【每日一书】 1220 《如何克服社交焦虑》：“社恐”不是性格缺陷，而是心智的副产品

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 关于作者

作者埃伦·亨德里克森(Ellen Hendriksen)，是焦虑治疗的专家。她曾在加州大学洛杉矶分校获得博士学位，并在哈佛大学医学院完成专业培训，目前为波士顿大学心理学系临床助理教授。多年来，她通过其获奖播客《智慧心理》和波士顿大学焦虑与相关障碍研究中心(CARD)，帮助数百万人战胜了社交焦虑，做回了真实的自己。

关于本书

在这本书中，埃伦博士将其前沿的研究成果与真实案例结合在一起，带领读者发掘社交焦虑障碍产生的根源以及焦虑持续存在的原因。她在书中给出了具体的技巧与方法来锻炼大脑，让大脑产生新的连接，帮助我们平息内心的自我评判，轻松地战胜社交焦虑，重拾自信，拥有正常、融洽、和谐的人际关系。

核心内容

1.人为什么会有社交焦虑？

2.如何应对社交焦虑

前言

你好，欢迎每天听本书，今天我们要讲的书，名字叫《如何克服社交焦虑》。

开始之前，我想先请你想象下面这几个场景。在办公室的过道里，遇到一个不熟的人，你不知道该不该打招呼。同事找你闲聊，你不得不假装自己很忙。马上要开会，你需要当众发言，你脑子里一片空白。

只是想象一下这些场景，你会不会就已经觉得心跳加速、想要逃跑？如果是，我猜你肯定也早就对号入座，把自己归为“社恐”了。社恐，就是有社交焦虑的人。

那么，人为什么会有社交焦虑呢？

从个人的维度上看，答案显而易见。社交焦虑，就是害怕人群，宁愿独处。“社恐”们甚至会开玩笑说：我是对人过敏。但是，如果从整个社会的尺度上看，这个事还挺奇怪的。人类明明是社会性动物，离开人群，我们根本无法生存。既然这样，我们为什么还要怕人呢？

再进一步说，如今声称自己“社恐”的人似乎越来越多了。心理学家做过调查，在美国，只有1%的人会说自己从没有过社交焦虑；多达40%的人认为自己不擅长人际交往；13%的人认为自己在人生的某个阶段“极度羞怯”，也就是患有社交焦虑障碍。社交焦虑，已经成了现代人常见的心理障碍。

考虑到这个趋势，你就会发现，社交焦虑的成因，远比我们想象的要复杂。我们今天要讲的这本书，就是要系统地回答，社交焦虑到底是怎么产生的？我们又该如何应对它？

这本书的作者，是一位美国心理学家，叫埃伦·亨德里克森。她是波士顿大学焦虑治疗的专家。她自己也曾经深受社交焦虑的困扰。但是，在拿到心理学博士学位后，她发现自己变了，过去让她感到焦虑的社交场合，不管是在会议上发言，还是举办晚宴，她都可以从容应对。她开了一个播客分享她的经验，帮助很多人战胜了社交焦虑。这本书，就是她对自己的研究成果和实践经验的总结。

在她看来，社交焦虑，并不是人类天生的缺陷，恰恰相反，它是人类心智的重要功能，可以保护我们远离伤害，也能让社会更和谐稳定。只是，这个功能有时候会反应过度，给我们带来一些不必要的困扰。这样看的话，应对社交焦虑，我们要做的并不是消除它，而是学会掌控它。

接下来，我将分成两部分，为你解读这本书。第一部分，人为什么会有社交焦虑？第二部分，如何应对社交焦虑？

第一部分

第一部分，我们先来说说，人为什么会有社交焦虑？

这本书一开始，作者为我们介绍了一个深受社交焦虑困扰的人，他的名字叫莫伊。莫伊是一位律师，经常要出席各种会议。有一天，一位会议的组织者对他说：莫伊，我好像从来没听到你在会议上发言。莫伊非常尴尬。确实，开会的时候，他会认真倾听，但从来不发一言，不是因为他不想说，而是他太焦虑了，不知道该怎么开口。

