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这篇笔记是油管 DOAC 频道去年的一期视频，嘉宾 Tara Swart 是一名神经科学家、医学博士和畅销书作家，出版了「The Source: Open Your Mind, Change Your Life」，她强调了大脑和身体链接的重要性，谈到了压力对身心的影响，压力的传染性，如何运用可视化练习积极地构建生活以及大脑神经可塑性的力量。
大脑如何解读压力大多时候我们从事的工作仅仅是支付了大脑的使用费用，却没有给大脑营造一个良好的工作环境，比如充足的睡眠、避免久坐和有效的压力管理等。长此以往，大脑就会跟身体连接出现裂缝，身体某个部位可能在发出求救信号，但大脑却无法接收到。 当我们的身体面临压力时，会分泌皮质醇激素，这种激素会在身体和大脑中流动。如果皮质醇的水平在可接受范围内，大脑会将其解读为一种挑战，并做好适应和支持的准备。然而，一旦皮质醇超出大脑所能承受的阈值，大脑便会感知到迫在眉睫的威胁，身体则会全面爆发炎症。 许多人认为压力是主观的，压力带来的影响就看我们怎么看待，压力带来了良性适应，就是好的压力，否则就是坏的压力。但在现实生活中，当压力超过一定阈值时，人们往往无法做到这一点，随之而来的便是压力的负面影响。 压力会传染吗压力是会传染的。生活中一个有趣的现象是，住在一起或关系比较近的女性，最后生理期会出奇的同步，而且是跟领导力较强的女性保持同步。压力激素皮质醇也是同样的方式起作用。 皮质醇作为一种生存机制，它会让我们在腹部囤积脂肪，因为腹部脂肪可以在紧急情况下最先调用。如果你的领导或朋友经常处于高压状态，他的压力会泄露出来，周围的人就会接收到压力，进而促使他们腹部囤积脂肪。 如何判断自己皮质醇高的一些方式：
面对压力，我们可以做这些事情来解压：
建立良好的关系共同睡眠是我们生存的基础，无论是情感上还是精神上。和信任的人一起睡觉对我们的神经系统有着强大的保护。自从大流行以来，人们比以往任何时候都更加迷茫、孤立和孤独，如果你恰好不是单身，好好维护这个关系。 当我们与爱的人进行拥抱或触碰时，HRV（心率变异性） 的数值会有明显的上升。HRV 不但可以测量身体的恢复弹性，也可以测量心理的恢复弹性，如果是运动状态，就会评估身体的恢复弹性，如果处于静息状态，则更多的是评估心理的恢复弹性。而且生理和心理是相互影响的。 遵循直觉可以减负我们不可能记住生活中的每个细节以及感受，但是在神经结构中的某个地方会留下痕迹，肠道神经元中储存的信息也都是经历过的。所以直觉这东西，是在无意识过程中学到的教训，而且被储存在神经系统中，越是意识不到，越是被储存的越深。 随着时间和经验的增长，直觉会成为最强的决策方式。生活中的许多决策性问题，可以留一部分让直觉做出判断，减少决策带来的疲劳。反过来，直觉的运用还能加强大脑和身体的连接，比如生病前几天可能你已经预感到了。 在高压环境下，我们的身体会被皮质醇钝化，一旦有机会休息，我们的身体就会「屈服」，感冒以及其它身体不适就会显现出来了。有时候内心不承认甚至压制一些想法，就是因为直觉上已经给出答案了。 在现代世界，情感和本能的力量背后过分强调逻辑和分析。在做出决定和衡量成功时，我们已经严重偏向于逻辑，这往往以牺牲我们最深层次的渴望和需求为代价。 如何找到超越自我的目标我们在大流行期间经历的所有健康焦虑、不确定性、恐惧和损失足够糟糕，这给很多人带来了很大的压力，大多数人并没有真正理解他们发生了什么变化，或者正在发生什么，因此也没有为未来制定任何计划。 我们与未来的自己或下一代的未来割裂开来，越来越缺少同理心。不过大流行也让我们意识到与他人和大自然连接的重要性，小型社区的互帮互助让我们有了强烈的归属感。