会影响减肥的效果，所以也还要酌情补充。 总结一下：只要能把纯饮食减肥这一点做好，其实我们就能永远坚持减肥的效果，让身体越来越健康，身材也越来越好。前提是吃够蛋白质基础代谢，营养均衡，有热量缺口。其中一些细节需要针对性的优化和调整。 |
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