【科普营养】运动才是「抗癌天花板」！“这样运动”能使患癌风险降低73%！

文章来源：梅斯医学   撰文｜Swagpp

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从“谈癌色变”到“与癌共存”，随着人们对癌症的认知不断深入，越来越多的研究发现了癌症的可预防性。

据中国最新癌症报告显示，我国新增癌症病例406.4万例，新增死亡241.35万例。也就是说，我国平均每分钟就有7人确诊癌症！事实上，如此之多的新发癌症病例中，约有近一半的被认为与生活方式、感染有关，但毫不夸张地说，这部分癌症的发生及死亡是可以避免的。

此前，由中国医学科学院和北京协和医学院国家癌症中心、美国癌症协会等多研究所联合开展的涵盖全国约17%人口的大样本研究显示，2013年中国发生的近100万例癌症死亡事件中，约有26,120例与缺乏体力活动有关！

癌症死亡的影响因素

事实上，不仅在中国，全球范围内同样存在着类似的情况。2022年3月，Medicine & Science in Sports & Exercise期刊上发表的Proportion of Cancer Cases Attributable to Physical Inactivity by US State, 2013-2016的研究，该研究统计了2013-2016年期间美国50个州中≥30岁成年人因缺乏体育锻炼的患癌比例，得到了同样惊人的结果！

doi: 10.1249/MSS.0000000000002801

数据显示，所有癌症病例中的3%，即每年平均有46,356例癌症的发生，可归结为缺乏体育锻炼。按照癌症部位划分发现，胃癌患者中约有16.9%的发病可归因于低体育活动，该比例在全部的癌症中排第一；其次为子宫体癌11.9%，肾癌11.0%，结肠癌9.3%，食管癌8.1%，乳腺癌6.5%等等。

不过，研究人员也得到了解决方法——如果人群平均运动量能达到每周5小时的中等体力活动（15MET-h/wk），每年可预防超46,000例癌症病例。15MET-h/wk是个什么概念？基本上每天快走45min就能达标，而仅需动起来便更降低多种癌症风险，何乐而不为？

事实上，足量的运动不仅仅是降低多种癌症的风险，更为重要的是“能够大幅度降低高转移性癌症的发病率”！

2022年11月15日，Cancer Research期刊上发表的An Exercise-Induced Metabolic Shield in Distant Organs Blocks Cancer Progression and Metastatic Dissemination的研究探明了“锻炼防癌”背后的潜在机制，并综合动物实验和临床观察得到结论——高强度运动能显著降低转移性癌症的风险！

https:///10.1158/0008-5472.CAN-22-0237

小鼠体内模型显示，与“久坐”的小鼠相比，经历过8周“运动洗礼”的小鼠体内出现了新陈代谢重编程，诱导碳水化合物代谢、糖酵解、线粒体生物发生的上调，在整个身体中创造了新的微环境。而在这种微环境下，癌症的转移变得更为困难。

为了验证在人类体内存在着类似机制，研究者对2734名参与者（1302名女性和1432名男性）进行的20年随访数据表明：运动往往会降低患癌风险，且与高转移性癌症的关联更大。

具体而言，高强度运动能使高转移性癌症的发病率降低73%（P<0.05），即约75%心率情况下的锻炼能有效阻止癌症转移至其他部位。

高强度活动能降低转移性癌症的可能性

果不其然，进一步的血浆蛋白质组分析显示，随着运动强度的增加，运动过后参与者体内的IGF-I通路变得更为丰富；IGF-I的作用是，通过将GLUT1和GLUT4等葡萄糖转运体转移到细胞膜，来促进葡萄糖的摄取。

因此，在运动参与者体内，葡萄糖利用率随着运动强度的增加而显著上升，也体现了锻炼能诱导人体内系统性变化，以防止肿瘤的进展和转移。

既然锻炼能有“抗癌奇效”，在前文中我们也提到“每周5小时的快走”就能有效防多种癌症，那么具体的锻炼时间是否有讲究呢？万万没想到，不同时间去锻炼，防癌效果还真有挺大区别！

在International Journal of Cancer上刊登一篇Effect of time of day recreational and household physical activity on prostate and breast cancer risk (MCC-Spain study)的病例对照研究给出了“黄金抗癌运动时间”——早上8-10点锻炼，对乳腺癌和前列腺癌均有保护作用，两种患癌风险降低26-27%。

https:///10.1002/ijc.33310

研究者从MCC-Spain大型队列中，收集到5365名参与者样本，包括1438名女性乳腺癌患者和1004名男性前列腺癌患者，并依照性别、年龄、居住地匹配了1593名女性和1330名男性作为对照组。

