《无压力社交》

今天我们要分享的书籍叫作《无压力社交》。

 

这本书还有一个很长的副标题，叫作“一本写给'社交恐惧’人士的自助指南”。今天很多人说起社交活动，都会提到一个词“社恐”，但到底什么是社恐？在《脱口秀大会》上，曾经有一个选手讲过这么一个故事，她说：“我特别在意别人的看法，甚至超过我个人的感受。即便现在我被一只老虎咬了，都很难立刻喊人来救。因为如果没有人救，我只是可能会死，可是一旦有人救，我还得跟他打招呼。”这样的心态在普通人看来不可思议，但对于社恐来说却再正常不过了。在心理学上，它们都属于社交焦虑的症状，也就是我们通常所说的“社恐”。

 

也许你也有这样的经历，比如害怕别人注视，害怕聚会约会，到了一个新地方会非常紧张，害怕给朋友打电话，害怕发表意见等等。根据《中国青年报》联合中国社科院、社交平台探探发起的调研，在今天的中国，40%的人表示自己存在不同程度的社恐，52%的人认为自己缺乏社交技巧。

 

似乎在我们的生活里，人们害羞和社恐的比例都在增加。我们越来越多地在虚拟世界里交流，能打字交流就不发语音，能用语音、视频办好的事情就尽量不要线下见面，久而久之便荒废了社交技能，遇到难以处理的社交问题就给自己贴上一个“社恐”的标签逃之夭夭。相比于喜欢广场舞、麻将、喝茶聊天的长辈们，年轻人更喜欢宅在家里沉浸于自己的小天地，真到了需要社交时却往往手忙脚乱。

 

社交经验不足、性格内向或者缺乏自信都会让你产生社交困扰，但是这些情况未必属于真正的社恐。先别着急给自己贴标签，你可能只是不了解社交技巧，或者更习惯独处。实际上，在成年人中，持续终生的社恐仅仅只有5%左右。

 

如果你有社交方面的困扰，不管是不是真正的社恐，都不妨听听这本《无压力社交》。这本书的作者吉莉恩·巴特勒是英国心理学会成员，任职于英国国民保健署和牛津认知治疗中心，长时间的专业研究让她能够掌握“社恐”这个领域最新的心理学研究成果。同时，她还有着丰富的临床经验，在这本《无压力社交》里，她就结合自己的经验，为我们详细分析了社恐产生的原因，并且提供了一份让你能够轻松应对社交的“自助指南”。

 

这本书会通过回答下面三个问题，来帮助我们缓解社交焦虑。第一个问题，你需要知道你为什么总是想要回避社交？究竟是因为害羞、内向，还是因为你是一个社恐人士？第二个问题，社恐是怎么产生的？最后，想要告别社恐，有什么好的办法？

 

一、总想回避社交就代表我有社交恐惧症吗？

 

① 什么是社交恐惧症？

 

我们先来看第一个问题，总是想要回避社交，你真的是一个社恐人士吗？

 

推特上有一个热门话题，叫作“社恐人群最高兴的瞬间”，很多人在话题里分享了自己的亲身经历，比如：每次可以避免打电话的时候都很高兴；对方主动取消了你一直想找借口取消的约会；整个周末不用出门，一天不用跟别人说话等等。

 

这本书的作者告诉我们，所谓的社交焦虑，其实是一种概括性的说法，人们在社交场合中产生的各种畏惧、紧张和恐惧感都可以归纳为社交焦虑。而在心理学上，只有当这些恐惧症状明显影响到正常工作和生活，并且持续时间达到六个月以上时，一个人才可以被确诊为“社交恐惧症”。可以说，大部分逃避社交的年轻人并不是真社恐，他们只是性格内向或是缺乏社交经验。

 

那真正的社恐是什么样的？作者在书里给出了三个关键词：过度敏感、负面思维和安全行为。这是社交恐惧症的三大特征。当然，你可能会发现自己也有这些特征，只不过症状比较轻微。

 

