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一项最新研究发现，“过午不食”，可能解释为“过了下午5点后不再吃东西”更合适，不但可以管理体重，还有助于促进新陈代谢，抗衰又抗炎。 轻断食组每天上午9点到下午5点进食，其余时间禁食，食物均衡、热量适宜。 结果发现，轻断食组中96%的参与者减轻了体重，大多数人减轻了2%-4%，并且在限时饮食期间持续稳定下降。对免疫系统分析发现，轻断食还改善了免疫系统功能。 此外，轻断食组参与者的肠道菌群趋于年轻化。轻断食还具有代谢益处，发挥抗炎和抗衰老作用，轻断食上调了抗炎和抗衰老血清代谢物的水平。 少吃一点 各个脏器都能更年轻 1. 少吃一点，大脑更年轻 2024年发表在自然子刊的研究显示，在饮食限制下，名为OXR1的基因能够维持逆转录酶以延缓大脑衰老。OXR1在维持逆转录功能中起保守作用，对神经元的健康和寿命至关重要。 2. 少吃一点，肝脏更年轻 2024年发表在《细胞·代谢》上的研究显示，适当饿一饿，可有效预防脂肪肝和肝硬化，并阻止向肝癌发展。③ 3. 少吃一点，细胞更年轻 2022年发表在《科学》上的一项研究发现，只需少吃就能改写衰老基因，延长寿命35%。适当保持饥饿感，能加速“细胞自噬”，清理了衰老细胞，保持了细胞的年轻活力。④ 4. 少吃一点，皮肤更年轻 2018年《细胞》刊登的一项研究显示，限制饮食摄入可以延缓皮肤纤维细胞的衰老过程，相反吃高脂饮食则会加速衰老。 5. 少吃一点，血管更年轻 2022年《临床医学》刊登的一项研究发现，热量限制能改善动脉粥样硬化性心血管疾病、胰岛素抵抗和2型糖尿病的相关风险标志物。这些热量限制反应在超重的受试者中比正常体重的受试者更明显，在男性中比在女性中更明显。 试试这9个健康饮食小方法 1. 三餐能量有比例 推荐按照“三餐制”分配能量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。 2. 学江南饮食模式 （1）增加粗粮，减少精米精面； （2）推荐植物油，低温烹饪； （3）增加白肉、减少红肉，推荐豆制品； （4）蔬菜多多益善，保证适量水果； （5）推荐适量坚果、奶类； （6）强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。 3. 食材多吃天然的 热量和热量是不一样的，比如同样热量的牛奶和碳酸饮料，碳酸饮料里空有热量，却只含有极少甚至不含有对健康有益的维生素、矿物质等营养物质。 4. 主食选热量低的 平常主食中三分之一可以换成全谷物、粗杂粮。天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类，都有一部分“抗性淀粉”，而抗性淀粉也不容易消化吸收，热量相对较低。而且它们往往也含有膳食纤维、B族维生素等。 5. 肉类选脂肪低的 肉类可以多选择一些脂肪少的。《中国居民膳食指南2016》指出，畜肉的脂肪含量较高，以猪肉为最高，其次是羊肉、牛肉。鱼肉的脂肪含量低。 6. 吃足够蔬菜水果 每天要最少吃一斤到一斤半的蔬菜、半斤水果。就拿蔬菜来说，水分大、热量低，比如冬瓜、黄瓜、生菜等。它们还含有丰富的维生素、矿物质。 7. 进餐可先素后荤 有肉有菜的情况下，先吃蔬菜，主食尽量多选一些粗粮杂豆，在胃部会占据一定的空间，这些食物的热量低但是饱腹感却很强。 8. 吃饭时换成小碗 用餐时，用小碗进食可在减少食量的同时吃得舒心。用高细杯取代矮宽杯喝饮品，也能帮助减少热量摄入。 9. 细嚼慢咽很重要 “细嚼慢咽”是对健康最有益的嚼法，每口饭嚼20多次有点夸张，但是你可以每口提醒自己多嚼5次。 以下是一些关于过午不食的注意事项和禁忌： 不适合长期执行 ：过午不食不宜长期进行，一般建议以一周为一个周期即可。 女性特殊时期 ：女性在月经期间应恢复正常饮食，避免因过午不食导致营养不良。 营养不良风险 ：过午不食可能导致营养不良，建议配合服用多种维生素以补充营养。 疾病患者需注意 ： 老年消渴症患者：过午不食可能导致低血糖。 慢性胃炎或胃溃疡患者：过午不食可能加重病情。 胆囊炎、肝肾功能不全、内分泌功能紊乱患者：过午不食可能带来不利影响。 午餐不宜过饱 ：午餐吃得过饱会导致下午工作发困，影响工作效率。 进餐速度适中 ：每餐应细嚼慢咽，用餐时间不宜少于20分钟，有助于肠胃消化。 饭后避免久坐 ：饭后应适当活动，如散步，有助于消化和身体健康。 避免过多油腻食物 ：过多摄入油腻食物会影响身体健康，应适量食用。 定时定量 ：过午不食应保证定时进餐，每餐少食，避免暴饮暴食和过度饥饿。 现代社会的适应性 ：现代人由于生活压力和工作时间延长，仅靠早餐和午餐无法满足能量需求，因此并不适合完全采用过午不食的方式。 建议 ： 个体差异 ：过午不食并不适合所有人，特别是有特定疾病或需要大量能量摄入的人群。 健康平衡 ：无论是否过午不食，都应保持饮食均衡，避免暴饮暴食和过度饥饿。 适度运动 ：结合适度的运动，有助于促进消化和身体健康。 通过以上注意事项，可以更好地理解过午不食的优缺点，并根据自身情况做出合适的选择。 |
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