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弓圆劲满、力从足起 ——谈八段锦第二式：左右弯弓似射雕练习体会 接上一式，回到两手胯前托球状。 1.左跨步。重心移到右腿，左脚先脚跟到脚掌再到脚尖轻轻提起离地，向左侧横向迈出半步，脚尖先落地，再脚掌、脚跟依次落地，脚尖尽量朝前，重心移动至两脚中间，两腿不要弯曲，上身保持正直，眼睛平视前方。 迈步同时，两手从胯前上行至胸前交叉，左侧跨步则左手在外、右手在内（右跨步时则反之）。 注意：1）步子大小可以根据接下来的马步高低自行掌握；在跨步时身体尽量保持轻松稳定不要高低起伏，保持连绵不断的意念和劲路，步子太大，落地时容易产生顿挫感，步子小了，马步间距太小不容易下蹲，在练习中逐渐找到适应自己的步子间距； 2）跨步落地时两腿伸直，身体直立先不要下蹲。 2.马步开弓。两掌变换手型，外侧掌变为八字掌（拇指与食指成八字，中指、无名指、小指依次弯曲，摞起如宝塔，掌心空虚，如握鸡蛋），内侧掌为龙形掌，五指指肚皆向内弯曲，用力贴紧指根。外侧掌心原来向内，变成八字掌后，掌心转90度向右，与龙形掌交叉。 沉肩坐胯，两手向两侧对拉，龙形掌掌心向内，八字掌掌心逐渐转向外向左侧推出，左手八字掌食指上顶与视线几乎平齐，右肘与肩平，右手弯曲的手指几乎在肩部云门穴处。 拉弓时，头逐渐从面向前方转向左方，视线越过食指尖看向极远处。 尾闾下坐，如坐矮凳，两腿弯曲成马步。 注意：1）拉弓时应沉肩坠肘，用背劲去拉弓，牵引两肘向两侧移动，左手坠肘坐腕，用大鱼际向左侧推掌，虎口自然张开，不必撑圆，大拇指不要外翘，略往内扣，如此，手部的气脉才会通畅，并灌注指尖。一旦做对了，食指指肚内部会有一种胀胀的往上顶的力量。  2）马步下蹲时应注意身体不要前倾，因腿部力量不足，为了找到身体平衡，大多数人在下蹲时身体前倾，重心前移以维持平衡，这种方式会造成膝关节受力损伤。此处仍应以屁股找凳子为窍门，松命门，卷尾闾，敛小腹，掖胯根，大腿向外旋，小腿向内旋，两足跟外旋兜住劲力。刚开始做不到的时候，要有意去做，马步自然越来越稳。一开始可以高一点，找到在凳子上正襟危坐的感觉。头找玉枕关上顶的感觉，将头领起，脖子上两条大筋绷紧，左右转头就找到虚灵顶劲了。怎么找玉枕关上顶呢？有个窍门，就是闭上眼睛，然后眼珠子往上看，脑后自然就有一股劲了，就找这股劲，找到之后保持住睁开眼就行了。  3）弓拉满之后，拉弓的劲儿力从足起，左脚对右手，右脚对左手，前手对着后脚的蹬劲，后手对着前脚的搓劲。涵胸拔背，但是前胸不能窝着，而是通过两臂的较劲拉开云门穴，撑住前面，后背是圆背前裹，肩胛骨向两侧分开拉开夹脊关而不是挤压，将胸廓打开，扩展胸腔容量，锻炼肺部功能。通过沉肩坠肘，让肩胛骨下方的背阔肌巴住腰上的肌肉，从而做到腰胯一体腰马合一。  3.画弧回收。头向右转，右手打开成掌，手指自然放松向右侧画弧至水平，右手边画弧边向上向外翻转，螺旋前进，掌心由向内外旋向上，然后再内旋向下，掌心旋转至向正下方后，手臂伸直与肩平。同时头带脊柱垂直向上领起身体，然后通过胯的移动重心逐渐移向右腿。左手同时打开，自然下落。右手继续下落，视线收回，同时左脚收回与右脚并立，身体站直，头转向正前方。左手与右手在胯前如托球状。 注意：1）右手画弧时，肘不抬起，手一边画一边螺旋向右移动，目视画弧的手； 2）起身时，以头领脊柱带动身体，感受左脚蹬地之力推动胯移动重心，膝盖不要任意扭转。 3）收回后身体直立，两脚并拢，不要屈蹲，自然放松，准备做另一侧动作。脚收回时仍是脚尖脚掌脚跟依次落地。 4.右侧开弓。与左侧动作要求一致，方向相反。 5.第二式收势。右侧开弓收回时，右脚收半步，不需要两脚并拢，与两手托天理三焦预备式一样，两手放在胯前如托球状。  八段锦第二式主要练的是心肺功能。上肢拉弓气主要走手太阴肺经和手阳明大肠经，仍要注意，自然放松，同时又要节节贯穿，逐渐拉紧，胸腹之间逐渐充盈，手指也会逐渐感受到气冲指尖的感觉。 我练此节呼吸一次，开吸合呼。有文章说，呼吸两次，跨步时吸气，开弓时吐气，后手打开时吸气，并步时呼气。有朋友有兴趣也可以试试。马步这里还是要再提示一下，不要前倾，屁股找凳，脚底踏实，四平八稳，拉弓力从脚起，弓圆劲满，收势徐徐放松，不可一下泄气。 书剑风流 2025.1.2  |
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