莫伊下定决心，想要克服焦虑。一次开会，他提前在手机里写好了笔记。他觉得有了小抄，发言肯定要容易多了。没想到，在发言的那一刻，莫伊突然视线模糊，身体发抖，一句话也说不出来。更惨的是，旁边的人拿起莫伊的手机，替他念了出来。那个人肯定认为自己是在帮助莫伊，但是莫伊觉得更羞愧了。谁会连自己的笔记都念不出来呢？

像莫伊这样的人，已经不是我们一般说的社恐，而是患有社交焦虑障碍，是一种心理疾病。他们通常会强烈地否定自己，认为自己的性格太内向了。

认为社交焦虑是因为性格内向，是一种常见的误解。实际上，社交焦虑跟性格是两个完全不同的维度。外向的人也可能深受社交焦虑困扰，比如很想参加聚会，却又很担心自己出丑。他们不仅痛苦，而且很纠结。同样的，内向的人也可能没有社交焦虑的困扰。他们或许会在聚会结束前提早回家，但是自我感觉很好，不会忐忑不安。

如果社交焦虑跟性格没有关系，那它跟什么有关呢？要回答这个问题，我们需要先弄明白一件事，社交焦虑的对立面到底是什么？

你可能会说，不焦虑，不就是坦然自信吗。其实并不是。刚才说了，完全没有社交焦虑的人，在美国只占1%。但是你肯定不想成为这1%的人。因为这些人很可能是心理变态，他们不负责任，容易冲动，而且极度无情，甚至会成为电影《沉默的羔羊》里那个会吃人的汉尼拔。

所以说，像莫伊这样的严重社交焦虑症患者，和汉尼拔这样的心理变态，其实是同一种心理状态的两个极端。社交焦虑过多，会造成心理障碍；社交焦虑太少，可能成为心理变态。换句话说，社交焦虑本身并不是性格缺陷，而是调节我们心理状态的一种心智功能。

这个功能是怎么运作的呢？

我们就到人的大脑里面来看一看。所有的焦虑，都是由大脑中的恐惧反应造成的。当莫伊在会上拿着手机，却一个字也说不出来的时候，他大脑里的某些神经突触，就像傍晚的路灯一样被点亮了。这些神经突触在我们的眼睛后面，叫做杏仁核，它是大脑恐惧系统的关键部分。我们看到马路上的疾驰而来的汽车，能马上做出反应，也多亏了杏仁核。杏仁核就像报警器，专门探测威胁，提醒我们对威胁做出反应。

问题是，为什么我们的大脑会觉得唱卡拉OK或者当众发言，和疾驰的汽车一样危险呢？

我们先来想想，感觉到社交焦虑的时候，我们会恐惧些什么呢？

最常见的，应该是外表了。我们会担心自己的穿着不得体，发型奇怪，身材肥胖，会觉得自己不够有吸引力。其次是性格，很多人会担心自己不够酷，不够幽默等等。第三种是社交技能，在公开场合，我们经常会担心自己举止不够得体，尤其是陌生人多的场合。最后一种，是焦虑本身，我们害怕别人发现自己的脸在发红，手在发抖。焦虑感，会让我们更加焦虑。

请你再深想一层，让我们感到恐惧的，真的是外表或者性格吗？当然不是。真正让我们感到害怕的，其实是暴露。我们担心暴露自己之后，得到的是别人的负面反馈。

负面反馈，意味着不被接受。心理强大的人会说，不被接受，也没什么大不了的，走自己的路就好了。但是，在现代社会以前，不被接受可是关乎生死的大问题。这就像狮群和狼群会驱逐某些个体，这些个体离开群体之后，几乎不可能生存下来。《圣经》里有也很多类似的故事。作恶的人被抛下跟豺狼搏斗，这是对他最大的惩罚。就算在现代社会，驱逐也是一种严重的伤害，比如校园暴力中，孩子们会联合起来，孤立某个他们不喜欢的同学。

