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人为什么要运动？ 首先，运动可以促进新陈代谢，帮助消化，有助于排出体内的毒素，使血液循环畅通，这是显而易见的，从而可以有效预防三高，降低心脏病发病几率；其次，坚持运动，对骨骼，肌肉，关节和韧带都会产生良好的影响，经常运动可是肌肉保持正常的张力，并通过肌肉活动给骨组织以刺激，促进骨骼中钙的储存，防止或延缓骨骼中钙的流失，预防骨质疏松，同时使关节保持较好的灵活性，韧带保持较佳的弹性；其三，合理的运动，可以舒缓心情，让大脑感到轻松愉快，压力和烦恼会随着汗液排出，可以治愈失眠多梦；其四，运动可以提高心肺机能，增大肺活量，提高免疫力，减少疾病，促进健康。 老年人每天运动多长时间算合理？ 因为各人的体质条件不同，而且锻炼的强度也不相同，所以，运动时间也因人而异，大体上讲，可以遵循“三、七”法则，所谓“三”，就是每次运动的时间应该在30分钟以上，如果运动的时间在30分钟以内，运动强度又不大的活，就起不到减肥或者是消耗身体里积累的过多脂肪的作用。所谓“七”，就是每一天，一周七天都需要适当的锻炼，这样您才能有个健康的身体状态。 本运动方式有什么特点? 本运动方式按照中老年人体质及运动需要进行设计，具有动作多样化、多层次运动的特点，运动强度不大，运动时间较短，但能满足中老年人多种健身需要，达到更好的锻炼健身效果。
一、慢跑约2公里或20分钟 慢跑2公里（或20分钟）的基本要求：慢跑过程中采用腹式呼吸方式，呼吸尽量细长，开始时，收腹呼气（用嘴呼气，即撯嘴细细呼出）跑8步（或6步），下一个8步（或6步）鼓腹吸气，如此循环往复；同时，在呼气过程中用力攥紧拳头，在吸气过程中放松拳头。慢跑过程中两手的摆动与平常跑步相同，只是增加握拳、放松动作。 经过一段时间适应腹式呼吸之后，逐步提高到收腹呼气跑10步，鼓腹吸气跑10步，细而长的腹式呼吸，有利于更彻底排出肺中的废气和增加氧气的吸入。 慢跑的功效：1.单纯慢跑的健身作用就很多，不用细说；2. 慢跑过程中采用腹式呼吸方式，可有效增加肺活量，提高心肺机能；3. 慢跑过程中做握拳训练，可增强手臂握力，增加肌肉，增强体质，延年益寿。 提示：对于身体条件稍差的老人来说，慢跑运动有可能无法适应，可以改为快步走或散步。总之，老年人每天坚持快步走或散步，可以调节身体各个器官的功能，还能增强中老年人的腰腿肌力。
二、散步＋拍手操 基本要求：一面行走（散步或快走都可）一面做拍手操，走路路程约300米。 即在走路行进中进行以下拍手动作： 1.手掌侧击40次。 动作：尺侧相扣，用两手掌以侧面相互平击（手心向上，手指并拢伸直，互相扣两手掌外侧），也可以用手掌相互交叉对击。 说明：打击小肠经／后溪穴。 功效主治：可缓解肩、膝关节疼痛、头项强痛，放松颈项肌肉群及预防骨刺、骨头退化。 2.手腕互击40次。 动作：用两手掌掌跟相相互扣击。 说明：打击心经及心包络经／大陵穴。 功能主治：对生殖系统有保健作用，可预防泌尿系统和生殖系统疾病，预防及治疗心脏病、胸痛、胸闷、疏解紧张情绪。 3.双手大鱼际对击40次 这个动作是刺激我们的大鱼际、太渊等肺经穴位，有强心作用，对于心悸、冠心病、心绞痛等可以起到辅助治疗作用。 4.虎口交叉互击40次。 动作：两手虎口相扣式（手心向下，除大拇指外，其余四指伸直，两手虎口处相碰击）。 说明：打击大肠经／合谷穴（属于八邪穴中的两穴）。 功能主治：刺激第二掌骨，可养护脊柱，预防及治疗末梢循环疾病，如手麻、脚麻等。 5.十指交叉互击40次。 说明：穴位是八邪穴（属于八邪穴中的六穴）。 动作：两手手指张开，相互交叉对击手指指缝的八邪穴。 