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原创
营养师张老师
北京卫视养生堂
2025年01月09日 16:44
北京
进入三九天之后，气温越来越低了，稍微不注意，感冒、咳嗽就会找上门，再加上近期流感肆虐，我身边的不少朋友都中招了。
冬三九不仅要注意保暖，出门戴好口罩，食养也非常重要！ 水果中富含多种维生素、矿物质等营养，是我们日常饮食不可或缺的一部分。可冬天我们总偏爱吃点热乎乎的东西，而且对于身体虚弱的人来说，直接吃水果难免会有点凉，很伤脾胃，此时加热吃就是一个很好的方法。
不过，有朋友担心水果加热后会损失营养，是不是就白吃了？今天，我就为大家仔细讲讲水果到底能不能加热吃、该怎么吃。
其实，水果加热的营养损失，远远没有我们想象中那么严重。 维生素 比如维生素B1的性质就非常不稳定，加热后很容易流失；又比如维生素C，很容易受到热、光、氧的破坏，所以加热后损失也相对多一些。
不过，即便是这几种易受影响的维生素，营养流失情况也并不算很严重。据统计，维生素B1加热后的损失率在26%左右，维生素C约为16%，维生素A和维生素E的损失则通常在10%左右。 花青素 花青素不耐高温，在60℃以上就会很快地降解，而且它还是水溶性的，煮着吃就会损失这部分营养了。
也就是说，如果是冲着补充维生素、花青素等营养来吃水果的话，建议大家吃新鲜的。 矿物质和膳食纤维 加热对于矿物质和膳食纤维的影响并不大。 膳食纤维是碳水化合物的一种，比较稳定，不容易变性分解，加热只会让它软化，更利于吞咽与消化。
而钙、镁、钾等矿物质特别耐高温，加热并不会破坏这部分营养。 不过要注意它们多属于水溶性盐，存在于细胞液里，加热会随着汁液进入汤汁中。所以水果加热之后的汤水也要记得一起喝掉，里面会融入一部分营养成分。
叶黄素 叶黄素能够帮助我们保护视力、延缓衰老，它的稳定性比较好，不仅耐高温，还耐酸和碱，所以加热吃问题并不大。 番茄红素 番茄红素多存在于木瓜、西柚、番茄中。它比较特殊，虽然遇热不稳定，会损失一部分，但是加热后抗氧化活性会更强，综合来看也很适合加热吃。
因此，对于肠胃较弱、感冒或者想换换口味的人来说，就很适合尝试一下加热吃水果。
这些水果更适合加热吃 加热水果很适合在冬天吃，还会赋予水果一种全新的风味。因为水果中的可溶性糖在加热之后会出现焦糖化反应或美拉德反应，产生浓郁的香气，引得人食指大动。 但并不是所有水果都适合加热吃，像草莓、蓝莓、桑葚等浆果类的水果，一方面质地比较柔软，另一方面它们的优势就是维生素C、花青素等含量多，加热吃不仅口感不好，营养也流失了。
像维生素C、花青素含量相对不那么高、且质地比较硬的水果就很适合加热吃，比如梨、苹果、杏、菠萝、李子、黄桃、柿子、橙子等等。 此外，香蕉、榴莲这类口感比较软糯的水果也很适合加热吃，还可以代替甜品。 控制加热时间 加热水果的时候一定要控制好时间，这样又能保证口感，又可以在最大程度上防止营养流失。 我更建议大家用蒸、煮的方式来加热水果，比烤、炸温度低，维生素损失较少。此外，用微波炉加热也是一个很不错的方法，加热效率高且营养成分流失不会太严重。
控制食用量 根据《中国居民膳食指南》建议，每天的水果摄入量要控制在200~350克，即便是加热吃也要控制在这个范围内，千万别吃多了哦。
我们之前其实也给大家分享过熟吃苹果、甘蔗的方法，有兴趣的可以去看看👇👇👇 接下来我再给大家分享两个我试过的熟吃水果，为大家提供更多选择。 山楂陈皮酱：健脾消食 山楂，味甘酸，入脾、胃、肝经。《日用本草》中就记载它能“化食积，行结气，健胃宽膈，消血痞气块”，有很好的活血化瘀、消积食的作用。 【做法】 ①山楂洗净、去核，和陈皮一起上锅蒸10分钟左右； ②将蒸好的山楂、陈皮捣碎，加适量糖、盐搅拌均匀即可。
把山楂和同样能够健脾开胃的陈皮搭配着吃，可以辅助改善脘腹胀满、消化不良等症状。用来蘸面包、蔬菜等都合适，搭配肉类也是一绝，酸甜解腻，好吃又养生。 小梨盅：滋阴润肺 梨子煮熟后寒性降低，滋阴润燥的功效更佳，非常适合现在这样又冷又燥的天气食用。 【做法】 ①取一个雪梨，去顶后将中间挖空； ②放入一枚红枣、少许冰糖、几颗余甘子、少量银耳，入锅蒸制35分钟左右即可。
梨加热后甜味会更浓，搭配口感微酸的余甘子，正好解腻。余甘子、银耳也都是生津、止咳、润肺的佳品，合用可以更好地滋养肺胃之阴，有口舌生疮、咽喉疼痛等问题的人群，最近可以常食。 本文合作专家 张老师 国家公共营养师 专注于研究饮食养生，擅长以食养方式调理身体 |
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