首先来看第一个特征：过度敏感。意思就是社恐人士常常把所有的注意力都放在自己的反应上。他们会在参加社交活动之前就如临大敌，控制不住地想，“我一定会搞砸”。比如开会时，他们根本听不进别人的发言，而是全程都在关注自己脸红、出汗、气短等负面反应，等到需要自己发言时，又变得大脑一片空白。反过来，这些反应又证明了“我一定会搞砸”的设想，于是便让他们陷入一个恶性循环的社交困境，对自己更加不自信，也更加恐惧社交。

 

第二个特征：负面思维。指的就是总是用消极态度去解读别人的反应。例如，工作上求同事帮个小忙，如果被拒绝，社恐人士会消极地解读成：“因为我很讨人厌，所以对方拒绝我”，但事实很可能完全相反，对方可能非常乐意帮忙，只是暂时有别的工作忙不过来。

 

社恐人士还常常设想，自己如果颜值变高，身材变好，谈吐幽默，那么一切情况都会变好。但实际上，颜值和身材并不能从根本上解决社恐问题，那些“高富帅”“白富美”的成功人士也可能有社恐症状。比如演员蒋欣就表示自己有社交恐惧，参加《幻乐之城》时，喝了半瓶酒壮胆才敢去见导演；著名的科学家卡文迪许，跟别人说话时局促不安，严重到跟自己的管家都只能写信交流。

 

第三个特征：社恐人士还会经常做出一些“安全行为”。这里的安全行为，按照字面含义理解指的就是一些让社交焦虑者感到安全的行为，比如回避和他人进行眼神交流，试图把自己的手或是脸藏起来，从不谈论有风险或有争议的话题等等。对于社恐人士来说，在社交场合，对方随时都可能不经意地做出让他们难以应对的事，例如问他们一些非常直接的问题，将他们介绍给他们非常畏惧的人，询问他们的看法，从他们身边走开和别的人攀谈等等。因此在和别人相处时，他们时常感到焦虑，却无法预测别人会做出什么行为。这样一来，他们自然就会把重心放在怎样使自己更有“安全感”上。

 

② 什么不是社交恐惧症？

 

上面我们说了什么是社交恐惧症的特征，那么，现在我们要讲一讲什么不是社交恐惧。你会发现，你有可能只是暂时地害羞，或者只是性格内向，喜欢独处。如果它们不会影响你的生活，你其实不需要过度担心，也不必给自己贴上社恐的标签，除非你觉得有必要做出改变。

 

先来说说害羞。很多人都会把害羞和社恐画上等号，认为一个害羞的人一定也是一个社恐。那么，害羞算不算社恐呢？的确，害羞的人在社交时会脸红心跳、紧张、局促不安，他们也比较喜欢独来独往。这本书告诉我们，害羞和社恐有着密不可分的关系，但又不完全相同。大部分人在童年和青少年时期都经历过害羞的情况，特别是在和领导、老师和异性交往的时候。但和社恐不同的是，在害羞的人中，一半以上的人在成年后能靠自己积累社交经验逐渐摆脱害羞，但真正的社恐症状可能会持续二十年以上，也很难自然地缓解。

 

如果说，害羞和社恐的区别在于持续时间的长短，那另一种容易和社恐混淆的性格——内向，就和社恐有本质上的区别了。和社恐人士类似，内向的朋友们也喜欢独来独往，不是社交活跃分子，但这本书却特别强调，内向的人并不是社恐患者。他们只是在安静时效率更高，只想做自己感兴趣的事，聊自己感兴趣的话题。过多的社交让他们疲惫，但他们不会对社交感到恐惧。

 

简单做一个比较，你会发现，内向的人一般不会以内向为耻，但社恐人士有时却会认为社恐行为让自己感到羞耻；另外，内向者可以成为优秀的领导，甚至擅长演讲，比如相声演员郭德纲就承认自己其实很内向，歌手毛不易也曾表示，自己虽然内向，但“内向不是缺陷”，它是性格的一种，没必要强迫自己去做出改变。

 

总的来说，如果你有社交方面的困扰，别急着给自己贴上社恐的标签，也不要让社恐成为你逃避社交的“保护伞”。即便真的有社恐症状，也不要对社交失去信心，跟着我们一起读完这本书，相信每个人都可以学会从容地应对社交。