对被驱逐的恐惧，转化成了对暴露的恐惧，就像对黑暗的恐惧一样，从远古时代开始，就铭刻在人类的集体记忆中。这样一来，所有跟暴露自我有关的事情，都可能被杏仁核贴上“危险”的标签，触发焦虑的开关。

这个开关，叫做“内在评判”。所谓内在评判，就是我们的大脑里假想有一个“他人”。这个人就像是一个挑剔的亲戚，始终在观察你、评价你。对于莫伊这样患有社交焦虑障碍的人来说，这位“亲戚”不只是在他耳边低语，而是在摇旗呐喊，用批评的标签和难堪的预测攻击他。开会之前，他提醒莫伊：你做不到的，你会尴尬，公开发言做对你来说太难了。他还会说：坐着不要动，这样你就不会出洋相了。

结果就是，莫伊什么都没有做。这就叫“行为抑制”。简单来说，行为抑制就是避免做出一些在我们的内在评判看来过激，或者冒险的事情。任何生物都有行为抑制，它是一种保护机制，让我们三思而后行，让我们远离危险。

我们来整体回顾一下这个过程。对暴露的恐惧，会触发大脑里的内在评判，让我们选择逃避，产生行为抑制，这就是社交焦虑发生的机制。

在莫伊的故事里，社交焦虑毫无必要，而且给莫伊带来很大的困扰。但是，如果从整个人类社会来看，社交焦虑的这个功能却是必需的。

人是社会性动物。从原始社会开始，我们就生活在一起，共同获取食物、寻找水源、搭建住所、制造工具。这样，才能确保族群繁衍生息、世代延续。有了内在评判，每个人都能更多地在意其他人的想法；有了行为抑制，每个人都会更少地做一些出格的事情。这样，肯定会在一定程度上减少族群内部的冲突，保持族群的凝聚力。跟那些经常打架，一盘散沙的族群相比，凝聚力高的群体，肯定更有优势。这是更明智的进化策略。

近年来的心理学研究也证明了，社交焦虑虽然会给我们带来很多麻烦，但也同样带来了很多好处。它会赋予我们一些有益的特质，比如谨慎、责任心、同理心、友善等等。适度的社交焦虑，还会让我们更有觉察力，更加体贴，成为更好的伴侣。在现代社会，这些特质还是非常有用的。责任心、同理心这些，就不用我多说了。就算是谨言慎行，放到这个人人追求张扬自我的时代，也可以说是一种稀缺的品质。

社交焦虑伴随我们成千上万年，正是因为从进化的角度看，它带来的好处，比我们付出的代价要多。

在现代社会，人与人之间的联结越来越紧密，对暴露的恐惧也变得越来越常见。整个变化，跟两个趋势有关。现代工作制度普及，不过一两百年，而我们的社交环境，却被它彻底改变了。过去，人们每天遇到的人大多是熟人；如今我们每天会在通勤路上遇到无数陌生人。现在，办公室里朝夕相处的同事，有些可能连名字都叫不上来。

互联网时代的社交媒体，加速了这个变化。你想想，在社交媒体上发布一条状态，我们的朋友，甚至陌生人，都可以全天候地观察和评论我们。他们会怎么看？会有多少人点赞？一旦状态发出去了，我们心里多少会有些忐忑。这就是害怕暴露带来的社交焦虑。美国匹兹堡大学有一项研究，调查了近2000名年龄在19到32岁的年轻人。调查发现，使用的社交媒体平台越多，焦虑感就越强。

这就回答了我们在开头提出的那个问题，为什么如今说自己“社恐”的人变得越来越多，像莫伊这样被社交焦虑严重困扰的人也越来越多。

第二部分

既然社交焦虑越来越普遍，有没有什么方法可以让我们更好地应对社交焦虑呢？第二部分，我们就来说说作者治疗社交焦虑的工具箱。

刚才说了，社交焦虑本质上是对暴露的恐惧。这种恐惧被内在评判这个开关打开，带来行为抑制这个结果。说得再直白一点就是，我们担心别人觉得自己不够好，干脆就让自己躲起来。适度的焦虑是有益的，它能让我们跟周围的人相处更融洽。但是今天，我们在社交中，经常要面对过度的焦虑。就像法国作家蒙田说的：我的生活充满了可怕的不幸，其中大部分不幸，从未发生过。

