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我发现，身边不少人都有点“瘾”。
他们明知道不好，但依旧无法改变，还是一次又一次地深陷其中。 有研究就分析过，一个人在玩游戏和吸毒时，其大脑神经处理模式是一样的。 在这个时代，快乐容易，上瘾也容易。一不小心就丧失自控力，变成快感的奴隶。
什么是上瘾性行为？ 上瘾性行为指的是，个体反复、持续地投身于某种活动，或是频繁使用特定物品。 即便心里明白这类行为会产生不利影响，却依旧难以自主控制，在身心两方面都发展出了依赖状态。 上瘾性行为分为物质上瘾和行为上瘾。 物质上瘾就包括对酒精、香烟等物质的依赖。 大家都知道吸烟/喝酒有害健康，但是还有很多人吸烟喝酒，根本戒不掉。 行为上瘾就包括购物、美食、游戏、短视频等能够刺激大脑奖励系统的活动。 每个人都知道熬夜对身体不好，但是就是忍不住熬夜；都知道刷短视频浪费时间，但还是一刷就是一整天。 这些上瘾性行为，正在一步一步拖垮我们，它不仅影响我们的心理健康，还严重影响我们的身体健康。 更严重的是让你的心智，让你的时间不断地消耗在这种低级的快乐之中，失去了人生的意义和追求。
从心理角度上讲，上瘾性行为背后，藏着我们未被满足的内心需求。 早在 20 世纪，心理学家就提出，一个人网络成瘾的原因，和马斯洛提出的需求理论密切相关。 也就是说，因为爱、自主、安全、自由、掌控感等内心需求，从未被好好地看见和满足过，所以就会通过一些低成本的物质或者行为，去满足缺失的内心需求。 比如说，一个人有的人在工作压力大、生活琐事繁杂的时候，内心内心的压力就会很大，安全感不足，甚至会向往自由。 短视频里新奇有趣、轻松娱乐的内容能迅速转移注意力，给予即时的情绪舒缓，带来短暂的解脱感。 所以，上瘾性行为会成为人们应对负面情绪的 “避风港”，让我们不知不觉就深陷其中。 在生理维度上讲，一些上瘾性行为和人体内部微妙的神经调节变化紧密相连。 例如，过度摄入某些高糖、高脂食物，它们进入人体后，会触发大脑奖赏机制，促使大脑释放大量让人产生愉悦体验的神经递质多巴胺，带来强烈的满足感。 多巴胺给我们奖赏感，让我们产生动力，体会到快感。 而在“成瘾”的大脑中，多巴胺的活动力变弱了。 如果还想要获得同样水平的奖赏感，得需要更多的刺激才行。 比如，我们平时吃一顿烧烤就能获得快乐，“饮食成瘾”的人可能需要同时吃烧烤、炸鸡、汉堡、奶茶等，才能感到满足。 长此以往，大脑习惯了这种高强度的刺激模式，身体的耐受性逐步提升，原本的摄入量不再能带来相同程度的愉悦，就会不自觉加大 “剂量”，以追逐过往的舒适感受。 所以，基于心理和生理层面的双重影响，很多人就深陷上瘾性行为，想戒也戒不掉。 导致宝贵的时间、金钱、精力都浪费在无意义的事情上，失去了很多宝贵的机会，未来少了很多可能。 更严重的是，自己的心理和身体健康受到影响，没有动力去迎接各种挑战，只能一味地躺平。
罗翔老师曾经说过：
我们不要成为多巴胺的奴隶，被低级的快乐所消耗，而是要把注意力放在高级的快乐，放在长期主义上，放在对自己有益的行为上。 那我们应该如何戒断上瘾性行为呢？下面提供3个方法。 （1）自我觉察，主动觉察问题的存在 改掉坏习惯的第一步，是继续。 如果马上戒断，那是反人性的，往往容易反弹，这是很多人戒不掉坏习惯根本原因。 继续的原因是，要用日常习以为常的方式，慢慢地把这些上瘾性行为淡出你的生活。 继续的过程中，要自我觉察： ① 觉察自己“这个事情我做了多久，才意识到这个事情我需要戒掉”； ② 觉察今天我做了多久、或者做了多少次这个事情，告诉自己，“明天不能做这么多次（这么久了）了” 针对第一点，你觉察到这个事情，就马上退出、中断它。
当我们觉察多了，被上瘾性行为的控制就会越来越少，就能够主动减少这些行为。 (2) 用做什么，代替不做什么 当我们觉察多了，上瘾性行为次数会减少，就会有大量的空闲时间。 未来填补这个时间，可以做些什么，去代替不做什么。 从理论上讲，我们的大脑存在着难以克服的逆反心理，打个比方，让你在 5 分钟以内集中注意力，不去想一头白色的熊，结果你会发现你做不到。 这就会导致我们，会陷入我不想做，却偏偏无法去停止想去做的陷阱。 所以，正确的克服的方法是换个思路，用去做什么替代不去做什么。 比如想打游戏的时候，去慢跑或者看电影，想打游戏的时候就去翻翻杂志，或者安静的听会音乐，这些举动比单纯的不想做什么要来个简单的。 自控力是有极限值的，并且还会被消耗，建议有选择地使用自控力。 （3）摆脱多巴胺的控制，获取内啡肽 多巴胺不产生真正快乐的感觉，更像是一种激励或者是欲望，比如沉迷在网络游戏的人，他不停的刷帖子，并不是真正的快乐，而是在一直期待快乐。 对人类而言，这个世界充满了能带来刺激的东西，美食、彩票、上网、游戏……让人无法自拔。 不想被多巴胺控制，就要明确自己的目标，远离让我们分散精力和上瘾的虚假的奖励。 目标是支撑你建立习惯的内在动力。 背单词是为了英语考试过关，坚持跑步是为了身体健康，想要学会弹吉他是为了泡妞。 确认目标能够让你能在养成好的习惯的时，有精神上的正向反馈，目标越明确坚定，就越能够忍受改变的过程中的那种痛苦与反复。 而内啡肽则是多巴胺的敌人，内啡肽带来的快乐是深沉的。 它通常在我们经历挑战、克服困难或完成长期目标后释放，不仅可以缓解疼痛，还能带来持久的愉悦感。 这种愉悦感是通过努力和坚持获得的，是一种更深层次的满足。 而内啡肽的获取，是更多地通过自身的付出和成长来激发，其中延迟享受则是收获内啡肽的关键“路径”。 比如，一名学生通过不懈努力，取得优异成绩，刺激他更加努力地应对下一个阶段的学习； 这些长期付出耕耘，所获得的持久的满足感，能让人更深刻地感受到生命的意义和价值，是多巴胺带来的短暂欢愉所不能比的。
上瘾容易，戒瘾难，成长的路注定是艰难的。 当你沉溺于这些上瘾性行为的时候，你就丧失了自制能力，你就对生活失去了控制权。 写这篇文章，并不是想危言耸听。 食品、手机、购物等“上瘾性”行为，本身当然不至于毁掉一个人。 只是，当我们长期用不健康的方式应对内心需求，那身心必将会回馈给我们不健康的结果。 所以大家一定要坚守信念，戒掉这些不健康的上瘾性行为。 （全文完） |
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上瘾性行为
我们如何戒断
这里是总结