 

二、社恐是怎么产生的？

 

通过第一部分的内容，我们对自己社交焦虑的程度应该有了比较清楚的认识。你到底仅仅是害羞、内向、有轻度的社交焦虑，常常喜欢逃避社交，还是社交焦虑已经严重到了社交恐惧症的地步？如果社交恐惧症已经严重影响正常生活的状态，建议你及早就医，接受专业医生的帮助。

 

而如果你仅仅是有一些轻微的社交焦虑，有喜欢逃避社交的情况，我们可以通过对这本书的学习，来试着缓解这些问题。那么，在讲如何解决社恐之前，我们有必要也了解一下社恐是怎么来的。

 

社恐人士经常会疑惑，为什么别人能应对自如的社交场合换成了自己就成了社死现场呢？这本书的作者告诉我们，其实社恐和其他恐惧症一样，都是一种神经症状，让社恐人士恐惧不已的开会发言、跟别人打招呼、给客户打电话等情景，其实只是社恐的触发因素，引发社恐的真正根源还要从自己身上找。

 

每个人在人生的不同阶段，都有着不同的社交需求，从小时候交朋友，到青春期谈恋爱，再到成年后的工作、生活，社交焦虑可以发生在人生的任何阶段。

 

每个人的情况不尽相同，但又有共通之处。简单来说，社交焦虑的产生原因，可以分成先天和后天两大类别。

 

① 先天因素

 

我们先来看先天因素。其实害怕别人审视的目光，是人类共同的本能。不管是不是社恐人士，和别人长时间对视都会让人不太舒适。

 

不同的人，对于外界刺激的反应程度有很大差别。有的人天生心大，而社恐人士就属于天生比较敏感的个体。心理治疗师发现，这种敏感和基因密切相关，可以在一个家族内代代相传。例如，如果一个人的父母有焦虑症状，那么他患上焦虑症的风险就比一般人更高。另外，每个人的脾气性格也不一样，有些人在婴儿时期就已经表现出了喜欢安静、喜欢独处的性格，这都说明，一个人是不是擅长社交，确实有先天因素在起作用。可以说，社恐人士逃避社交，其实也是一种本能的表现。

 

② 后天因素

 

家庭因素

 

除了先天因素，还有很多后天因素在影响社恐的形成，并且这些后天因素往往影响更大。其中最重要的就是家庭的影响。

 

一岁前的婴儿就有了对周围事物做出反应的能力，甚至早在婴儿时期，孩子就可以感受到父母的焦虑。如果一个人在家庭中找到了归属感，被家庭成员接纳，那么即便遇到一些小挫折，对于日后的成长也没有大碍。但如果家庭成员，特别是父母，没有正确回应孩子的情绪，那么孩子日后就比较容易焦虑。

 

中国青少年心理成长基地主任陶然教授曾说过，家长的心理暴力是引起孩子恐惧的主要原因之一。孩子被管得太多、太严，就会觉得自己总爱犯错，不敢尝试新事物，进而脱离社会，形成社交恐惧。这样的孩子从小就没有得到父母的接纳和尊重，内心深处既自卑又希望讨好别人。

 

比如电影《国王的演讲》中，英国国王乔治六世，就因为小时后父亲的严厉留下了严重的心理阴影。他本来是左撇子，却被硬生生地纠正了过来，他的侍女也不喜欢他，经常欺负他。童年的心理阴影让成年后的他患上了口吃，而皇室成员的身份却又需要他必须履行职责，进行公开演讲，这一切都成了他的噩梦。可以说，乔治六世是历史上最著名的社恐人士之一，但他的故事，也是最励志的社恐故事之一。如果你看过这部电影就会知道，最终，在医生的帮助下，乔治六世克服了口吃和社交焦虑，在二战爆发后的一个圣诞节发表了鼓舞人心的演讲，成为二战中激励英国人斗志的重要因素。具体应该怎么做？在后面我会告诉你答案。

 

社会环境因素

 