为什么我们会有这些无谓的担心？到底是哪个环节出了问题？

答案，是内在评判，它就是社交焦虑过度的关键点。

这样说的话，解决过度的社交焦虑问题，是不是想办法停止内在评判就好了？事实是，你根本就做不到。这背后道理很简单。我们都有这样的体验，你越是不想想起某些人、某些事，它越会占据你的思想。有一个著名的心理学实验叫“白熊实验”，讲的就是这个道理。

如果不能强行停止内在评判的声音，那我们还能怎么办呢？

在书里，作者给出了很多具体的解决方案。读完这本书之后，我发现这些方案有一个共通的底层逻辑，就是表演。过度的社交焦虑，本质上是一种认知歪曲。通过表演，我们可以修正我们脑海中歪曲的认知。所以，我们可以把作者的工具箱，统称为表演法。

表演法的第一种方案，是自我对话，也就是在内心搭一个戏台，塑造不同的人物，通过对话修正我们的认知。假如内在评判是一个挑剔的亲戚，你可以在自己的内心创造另外两个小人。一个是正义感很强的律师，一个是温暖坚定的朋友。律师负责让内在评判意识到，它很可能错了；朋友的任务，是同情你。

我们先把律师小人请出来。在这出戏里，你可以让律师问内在评判这四个问题。第一，最糟糕的结果会是什么？第二，这个结果发生了，会有多可怕？第三，这个结果出现的概率有多高？第四，你可以怎么应对？

我们还是拿莫伊来举例。莫伊可以让自己的律师小人问内在评判：在会上发言，最糟糕的结果会是什么？内在评判可能会说：所有人都会觉得我很傻。律师可以追问：所有人是谁？这就是第一个问题的真正目的——指明。如果你让内在评判指明可怕的到底是什么，你就会发现，内在评判的担心其实是非常模糊的东西。这时候，内在评判估计已经有一点迟疑了。律师可以继续问：就算会上所有人都会觉得你很傻，又有多可怕呢？你会死吗？你会被开除吗？内在评判会再次败下阵来。一次发言失利，又能怎么样呢？我们都知道，过不了一会儿，大家就会忘记这件事。律师就要再接再厉，他可以问内在评判：这个结果出现的概率有多高？我们当然明白，因为一次发言，所有人都瞧不起他的概率真的很低。最后，律师就可以给出绝杀了：你能怎么办？这个时候，莫伊内心各种焦虑的想法，就会替换成有用的应对措施。作者管这个方法，叫替换。

在日常开会中发言，就算发挥很差，确实也不会有很严重的后果。这样的对话肯定有效。那如果是重要的场合呢？这个时候，就要请出第二个小人，朋友了。朋友的任务，就是同情莫伊。换句话说，莫伊需要进行“自我同情”。

听到这个词，有人可能会说，这不就是自哀自怜吗？其实，自我同情和自哀自怜之间，有很微妙的差别。自哀自怜像是一个溺爱的妈妈，一味地保护孩子，并不真的解决问题；而作者说的自我同情，更像是一位理性温柔的妈妈，她给孩子温暖和鼓励，同时也会引导他自己解决问题。

具体来说，自我同情有三个步骤：第一是正念；第二是对自己友善；第三是意识到人性是共通的。你需要利用正念，旁观自己的想法，并鼓励自己，告诉自己，其实别人也不会苛责的。比如，莫伊看到别人拿着手机念他的发言稿，他当时可能会想：“这次我真是搞砸了。”而利用正念，他就可以对自己说：“我现在的想法是，我真的搞砸了。”第二种情况下，莫伊的想法有两层，第一层是“自己搞砸了”，第二层是他意识到自己有这样一种负面的想法。这时候，他就可以对这种负面的想法了进行反思。你应该能体会到正念的效果，它也是治疗各种焦虑常用的方法。接下来，莫伊需要充满同情地跟自己对话，像安慰自己的孩子或者朋友那样。他还要告诉自己，其他人也会这样理解自己，同情自己。作者管这个方法，叫拥抱。

