24排行榜丨NO.9 为什么尿酸高的年轻人那么多？25 个问题测试和 15 个改善建议

江海博览 2025-02-06 发布于浙江

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作者：范志红

中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。

“范志红_原创营养信息”自媒体作者；中国食品科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。

教授食品化学、食品营养学等课程，主要研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇，出版食品营养科普书籍25本，撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。

本文来源：范志红_原创营养信息

已授权《中国临床营养网》发布

注意到年轻人的高尿酸问题，还是从去年开始的。

我们学校的体育教学部每学期都有开设减脂班，纳入几十名达到肥胖标准、体育测试难以达标的学生，对其进行减重运动指导。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

由于这些学生和其他同学的身体状态不同，做同样的体育锻炼项目不合适，体育部老师们就把肥胖学生们集中在一起，针对他们的特殊情况，专门安排了减脂课程，用锻炼方式来帮助他们减肥。这样，学生们既提升了体能，提高了达标率，又可以拿到体育课的学分。

为了更好地帮助学生减肥，体育部的老师找到我，希望在饮食方面给学生们增加指导。

看了这些肥胖学生的体检结果，我发现了一个奇怪的问题：那就是学生们的尿酸水平普遍非常高。

虽然体脂率超标，体重达到肥胖标准，但学生们的血糖、血压超标率只有百分之十几，空腹胰岛素超标的仅有 7.5%，但尿酸超标的比例居然达到了 90%！

在每周 3 次的运动干预 10 周之后，学生们的体重平均减了 3 公斤，腰围降了 5.4 厘米， LDL 和甘油三酯水平也显著降低。不过，尿酸水平只降低了 6.5 μmol/L，效果不够明显（他们没有服药治疗）。

为什么学生们的尿酸这么高，而且很难降下来？这是个值得重点思考的事情。

按理说，年轻人是不应当有这么高水平尿酸的，女生就更不应当尿酸过高了，因为雌激素的保护作用，女性在绝经之前，高尿酸血症和痛风的发病率会大大低于男性。

虽然高尿酸血症有家族聚集性，但这么高的超标比例，也无法用遗传来解释。不可能 90% 的学生都是因为家族遗传因素出现这个问题。

我查了一下资料才发现，近年来我国年轻男性的高尿酸血症发病率一路上升，连年轻女性中尿酸超标的人也越来越多。

尿酸水平普遍上升的趋势，必然与不健康的体质和错误生活方式有关。那么，什么因素会引起血尿酸水平升高呢？

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

请大家首先自己对照检查一下，自己有没有以下容易引起尿酸升高的遗传、代谢、病理和非饮食生活方式因素。

1. 有高尿酸血症和痛风的家族史。
2. 有肾脏病家族史或病史。
3. 有高血压家族史或病史。
4. 有糖尿病或胰岛素抵抗。
5. 有甲状腺功能障碍。
6. 有慢性关节疾病。
7. 有长期失眠或熬夜问题。
8. 肥胖或体脂率过高。
9. 长期服用某些药物。
10. 感染性疾病，包括新冠病毒感染。

回答「是」的问题越多，就说明您越有可能是容易出现尿酸异常问题的体质。

当然，饮食不合理也是引起尿酸升高的重要因素。大家可以看看，在饮食方面是否存在以下容易造成尿酸水平升高的因素。

1. 爱喝含糖饮料。包括含蔗糖、果葡糖浆、果糖的饮料。果汁饮料、甜味奶茶等也都在含糖饮料的范围里。
2. 喝大量果汁（100% 的果汁）。
3. 爱吃各种甜食、甜点、糖果、甜味焙烤食品（甜饼干、甜面包、曲奇等）。
4. 爱喝酒，包括啤酒，白酒，以及过量的红葡萄酒。
5. 喜欢吃海鲜河鲜。包括贝类、牡蛎、鱼子、螃蟹、虾、沙丁鱼、凤尾鱼等等。
6. 爱吃高嘌呤含量的动物内脏。
7. 吃很多烤肉、烧烤肉类。
8. 日常吃过多的牛肉、羊肉、猪肉等。
9. 吃过多的加工肉制品，如火腿、培根、咸肉、香肠等。
10. 吃蔬菜、薯类、杂粮、奶类太少，钾钙镁元素摄入不足。
11. 吃得过咸，长期钠过量。
12. 吃碳水化合物过少，或长时间生酮减肥。
13. 经常节食减肥长期半饥饿状态。
14. 运动不足，肌肉软弱。
15. 运动/劳动强度过大，常常处于应激状态。

大家看看，自己或高尿酸血症的家人中了几条呢？

如果总结一下，从饮食运动角度来说，容易造成血尿酸水平上升的有几个方面的机制。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

