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耶鲁大学医学院精神医学系博士久贺谷亮指出，造成现代人身心疲惫的根本原因是大脑疲劳。 01 早上醒来，坐着累、躺着也累，甚至连发呆也累。 为什么明明睡眠充足，也常常感觉疲惫不堪？因为只让身体休息，并不能排遣大脑的疲劳，也无法排遣内心的焦虑和压力。 大脑的疲劳和压力总是来自过去和未来：对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。 而且，这种状态会通过智力神经和激素作用到身体上，让身体也疲惫不堪。 把人脑比作一个电器，它的运行机制中有一种非常“耗电”的模式，叫做DMN (Default Mode-Network，预设模式网络）。 DMN会在大脑未执行有意识活动时，自动进行基本操作。 人脑就好像是一辆有自动驾驶功能的汽车，即使没有输入目的地，DMN也会让车继续行驶下去。 为什么我们的脑海中总会不断浮现各种杂念呢？因为DMN在自动驾驶。很多时候，就算我们想静一静，也停止不了脑海中各种杂七杂八的念头。 这种感觉，有点像是被DMN寄生了。 DMN的能量消耗惊人，占大脑整体能量消耗的60%~80%。而当我们有意识地去做某件事时，其实只需要在原来的能量消耗基础上，再追加5%。 秒懂了这个人脑自动运行的机制，我们就能够知道，想让大脑休息，只要降低DMN的能耗就行。 通过“正念冥想”的相关训练，我们就能够抑制DMN的关键部位，减少很多无用的能量消耗。 “别别别，听到冥想我就怕了，虽然试过几次，但是根本就坐不住!”这也许是你当下的心声，先别急，我们可以从最简单的方法入手。 02 谷歌公司将正念定义为：不做评价和判断，主动将注意力集中在当下的经验上。 正念不仅可以改变大脑的运作，还能预防疲劳，抑制压力激素——皮质醇的生成，帮助创造出一个具有高度抗压性的大脑。 Google、Facebook、思科等知名企业都在积极引进的正念休息法。 今天，我们就来学习其中最实用的3种： 1、用“呼吸”激活自己稻盛和夫在《活法》中指出，人在极限状况下很容易迸发力量，为什么这些能量在平常状态下却是“休眠”的呢？ 因为这种功能通常都处在关闭状态，这个开关打开，那么平时也能发挥超常的能量。 而这个开关，就是练习冥想。 正念呼吸法的步骤是： ①坐在椅子上，挺直背部。 ②手放在大腿上，闭上眼睛。 ③感受与周围环境的接触，感受身体被重力吸引。 ④注意呼吸时身体的感觉。 ⑤不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感觉像是“等待”呼吸的自然到来。 ⑥为呼吸贴上“12、34、56……”的数字标签，如果被念头打乱了，就重新开始。 每天练习正念呼吸法5-10分钟，每天同一时间、同一地点持续实践。 03“猴子”消除大法现代人的幸福感普遍低，原因在于我们习惯通过刺激获得快乐。 买个新包、买件新衣甚至买辆新车，当时会感觉快乐，但时间稍稍过去一点，快乐便会消散。 我们的内心，始终无法形成一种持续的、像流水一样的快乐。 为什么？因为杂念实在是太多了，刚吃了一口美味的巧克力，转眼就想到“最近又胖了、PPT还没做完、晚上又要加班”等一系列糟心的事儿。 人类这种翻来覆去想事情、根本停不下来的状态，被称为“猴子思维”。 就如同有一群猴子在你的脑海中吵吵闹闹一样，杂念一旦占据大脑，大脑极易疲劳。 如果能够摆脱“猴子思维”，就可以提高专注力和判断力，改善睡眠质量。 对你来说，任何“想法”都不过是拜访大脑的猴子而已，它们不可能一直住在你的大脑里。 当你被杂念困住时，可以这样做： 想象自己站在车站的月台上，此时一列坐满了名为“想法”的猴子的列车进站。
然后，开始制服猴子： 首先，给扭曲的认知命名。 一边做呼吸冥想，一边将造成压力的原因转化为词语或句子，同时观察身体的变化。 将造成压力的原因总结成“一句话”，比如，“因为妈妈身体不好，引起焦虑，因为焦虑令我紧张起来，我想更好地帮助她恢复健康”。 将思考转化为句子，就是在给“扭曲认知”的大猴子命名，方便我们抓住它。 然后，将注意力集中在呼吸上。 慢慢扩散到全身，把空气导向身体中最紧绷的部分。 吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松。 继续将注意力扩散至周围的空间。 在整个过程中，不要把自己和思考的事情混为一谈，对想法要采取旁观者的状态。也就是说，你是你，猴子是猴子。 对于猴子，还可以用这些办法解决： ①对自己说“我受够了！”，然后将想法抛出脑外。 ②站在他人的角度看待问题，自己尊敬的人或历史上的伟人怎样想？怎么处理？ ③找出该想法不断浮现的原因，从自己的“深层需求”出发进行思考。 例如，前面的那个例子，小C因为妈妈生病焦虑不安，严重影响了自己的工作和生活，这时她可以这样想“胡思乱想一点用也没有，还会让我更累，我受够了，先不想那么多了！”。 “如果是我的偶像面对这样的情况，她会把注意力放在调整自己的身心状态上，让自己有能力更好地照顾妈妈。” “我之所以不断焦虑，是因为害怕妈妈的病情会难以控制，但这些都不是我靠焦虑就能够解决的，我决定停止虐待自己，去做更有用的事。” 04“动态冥想”练习一行禅师曾讲过一个事例： 他和弟子吉姆在旅行途中，坐在树下分吃一个橘子。
我们绝大多数人的状态和吉姆是很相似的，这是一种完全察觉不到的状态，手头做一件事的时候大脑中往往想的却是另外一件事，头脑中一直被与当下无关的事情牵引和绑架。 而觉知状态，就是清楚自己当下在做什么。 在日本，有很多仪式化、艺术化的生活方式，比如插花和茶道。 这种小心地插花、做茶，其实是从佛教的正念修持中演化出来的。 或许茶的味道并不特别，但做茶的规矩却让人心生沉静之感。那么同样地，我们也可以在生活中的其它小事中，运用正念的方法。 持续练习将注意力集中在日常行动上，让意识回到当下，脱离“自动驾驶”的DMN状态。 下面，我们来举几个例子： ①步行动态冥想 步行速度慢一些。 有意识地留意手脚肌肉和关节的变化，感受与地面的接触。 给自己的动作分类，比如脚在摆动时，留意“左、右”。 ②日常活动的动态冥想 动态冥想的要点，在于关注日常生活中的某个动作，并用心感受你做这个动作时肌肉、关节的变化。然后重复感受这个动作。 提前决定好动作冥想的内容，有助于养成定习惯。 比如：早上起床时，感受一下脚指、手指的扭动；刷牙时感受口腔；洗脸时，拧开水龙头的触感，水缓缓流出时的那种声音，手上有种凉凉的感觉，干燥的毛巾……；很慢很慢地把手机拿起来，慢慢阅读；吃饭时，关注食物的色泽、气味、口感、触感。 动态冥想，能够帮助我们的大脑随时摆脱疲劳，提升专注力。 05 《老子》中提到：“专气致柔，能如婴儿乎？” 佛教禅宗追求的境界，也是“饥来餐饭倦来眠”，主张人要像一个婴儿一样去生活，绝不在睡觉的时候还考虑其他事情。 |
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