另外在超级不确定性环境下拥有一些超越自我的目标，对心理健康也是非常重要。 有些目标跟爱好不一定能赚到钱或改善生活，但会让生活多一份值得。当我们去服务他人时，我们会得到更大的满足感。 同时，尝试去发现和看到生活中的美学，大脑也会因为审美而有愉悦的感觉，对健康也有益处。如果我们能够腾出空间来欣赏美好的事物，这在某种程度上意味着是安全的，不仅仅是在生存层面，看到闻到尝到听到美好的东西，都会让我们感觉良好，大脑也接受到了安全的信号。安全就是皮质醇的刹车。 不要放弃让大脑改变的机会我们的大脑在 25 岁以前都是积极成长和改变的，过了 25 岁后，如果不做任何事情来改变大脑，它就会一直趋于稳定，如果你能够从事一些足够强烈的事情，大脑会迫使做些改变。比如学一门新的语言，就可以提高我们的语言能力，而这项能力是大脑的高级功能，大脑的高级功能同时也会负责情绪管理，解决更复杂的问题，灵活思考等等。 我们应对压力的体质很大关系跟上一代有关，如果自己的母亲在怀孕时面临高压，这些压力就会输送到胎儿，我们出生时就带有这种压力体质，长大后就会更容易感受到压力或者焦虑。而大脑又是一个很耗能的器官，它总是通过最小阻力路径来完成事情，如果不做出改变，容易感受到压力的人，压力通路被一步步强化，最后成为默认路径，而默认路径就是最小路径。 神经可塑性意味着我们可以在成年后打破和细化一些有意识或无意识的行为模式。有研究表明，如果我们定期进行有氧运动，大脑细胞的周转率会提高 13%~14%，这就是我们希望看到的神经发生的作用。如果隔了很长时间没有锻炼，重新开始锻炼，细胞更新率能达到 30%，这对不爱运动的人来说是开始运动的最好的理由了。 其他形式的训练都对大脑也有好处，不过力量训练与神经发生关系不大。就神经可塑性而言，身体不希望做太多高强度运动，这会增加皮质醇的水平，所以大多时候做一些相对温和的运动更好。 饮食上，高热量食物是对大脑健康不友好的，限时进食或热量限制也要分情况看待，如果我们的身体基础处于一个较好的水平，压力较低、睡眠规律以及营养到位，益处就会很明显，否则不会受益，而且给身体额外增加了一重压力。 语言对大脑的影响语言对大脑的影响也很大，大脑并不需要听到我很富裕或者我很漂亮之类的话，它最想听到的是我很安全。我们的大脑是源头，它可以吸引一切进来。 生活中随意说的很多「需要」，变相地让大脑相信处于一种稀缺状态，然后就会一直到满足为止。我需要一杯咖啡和我请自己喝杯咖啡，不同的话语带来的结果完全不一样。我没有时间锻炼，这就会给大脑一种被剥夺权利的感觉，我们活在别人制定的框架中，而我现在有其他优先级更高的事情要做，这时不锻炼是我们主动做出的选择。 将大脑从恐惧状态转变为安全状态，这是改变的关键。有时我们必须挑战我们进化的「硬链接」的后果，重新训练自己以更灵活和积极的方式思考。
解决问题，就要发展元认知，即思考的思考，意识到自己的思考，而不是自动驾驶。 避免让大脑进入稀缺状态语言可以让大脑陷入稀缺，但语言也能让大脑进入富足状态，换一种对话方式，就可以在稀缺与富足之间转换：
除了改变语言之外，我们还可以采取可视化练习方法来构建积极富足的生活。经常重温之前的快乐场合，可以增强心理的富足感，有助于减轻压力，提高对生活的满意度。可视化训练也可以运用在未来的愿景中，调用丰富的想象力以及所有的感官去捕捉线索，愿景越清晰，就越相信能够实现。 总结在高压环境和不确定的时代，皮质醇管理将是一生的课题。除了客观条件下要承受的压力外，主观层面我们也可以做很多：
如果你看到这里，接下来一周可以跟我一起做一个小练习，每天早晨醒来跟自己说一句「我已经准备好开始这一天了」，看看会不会让这一天感觉更良好。 |
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