对比清晨锻炼（8-10点）、早上锻炼（10-12点）、下午锻炼（12-19点）、晚上锻炼（19-23点）等不同时间的锻炼情况，研究者发现：与不锻炼的人相比，清晨8-10点锻炼能有效降低乳腺癌和前列腺癌的发生风险，分别下降26%和27%！而相比之下，在其他时间运动对两种癌症几乎没有预防效果。

不过性别分型发现，晚间7-11点运动对于男性而言，同样有降低前列腺癌风险的作用，患癌风险约下降25%。而清晨运动（8-10点）对绝经后女性有更强的保护作用，使罹患乳腺癌的风险降低38%。

乳腺癌、前列腺癌风险与运动时间的关联

研究者指出，具体的运动时间会影响到性激素和褪黑素的节律，以及人体的新陈代谢水平，这或许可以解释本研究得到的结果。不过，也如前文提到的那样，运动会引起体内代谢重编程，从而阻碍癌症的发生，而在正确的时间运动能让抗癌效果“锦上添花”！

综上，缺乏体育锻炼是癌症的重要风险因素之一，而适量的锻炼能有效防止多种癌症的发生以及转移。

因此，推荐大家每天在早晨8-10点进行一些中等体力活动，包括快走、骑行、简单的跳操等等，坚持每天锻炼个45min，也不需要太大强度，这样温和的锻炼同样有抗癌效果！

还是那句话：生命在于运动，运动更好生活！自己要动起来哟

图片来自：微信公众平台公共图片库

参考资料：

[1] Islami F, Chen W, Yu XQ, Lortet-Tieulent J, Zheng R, Flanders WD, Xia C, Thun MJ, Gapstur SM, Ezzati M, Jemal A. Cancer deaths and cases attributable to lifestyle factors and infections in China, 2013. Ann Oncol. 2017 Oct 1;28(10):2567-2574. doi: 10.1093/annonc/mdx342. PMID: 28961829.

[2] Sheinboim D, Parikh S, Manich P, Markus I, Dahan S, Parikh R, Stubbs E, Cohen G, Zemser-Werner V, Bell RE, Ruiz SA, Percik R, Brenner R, Leibou S, Vaknine H, Arad G, Gerber Y, Keinan-Boker L, Shimony T, Bikovski L, Goldstein N, Constantini K, Labes S, Mordechai S, Doron H, Lonescu A, Ziv T, Nizri E, Choshen G, Eldar-Finkelman H, Tabach Y, Helman A, Ben-Eliyahu S, Erez N, Perlson E, Geiger T, Ben-Zvi D, Khaled M, Gepner Y, Levy C. An Exercise-Induced Metabolic Shield in Distant Organs Blocks Cancer Progression and Metastatic Dissemination. Cancer Res. 2022 Nov 15;82(22):4164-4178. doi: 10.1158/0008-5472.CAN-22-0237. PMID: 36084256.

[3] Minihan AK, Patel AV, Flanders WD, Sauer AG, Jemal A, Islami F. Proportion of Cancer Cases Attributable to Physical Inactivity by US State, 2013-2016. Med Sci Sports Exerc. 2022 Mar 1;54(3):417-423. doi: 10.1249/MSS.0000000000002801. PMID: 34628449.

[4] Albalak G, Stijntjes M, van Bodegom D, Jukema JW, Atsma DE, van Heemst D, Noordam R. Setting your clock: associations between timing of objective physical activity and cardiovascular disease risk in the general population. Eur J Prev Cardiol. 2022 Nov 14:zwac239. doi: 10.1093/eurjpc/zwac239. Epub ahead of print. PMID: 36372091.

[5] Cancer deaths and cases attributable to lifestyle factors and infections in China, 2013 https:///10.1093/annonc/mdx342

[6]MINIHAN, ADAIR K.1; PATEL, ALPA V.2; FLANDERS, W. DANA3; SAUER, ANN GODING1; JEMAL, AHMEDIN1; ISLAMI, FARHAD1. Proportion of Cancer Cases Attributable to Physical Inactivity by US State, 2013–2016. Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2022 - Volume 54 - Issue 3 - p 417-423 doi: 10.1249/MSS.0000000000002801

《临床营养网》编辑部