第一个重要的饮食原因，就是吃糖太多。研究证实过多摄入果糖不仅会导致胰岛素抵抗，而且会造成尿酸代谢紊乱。

我们日常所吃的蔗糖（白糖、冰糖、红糖等），在体内会消化成 1 分子葡萄糖和 1 分子果糖。如果喝用果葡糖浆增甜的甜饮料，其中大部分甜味物质是果糖，因为果糖会带来清甜的口味，口感特别好。大瓶喝甜饮料，是摄入过多果糖的「最佳」方式。

我国古代并没有喝甜饮料的习惯，用餐时只喝汤或茶，不喝加糖饮料。两餐之间只喝水和茶，也不喝甜饮料。90 年代之后，国外的甜饮料逐渐进入中国，在强大的商业推广力量作用下，慢慢形成了「小孩子就该喝甜饮料」的认知。特别是在餐馆用餐、成人聚会时，都会给小孩子点些甜饮料。因为孩子天生喜欢甜味，对甜饮料很容易产生迷恋。

于是，孩子们之间也形成了喝甜饮料的攀比。似乎喝白水已经落伍，喝淡茶更是老人的习惯。只有甜饮料才是孩子的饮品。宠溺孩子的父母和祖父母，会乐于满足孩子喝甜饮料的需求。

这里还必须说一句，纯果汁的含糖量，比很多甜饮料还要高。一杯果汁，往往就纳入了两三个苹果/梨/桃/橙子中的糖分。而喝两杯果汁是非常轻松愉快的。所以，用果汁替代水果极易引起糖分摄入过量。

此外，近年来，由于淀粉糖工业的发展，果糖生产数量增加，很多甜点心、甜食都乐于直接使用「结晶果糖」。

果糖具有良好的吸湿性，又有宜人的清甜味，很快进入了各种糊粉食物和柔软糕点当中，也被奶茶店和甜品店所乐用。
不易结晶的蜂蜜，也是果糖的密集来源。一些甜味食物以蜂蜜为甜味来源，同样会引入果糖。

因此，从饮料之外的各种甜味食品时吃进去的果糖数量，也呈现出越来越多的趋势。

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第二个大问题，是鱼肉海鲜等食物吃得越来越多，蔬菜、薯类、杂粮却越来越少了。研究证实，水产动物和红肉类食物吃得太多，和高尿酸血症和痛风的风险有正相关性。

由于孩子们是家庭里的宝贝，从小各种动物性食品充足供应，拿肉/鱼/虾当饭吃的孩子不在少数。

鱼肉海鲜河鲜等食物的嘌呤含量远高于粮食类主食和蔬菜水果，这是人所尽知的。同时，它们给身体的酸负荷也比较高。最近有研究发现，食物酸负荷与高尿酸血症的风险有所关联（Zhang et al, Nutrients, 2023）。

与此同时，给膳食提供大量钾元素的食物，蔬菜、薯类和全谷物，摄入量是严重不足的。很多孩子不爱吃蔬菜，每餐吃的量非常小。除了薯条薯片之类油炸、烤制食品，蒸煮烹调的甘薯、土豆、山药等薯类也很少。粮食只吃白米白面。这样就无法达到营养平衡状态。

可能有人会问：水果还能不能吃呢？能吃。

膳食指南建议每天200~350克的水果，在这个数量范围的前提下，不会引入过多的果糖，也不会引起尿酸水平过高。

但是，如果一天吃两三斤水果，那么果糖的总量就会过多，恐怕也是一样值得担心的。

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第三个大问题，是碳水化合物太少，身体能量不足，甚至是饥饿。

食物不足时，身体只能分解自体组织来供应能量，而组织细胞的分解会产生嘌呤，造成内源性尿酸产生增加。

碳水化合物不足时，身体快速降解脂肪，却不能把它们氧化成二氧化碳和水，就会产生过多的酮体，从而造成身体处理和排出尿酸的能力下降。

原本没有达到肥胖状态的人，却采纳极低碳水化合物饮食，包括生酮饮食，可能会给身体带来高尿酸血症的风险。

在肥胖状态下，暂时的低能量饮食或低碳水化合物饮食可能会降低肥胖水平，而减脂本身是有利于预防代谢紊乱的。但是，如果人没有达到肥胖标准，原来也没有明显的代谢紊乱问题，那么低碳水化合物减肥就是弊大于利的，反而会扰乱嘌呤代谢。

我们常见到这样的案例，有些女生原本身体健康，只是正常的丰满状态，没有达到肥胖标准，却采用饥饿减肥或极低碳水化合物减肥的方法，大幅度减少主食，甚至不吃主食，结果反而造成抗病力下降、月经不调、胰岛素抵抗，甚至是高尿酸血症。在恢复正常吃主食，并温和运动之后，尿酸水平逐渐回归到正常状态。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

第四个问题，是运动不足，或运动过量。

运动不足导致肌肉松软、代谢能力低下、体脂率过高、超重肥胖等问题。肥胖和高尿酸血症往往是相伴而生的，这一点人们都很清楚。流行病学调查也发现，肥胖会大幅度增加和高尿酸血症的风险。