那除了家庭的影响，在今天这个迅速变化、日新月异的现代社会，社会环境的不确定性和越来越强的竞争压力，也影响了人们的焦虑程度。

 

比如，有位前去心理咨询的金融机构客户经理，他的恐惧来自公司决定进行末位淘汰制。在公司实行末位淘汰制之后，他开始觉得同事的眼神都很怪异，这让他像防贼一样防着同事。后来有一位同事，误会他私自偷看别人的电脑，虽然监控录像帮他找回了清白，但这位客户经理还是夜不能寐，认为所有人都不相信他。他认为自己不能和别人交流，否则就会被别人伤害。

 

职场中，这样的社交焦虑并不少见。为了和他人竞争，很多人时刻做着战斗准备，缺乏安全感，认为世界上到处都是危险。懂得调整心态的人，能够合理地排解压力，敏感又不擅长调节心态的个体，就容易对他人抱有敌意，进而产生社交焦虑。

 

创伤事件因素

 

现在你已经知道了家庭和社会环境带来的影响，那最后，我还想给你介绍一个更为极端，也更难克服的案例，那就是创伤性事件后遗症，在心理学领域常被称为PTSD。创伤事件会让人长期处于心理和生理的不正常状态，有时候就会引发社恐。

 

比如2020年热播的电视剧《摩天大楼》里有一个角色叫吴明月，她原本性格活泼外向，喜欢旅行，喜欢新鲜事物。但一次旅行改变了她的人生，当时的她和未婚夫在国外遭遇了无差别枪杀，她眼睁睁地看着爱人死在自己面前。之后，她就变得害怕出门，害怕见到人群，整日把自己关在屋子里，长时间被紧张和焦虑的情绪困扰。这样的创伤性事件发生时，人们往往难以预料，也无法控制，它对当事人的打击远远超过那些小挫折，人们事后也很难通过自己的力量摆脱恐惧症状。

 

创伤事件的强度不同，对人的影响也不同。有些创伤影响不大，比如被领导训斥、某次考试不利、工作失误等等，经过一段时间的调整，大多数人都可以自己调适。但那些严重的创伤，有可能会让当事人丧失安全感，从而逃避社交。如果不进行专业的心理治疗，这种创伤导致的社交焦虑可以伴随人们多年，甚至终身。

 

当然，你不必过分担心，严重到需要进行心理干预的创伤在我们的生活中并不常见，本书作者也指出，只有当社恐症状严重到影响个人生活时，你才需要通过心理治疗来进行干预和纠正。大多数社恐人士只是对社交有轻度的恐惧或者缺乏社交技能，这都可以通过自主学习来改善。接下来，我就给你介绍这本书最关键的核心内容，教会你如何轻松应对社交。不管你是害羞、内向，还是社恐，相信作者的建议都能帮助你提升自己的社交技能。

 

三、一份让你轻松应对社交的“自助指南”

 

我们前面说，社恐人士主要有三个典型特征，就是过度关注自我、负面思维和安全行为。

 

过度关注自我，是指社恐人士会在社交场合被自己的恐惧支配，注意力全都集中在自己的反应上，错过了交谈中真正重要的信息。

 

负面思维是指社恐人士常预想自己会被他人批评、挑剔。

 

而安全行为指的是社恐人士为了维持内心的安全感，会做出一些逃避社交的行为，例如交谈时用头发挡住脸、不和别人对视等等。

 

作者提供给我们的“无压力社交”指南，就是针对这三点特征提出的有效解决方案，在她看来，过度关注自我是人们产生社交焦虑的关键原因，想要提升社交能力，你必须首先直面这个问题。

 

方法1：转移过度的自我关注

 

研究人员发现，由于社恐人士常常倾向于过度关注自身的反应，因此他们对身边环境细节的记忆往往少于其他人，而且习惯用自己的想象去脑补那些细节。比如有位咨询者说，他曾经经历过这样一起“灵异事件”。有一次，在打电话的时候，他看到三个熟人走进房间，他突然意识到，自己说的每一句话别人都能听见。被这种想法困扰，他再也没法好好倾听电话那头的人在说什么，于是就随便找个借口，挂断了电话。但直到这个时候，他才震惊地发现，房间里其实只有他自己。这个例子听起来很离奇，其实也是因为这位社恐人士过度关注自我，以至于对周边环境脑补过度，甚至产生了幻觉。

