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根宁箫语是我的日常随笔，当然，内容主要是关于乐器和音乐的。  因当众表演导致的过度紧张情绪，一般称为舞台紧张或表演紧张，戏曲界则形象地称之为“晕场”。 业余练习者在当众表演时，同样难免产生紧张情绪。有些人的“晕场”会很严重——只要是有人看着，哪怕是几个人乃至一个人，演奏水准也会大打折扣，甚至冒汗发抖，难以演奏下去。 紧张是个复杂的问题，因为这种情绪与演奏者的性格，技术扎实程度，当众表演的经验等等因素都有关系。要想在当众表演场合始终泰然自若，发挥出与平时练习相当，甚至是更好的水准（是的，有的人就是能做到'人来疯’！），需要针对每个人自身的情况进行心态的锻炼和调整，如果更重视一些，还应进行针对性的心理训练。 心态锻炼 不少人缺乏当众演奏的机会，从而也就缺乏表演的体验——如果突如其来进行表演甚至上台，难免产生紧张情绪，这是人之常情。对这样的朋友来说，首先要做的，是多为自己创造表演的机会，增加当众演奏的体验——在没有具备多次当众表演的体验之前，很难说某个演奏者的“晕场”机会有多大，这确实是一个需要实践检验的问题——有了多次当众表演的体验之后，有些人的紧张情绪自然消失了，另外一些人的紧张情绪则依然存在，甚至越来越严重，这都是有可能的。即使紧张情绪并未消除或越来越严重，用尽量多获取当众表演体验来锻炼心态，依然是非常有必要的，对并未由此解决紧张问题的朋友来说，在心态锻炼的同时，还要辅以其他手段。 心态调整 当众表演带来的紧张情绪，其背后诱因可以是多种心理因素。最常见的如： l “听众评价期待”带来的心理包袱； l “练习瑕疵记忆”带来的心理包袱； l “同台竞争表演”带来的心理包袱； l …… 大概分析一下，这些心理包袱最终都指向一点，就是演奏者对演出效果的过度预想，这种患得患失的过度预想，导致演奏者的注意力严重分散，当然会对演奏效果产生很大的影响。而且这种影响是会加速的——随着演奏者以分散了的注意力开始演奏，其不佳的演奏效果，反过来会不断加强其对演出结果的过度预想，从而让注意力进一步涣散，如此恶性循环，直至不可收拾。 那么，如何避免对演出效果的过度预想？有两个要点： 1. 超量练习。通过超量练习，从根本上提高自信，对演出内容做超过150%量的练习，是保证演出效果的一般经验值——所谓“艺高人胆大”； 2. 暴露疗法。养成事先对最坏演出结果进行预想的习惯。其实，对爱好者来说，其演出机会大多数是雅集、公司晚会之类，较为宽松的场合，最坏的演出结果，无非是大家一笑了之，并不会给演奏者带来什么实质性的伤害。如果想通了这一点，抱着“无论如何都会很安全”的轻松想法去演出，紧张情绪就有可能大幅减少。当然，这跟每个人的性格有关，脸皮薄的人克服起来确实要更难一些——这类朋友，不妨继续往下看。 心理训练 即使是最勤勉和经验丰富的演奏家，也不乏受到舞台紧张困扰的情形。 下列心理训练工具可用来祛除紧张情绪。但其效果都不是立竿见影的。如果要对重要的演出做准备，应当提前数月开始，通过持续的训练收到实效。 正念 正念是禅定的术语，其基本含义是把注意力集中于当下，不去思虑过往和未来，以纯真好奇之心和不掺杂价值判断的态度（参见《如何根除错误的奏箫习惯？》），去观察自己当下的行为。 每次开始练箫之前，花几分钟时间，让自己把注意力完全放在自己的身体和练习上，在进入练习场所时，关上门，让这种仪式感把自己与练习之外的整个世界相隔开。 正念热身：闭上双眼，把所有注意力放在进出鼻尖的呼吸上。一旦发现走神，不要埋怨自己，而是简单地让注意力回来就好，继续观察气息于鼻尖的一进一出。 开始练习时，用一分钟时间，把注意力放在马上要投入演奏的部位上：头部，脖子，肩膀，手臂，手腕，手掌，手指；躯干和腹壁肌肉；腿部和双脚。在拿起乐器开始演奏之前，释放这些部位中任何不必要的紧张。 在练习过程中，尤其是在练习容易出错部分的时候，省察自己，对当下进行的动作和感觉进行正念的观察。 积累正念的最佳方式，就是对当下投以深切而真实的观察。正念意味着对自己正在做什么非常清楚，正念意味着高度活跃的省察（与浑浑噩噩正好相反）…… 观想 在积累正念的同时，还可以在日常训练中加入观想。 观想，是一种在心智放松状态下，对特定未来事件进行积极构图的心理训练。通过对欲达成目标进行详细的心理构图，观想会帮助练习者更好地看到事物积极的一面。 在练习观想之前，先用正念练习进行静心放松。观想自己处于将要进行表演的场合，例如演出，雅集，晚会等： 1. 观想表演场合的场地。是室内还是室外？是白天还是夜晚？是冷还是热？地板是铺瓷砖还是地毯？演奏是站着还是坐着？听众的位置在哪？走进场地时会是什么景象？你会穿着什么衣服？手上会拿着什么？会有伴奏吗？听众都是哪些人？——试着对表演场景的细节进行心理构图，越细致越好。如有必要，可事先对表演场合进行实地考察。 2. 观想自己满怀自信地走进上述心理构图的表演场合。观想自己调整好姿势，自如地拿起乐器，开始满怀热情地演奏曲目。观想吹出的每个音都让自己满意，强弱处理得当，音头清晰圆润，音色音准全部达标，技巧到位，旋律毫无瑕疵而富有歌唱性。 3. 观想表演结束时，听众席的愉悦和善意。 4. 观想活动结束时，自己的满意和放松。 最重要的，是要让观想的步调与事件实际可能的步调相一致，慢慢地仔细进行，一带而过的观想是无效的；同时，让每一张观想的图景充满积极成功的意象。 观想过程中，如果出现走神或价值判断，不要埋怨自己，简单地把注意力拉回到观想过程就好。  学箫请看 → 展开阅读全文 |
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