但反过来，运动会消耗能量。运动过量，而食物营养跟不上，也是高尿酸血症的原因，这一点很多人并不了解。

一方面，过度的运动成为身体的压力，压力本身就是造成代谢紊乱的因素。另一方面，大量高强度运动往往会造成短期内的肌肉损伤，内源性尿酸水平上升。所以，运动和休息必须平衡。大量体力活动之后要充分休息，让肌肉得以修复和增长，体力得以恢复。

特别需要注意的是，如果运动时营养供应不足，会导致肌肉组织损伤难以修复，甚至导致组织分解和肌肉流失。前面已经说到，组织细胞的过度降解，就会造出来过多的内源性尿酸。

膳食指南告诉我们，吃动要平衡。运动消耗能量，增肌需要营养，多动就需要多吃。然而，现在有很多人盲目追求骨感，大量运动，却不敢增加食量。这就造成一种变相的饥饿状态，使身体组织处于降解损失的状态。

此外，还有研究提示，吃盐过多，也可能通过增加肝脏和下丘脑中内源性果糖生成的途径，促进尿酸上升和身体肥胖。相关内容请看以前的文章链接：爱咸口重，真会增加体重，招来肥肉？七招预防「吃咸肥」。

回过头来，看看减脂班的学生们，为什么会有那么高的尿酸水平呢？

先看甜食甜饮料问题。从膳食调查来看，喝甜饮料的学生只占 43%，而且大部分人喝的量只有一瓶。这似乎并不能完全解释尿酸升高问题。但还有一种可能，那就是他们从小曾经喝了很多甜饮料，吃了很多甜食。只是到了大学之后才喝/吃得少了，或者不喝/吃了。总之，膳食史方面还需要进一步的调查。

再看吃肉和吃菜的问题。目前吃大量肉类海鲜的人很少，因为学校食堂菜肴中的鱼肉类「硬菜」供应量相对有限，海鲜河鲜就更少了。但在家的时候，他们可能从小吃肉比较多。

这些学生吃蔬菜的量明显偏少，绿叶蔬菜尤其不足。总体上爱吃肉而不爱吃菜。

再说吃主食的问题。其中很多人主食吃得少，大部分人吃不到正常的量。一个正值青春的男生，每天才吃二三两干重的主食，远达不到膳食宝塔所推荐的 200~300 克的谷物干重。同时，他们基本上不吃全谷物，也并不经常吃薯类食物。这些也是不利于改善尿酸水平的因素。

从代谢因素来说，虽然没有调查家族史和甲状腺功能，但他们处于肥胖状态，其中一部分人血糖、血压有问题，总体上处于代谢紊乱的状态。

从其他生活因素来看，他们很难早睡，部分人经常熬夜。在上大学之前不爱运动。目前运动减脂班虽然考虑了他们的身体状况，安排了减少关节损伤的运动，控制了运动强度，还有老师专门指导，但毕竟运动也会造成一定的疲劳和压力。

他们自己在控制饮食，同时还要增加运动，减脂带来的降低效果，被压力和饥饿造成的升高效果所抵消，结果尿酸水平变化不大。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

根据他们在食堂吃饭、每天学习任务也很重的实际生活情况，我推荐以下各项饮食措施：

1. 尽量不吃加油、加盐、加糖的零食。
2. 多吃各种少油烹调的蔬菜，每天吃两份绿叶菜。自己可以在食堂之外额外买一些番茄、黄瓜、生菜等可生食蔬菜，配着饭菜不加油盐直接食用。
3. 主食可控量，但每餐至少要吃到 50 克干重的量（所谓的「一两饭」）。运动量大后感觉特别疲劳时，可以增加主食的量，以促进肌肉恢复。
4. 尽量吃原味的主食，不吃加了油盐的饼、烧饼之类面点，也不吃面包和点心等焙烤食品。
5. 每天定时定量早餐。加喝一盒自己买的牛奶（牛奶比豆浆有益控尿酸）。
6. 不喝甜饮料（包括代糖饮料），不喝果汁，不喝奶茶，不喝加糖的咖啡。
7. 吃饭时专心体会食物的饱感，不看手机。
8. 晚餐后尽量不吃东西。
9. 两餐之间饿了可以喝脱脂奶，吃少量水果，但水果每天不超过 400 克（带皮核重）。
10. 饭后半小时之内不坐下，而是散步或做站着的工作。
11. 优先选择减油减盐的菜肴。如果吃一个浓味的菜，要用少油无盐的菜来平衡，比如自带的生菜。
12. 不吃加油、盐、糖的花色主食，只吃原味。
13. 每天吃燕麦片、杂粮饭、全麦馒头之类全谷主食。小米糙米燕麦等全谷物的嘌呤含量并不高。建议购买即食燕麦片，早餐自己冲一碗，替代白米粥。
14. 餐前喝一碗不加盐的汤，或一杯白水，先吃一小碗蔬菜，再吃半份其他菜肴，最后吃米饭馒头主食。
15. 减轻压力，避免熬夜，晚上尽量早点睡觉。