 

不仅如此，社恐人士还容易认定别人会看到自己的窘态，看穿自己的无能，而且会在背后议论自己。当他们意识到自己不擅长社交后，常会感到自卑。比如演员江疏影就承认，曾经有一个阶段，她连主动和别人打招呼都感到困难。拍戏的时候，她会反复琢磨，灯光师的一个眼神是什么意思？执行导演的一句话又是什么意思？如果不及时自我调适，这种不自信就会被无限放大，让人陷入社交焦虑的恶性循环。

 

哲学家罗素有一句名言：幸福的获得，在很大程度上来源于消除对自我的关注。对社恐人士来说也是一样，作者发现，对自我的关注越少，人们就越容易发挥出正常的社交技巧。因为，当你把关注点放在自己身上时，你会很难领会别人在说什么，或者是注意到别人在做什么，更无法判断对方的真实反应。具体来说，你需要一些帮助你转移注意力、减少自我关注的小练习。

 

首先，你可以先把注意力放在自己身上，保持两三分钟，体会自己是不是感觉发冷或者发热？是不是疲劳？身上的衣服舒不舒服？脑子里有没有浮现哪些以往的回忆？关注到这个问题的时候，给自己一个提醒，可以打住了。

 

下一步，是减少自我关注的关键，那就是将注意力集中在身边的事而不是自己的内心上。你可以刻意地把注意力转移到周围，同样保持两三分钟。想想自己待在哪里？是室外还是室内？周围的东西是什么颜色？手边的物品是什么材料做成的？周围的人身高相貌是什么样的？他们穿什么衣服？更好地融入社交生活的第一步，就是忘记自我，用开放的态度融入他人。

 

反复进行转换注意力的练习，可以让你在需要的时候轻松地转移注意力，更多地关注他人的行为和周围的事物，不让恐惧和焦虑占据你所有的注意。当你开始关注他人的时候，你会发现，其实大多数人都更在意自己的事情，“别人都在盯着我”通常只是社恐人士的错觉，即使人们真的发现你很焦虑，这对他们来说也并不重要，一般来说，没有人会对你的所有行为指指点点。

 

人生非常漫长，我们会和一些人成为朋友，和少数人组成家庭，和更多的人一起共事、参加活动、擦肩而过，我们并不需要赢得每个人的喜欢。而且，人生不同于一本小说、一部电影，我们留给别人的印象永远在随着时间的流逝和交往的深入而发生改变，所以，你不用过度在意自己的某几次社交表现，哪怕真的搞砸了，也请你相信，时间会把你的善意传递给你周围的伙伴。

 

方法2：转变你的负面思维

 

现在你已经知道了怎么应对过度关注自我这个问题，接下来，我们来解决困扰社恐人士的第二个问题：负面思维。

 

在第一部分，我们介绍了社恐人士经常会对自己抱有否定的态度，总是认为别人在挑剔、批评自己。经历过某些“社死”场景后，很多社恐会对自己的表现感到懊恼和尴尬，甚至认定自己永远都无法克服社交焦虑。这样的想法持续时间越久，就越让人绝望，这就是作者所说的负面思维模式。

 

克服负面思维，有两个非常好用的方法，第一个方法是分清想象和现实，社恐人士想象中的社交危机往往比现实生活中严重得多。

 

在书里，作者举了这样一个例子。想象你正在朋友家中参加聚会，整个房间里都是你之前没见过的陌生人。在你进入房间的瞬间，原本喧哗的屋子突然安静了。如果你是一个社恐，你可能会想：“每个人都在看我。”当别人询问你的名字时，你感觉自己好像处在众目睽睽之下。你会怀疑自己是不是做错了什么事，说错了什么话。于是你开始躲避别人的目光，感到浑身发热，想找一个地方躲起来。你觉得自己在别人面前一定显得非常愚蠢，于是变得更加战战兢兢，害怕搞砸了朋友的聚会。