主治：预防及治疗末梢循环疾病，如手麻、脚麻等，对于烦热、目痛、头痛、咽痛、牙痛等，也有辅助治疗作用。 注：民间有打八邪之说，打八邪就是十指张开，双手互相插入、叩击，这是打六邪；然后两手互击虎口，这样加起来共是打八邪。每天拍打八邪一百次，坚持一段时间，对于高血压、失眠、心脑血管病等都有调理的作用。 6.两手指端互相击打40次。 说明：十指指尖是十宣穴。 动作：两手十指张开，相互对击手指指端。 功能主治：可护理头部，刺激这个穴位可以起到降压、预防眩晕的作用。 7.拍打手背各40次。 说明：拍打手背打击到的是三焦经／阳池穴。 动作：先用左手掌拍右手背，再用右手掌拍左手背，一上一下互相交替互拍40次，两个手背共拍80次。 主治：由于手背为阴阳两经汇聚和交接处，经常拍打可调和阴阳，疏通经络，加速血液循环，长期坚持可使老年斑消失和预防老年斑出现。如果是针对老年斑，可单独做这个动作，每天早晚各拍300下，长期坚持可起到防治老年斑的作用。 8.左拳击右掌心40次换右拳击左掌心40次。 说明：经络是心经和心包络经 ／劳宫穴。 主治：可起到消除疲劳及提神的作用。 第一轮1-8组拍手动作完成后，再重复做第二轮1-8组拍手动作。如果两轮拍手动作完成后走路还没未走完300米，可增加一些收功的动作：两手掌相互摩擦至发热，再用两手掌摩擦脸部至发热，也是大有益处的。 提示：老年人体弱两脚无力，练拍手疗法时，最好是一面拍手，一面走路或原地踏步，这样手脚并用，十二经的气血才会整个动起来。如果只是坐着拍手，而两脚不动，气血灌注两手过多，双脚将更加无力。
三、 倒着走路 300米 倒着走可以锻炼平时很少用到的腰部、背部肌肉，可以预防腰痛。如果您是久坐的上班族、长期坐着看电视的老人家，那么您最好锻炼方法就是倒着走了，倒着走时再加握拳锻炼就更加完美了。 动作要领：倒走过程中，走前10步时脚跟离地用前脚掌走路，双手同时用力握拳并用腹式呼吸细细将废气呼出；走后10步时脚跟落下用全脚掌走路，双手同时放开拳头并用腹式呼吸细细吸入新鲜空气。如此反复循环行进，自始至终，两手大体处在自然摆动的位置，所走路程约300米或根据自身情况适当延长。 倒走起源于20世纪70年代，当时一些田径运动员受伤后，通过这种方法进行身体恢复练习。后来就有运动专家指出，倒走其实是一种很好的运动方法。北京体育大学教授武文强指出，倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果。对久坐的人来说，通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛之苦。本篇在传统倒走运动方式的基础上，掺进脚跟走路、用力握拳、腹式呼吸等重要元素，脚跟离地走路意在增加下肢肌肉挤压冲刷血管，预防下肢静脉曲张；用力握拳是锻炼上肢肌肉和力量，增强人体免疫力；腹式呼吸能使肺内废气排出更彻底，吐故纳新更充分，如此，锻炼效果更好，就可以达到延年益寿的目的。 特别提醒：老年人身体机能退化，平衡能力下降，在倒走时，由于看不到后方路况，腿脚又不灵便，很可能会出现跌倒、磕碰等危险。因此，老年人如果不适合做这个运动或没有合适的场地，就不要做倒走运动了，以免发生意外。建议喜欢倒走的人，尽量选择平整的路面，周围人比较少或没有人影响的环境，倒走时还应不时扭头往后看一看路面情况，注意安全。 一、二、三节运动方式做下来，大约用时40多分钟。利用晚上（晚饭后应休息半小时以上再运动）做40分钟运动是比较理想的，最直观的效果：一是可以促进体内食物的消化吸收；二是有利于舒缓心情，减轻压力；三是可提高睡眠质量。
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