 

这样的例子并不少见，作者告诉我们，社恐人士总是想象自己会做错事，让自己不由自主地陷入消极情绪。但是真的存在唯一正确的社交礼仪吗？

 

如果你去过机场，你会在登机口发现各种各样的道别方式。人们的年龄、国籍，甚至心情上的差别，都会让道别这种最基本的社交礼仪变得完全不同。这就告诉我们，从客观来讲，大多数社交行为都不存在所谓的“正确”方式。

 

只要多观察行为模式各异的陌生人，你就会发现，其实社交礼仪并没有完全的对错，至少，理想的社交行为一定存在很多种，大多数人只是采取了让他们感到舒适或是对他们来说最有效的社交方式。所以，要克服负面思维，你首先需要分清想象和现实，当你猜测自己在别人面前显得非常愚蠢时，你可以反问自己：“我怎么可能知道他们在想什么？”很可能你会发现，你的焦虑都来自于自己的想象，你完全不需要为自己的行为感到焦虑，至少从别人的角度来看，你和大多数人没有什么差别。

 

克服负面思维的第二个方法更加简单，那就是坦诚交流、用心沟通。

 

我曾经听说过这样一个故事，有一位企业部门负责人，由于她的业务能力非常出色，公司高层准备给她晋升机会。但总裁和她谈话之后，她却对自己产生了怀疑，害怕自己竞争不过其他年轻的同事。于是，她开始觉得同事们都在孤立自己，一见到自己就会躲开，新来的年轻人也会用奇怪的语调跟她打招呼。后来，她甚至开始怀疑自己的助理在背后偷偷调查自己。很显然，这些都是她的想象。

 

在这个故事里，这位负责人迈出了对于大多数社恐人士来说最艰难的一步，她直接找到助理，坦承了自己的担忧。她的助理告诉她，之所以对她更加关注，不是为了偷偷调查她，而是怕她在升职的关键时刻出现失误。而因为她是领导，那些年轻同事在扎堆聊天时自然会对她有所顾忌，这并不是针对她一个人，只是她之前没有留意。她那些担惊受怕，不过是自己在用不合理的预期去“碰瓷”别人。

 

所以，在你下一次产生社交焦虑，或是怀疑周围的伙伴对你抱有敌意的时候，不妨狠下心来简单直接地去沟通。很有可能你会发现，你的焦虑和不安其实都是杞人忧天。

 

刚才我们说的分清想象和现实，以及坦诚沟通，其实都是为了帮助你找到一个替代性的思维模式，它要求你质疑和检查自己的想法，看看它们是否恰当，是否有意义。这种方式的本质是帮助你拥有一种开放的态度。世界上不存在唯一的正确的做法，对待同一件事，我们本来就有许多选择。慢慢用正面的思维模式代替消极的、负面的思维模式，你会发现，与你做得是否“正确”相比，人们更感兴趣的是你独特的想法。

 

方法3：改变你的行为

 

现在，你已经学会了如何改变自己的思维模式，最后，要想真正摆脱社恐，你还需要改变自己的行为。

 

如果你是一个社恐人士，你可以回想一下，你自己是否也做过这些举动，比如在和别人聊天时转过头去，避免发言，或者用头发遮住脸，阻挡别人的视线。社恐人士往往逃避约会、逃避打电话、离群索居，因为对他们来说“逃避虽然可耻但有用”，这些安全行为会给社恐人士一种错觉，似乎把自己藏起来就可以在社交场合保护自己。

 

这本书告诉我们，过多的安全行为并不能为你提供保护伞，甚至还会事与愿违，让你在社交场合更加引人注目。正如你想通过小声说话来减少别人的关注，但别人为了听清你说话，会更多地关注你，甚至让你重复自己刚刚说过的话。

 

而改变行为的方式是什么？作者管它叫“脱下铠甲，看看危险是否会降临”，有点类似我们平时说的脱敏疗法。把你认为不能做的事列出来，然后主动地、有计划地去尝试做做看，看看真正会发生什么？

 

具体的步骤是这样的：要想做出改变，首先，你需要确认自己的安全行为是什么。每个人的安全行为都不一样，有些做法只有你自己才最清楚。其次，预测自己会在哪些情况下做出安全行为，设想一下如果自己放弃安全行为会发生什么？最后，最重要的就是实践，大胆地去尝试不再使用安全行为，看看结果到底如何。如果你实在太害怕会出现自己恐惧的结果，你可以在计划中加入一个你信任的人，他可以是你的家人或朋友，他应该是一个足够了解你，能够给你安全感的人。让他陪伴你去踏出这一步，或许是一个好的选择。

 

在书里，作者给我们讲了这样一个故事。一个叫弗朗基的女孩一直避免直视别人，她觉得这样做会让自己非常害怕，而且如果她一直盯着别人看，别人会发现她内心的恐惧，并且会做出一些冷漠无情的举动，比如走开或是换一个人交谈。但是当弗朗基大胆去尝试直面困难，努力直视她的邻居时，邻居对她笑了笑，并问她是否要去商店，能不能一起走，两人正好顺路。

 

在弗朗基的故事里，我们可以看到她的安全行为是避免直视他人。这个安全行为的理由基于三个假设，第一，直视他人会让她自己害怕；第二，别人会发现她的恐惧；第三，别人会对她冷漠无情。在大胆做出尝试之后，你可以看到她的第一个假设可能是正确的，直视他人确实会让她感到害怕，第二个假设，邻居有没有发现她的恐惧，我们不得而知，但是第三个假设显然是错误的，邻居并没有对她冷漠无情，相反，邻居的友善举动让她发现，之前自己的焦虑几乎都是多余的，她其实并不需要依赖那些安全行为。

 

这是最冒险，也是最艰难的一步，但也是改变行为模式的关键。

 

当然，在行动上做出改变对大多数社恐人士来说都不是一件容易的事，为了降低做出改变的难度，你可以用纸笔或者电脑列出自己的安全行为，在社交之前提醒自己这次先尝试放弃一两项安全行为，之后做好记录，每次只改变一个小习惯。随着信心的增强，你可以逐渐大胆起来，想想自己本来想做哪些事情，但被社恐拖了后腿，试着挑战一下自己。比如，请一个不太熟悉的人和自己一起做一件事；让别人把吵闹的音乐调低音量；帮别人做一件事；主动了解一个人。从那些容易成功的事开始突破，你会发现克服焦虑、真实地表达自我其实并不困难。

 

到这里，这本《无压力社交》的核心内容我们就介绍完了。虽然心理学意义上的“社交焦虑症”在人群中大约只占到5%，但是今天越来越多的人们，尤其是年轻人，正越来越多地被社交焦虑所困扰。“社恐”似乎和二次元、肥宅一样成了现代年轻人贴在自己身上的标签。

 

这本书告诉我们，虽然社恐是由先天和后天的因素共同作用形成的，但后天因素对于社恐的形成来说更为关键。和上一代人不同，今天的年轻人从小就生活在一家三口的小家庭，在家没有兄弟姐妹的陪伴，工作之后又因为社会流动性的增强而缺少稳定的同事和朋友关系，这都让今天的年轻人对社交越来越感到难于应对。如果你也有社恐的三个典型特征，也就是过度关注自我、负面思维模式和安全行为，先别担心，你并不是唯一的，相信你周围的很多人正和你面对同样的困扰。我们今天说的转换注意力练习、改变思维、坦诚沟通还有摆脱安全行为，都可以帮助你减轻社恐，更轻松地应对社交。

 

最后，我还想给你一个小建议。今天的很多年轻人戏谑地称自己是“社交一分钟，充电两小时”，当然这是社恐人士的夸张表达，但有一点说得很对，那就是“充电”。如果你对永远在弹出消息提醒的各种工作群、微商群、好友群感到厌倦，如果你疲于应对职场中的社交礼仪和谨言慎行，那么，不妨在社交之余留给自己一点独处的时间，你可以远离社交媒体，去读一本好书，听一段音乐。适当地独处和“充电”，能够给你更多的精力，让你更加自信地去应对社交生活。