这两个方法，都需要深度自我对话，需要花一段时间，就像是一场漫长的自我心理治疗。对莫伊这样的社交焦虑障碍患者，确实是必需的。但是，我们大部分人的社交焦虑都没有这严重，有没有更简单的方法呢？

这就要说到表演法的第二种方案了，我管它叫是写剧本，也就是在遇到社交焦虑之前，给自己提前写好情节和角色。自我对话，是先改变观念，再改变行为；写剧本正好相反，是先调整行为，再影响观念。

你要写的情节很简单，就是让你感到社交焦虑的那些事情，真的发生了。然后，你就按照剧本去做完成这场演出，强迫自己体验焦虑。我们来看看蒋甲的故事。蒋甲是一个创业者，就在他觉得事业开始上升的时候，投资人突然撤资了。焦虑像洪水一样，淹没了他。一想到还要去拉投资，他就感到强烈的焦虑，他太害怕被拒绝了。蒋甲的解决方案，就是主动让自己被拒绝。他写下各种小剧本，比如向素不相识的人提出荒唐的要求，等待他们拒绝自己。经过100天被拒绝的体验，蒋甲不仅走出了焦虑，还写了一本书，叫《被拒绝的勇气》。

除了写好情节，我们还可以给自己设定角色。我们来听听艾莎的故事。艾莎和莫伊一样，恐惧在会上发言。在一次会议上，艾莎太紧张了，只好假装要接个紧急电话，好让自己到走廊，靠在墙上深呼吸几下。艾莎克服焦虑感的方法，就是给自己设定角色。艾莎的工作是医生，她给自己设定的角色，是病人代言人。有了这个角色，艾莎就找到了自己的使命，她要在会议上，把病人的故事讲给别人听，为他们争取更多的权益。为了完成使命，艾莎甚至开始主动争取在会议上发言的机会。一开始，她只是为了传递病人的诉求，但慢慢地，代言人的角色渗透到艾莎的性格，她变得更加自信了。

写剧本这个方法为什么有效呢？

焦虑，其实来自未来的不确定，而剧本中的情节和角色是一套固定的程序，程序能够消除不确定，带来确定性，因为程序是固定的。很多演员在生活中都是“社恐”，但是他们在舞台上可以非常坦然、自信。因为在舞台上面对观众，因为剧本和角色是确定的，他们觉得自己控制着局面；而走下舞台，他就会觉得场面失去控制了，因此感到尴尬和焦虑。

你可能会产生一个疑问，写剧本这个方法，是不是只在舞台上，或者说只在特定的情境下有效呢？那些“社恐”的演员，走下舞台，不是依然摆脱不了社交焦虑吗？写剧本的方法和舞台表演有一个本质的差别。关键就在于这个剧本是为谁而写的。如果你的剧本，是为了取悦观众，取悦家人，取悦老板，这样的话，剧本带来的自信，就像灰姑娘身上的魔法，时效过了，就会消失。但是，如果你的剧本是为了你自己而写。一开始，它可能只能充当向导，但是，在不断重复这个剧本的过程中，你是在建设你的自我。经过一段时间之后，你就会发现，不管是情节，还是角色，它们都已经成为你的一部分。

结语

《如何克服社交焦虑》我就讲到这里。这本书给我的启示是，社交焦虑不完全是一件坏事。社交焦虑，源自我们的生存本能，它让我们预见到可能的危险，在社交中暴露自己的危险。从群体生存来看，社交焦虑很重要，它能够维持社会的和谐和稳定。对个体来说，适度的社交焦虑也不是坏事，它能让我们保持同理心、责任心等等有益的特质。但是，过度的社交焦虑，会束缚我们的手脚，让我们没办法做自己想做的事。

这个时候，我们需要用一些方法来处理这种焦虑。在书里，作者给出了他的工具箱。我把他的工作箱，总结成表演法，表演法可以分成两种，第一种是自我沟通，搭建一个戏台，跟内在评判对话。第二个是写剧本，设定情节和角色，用确定性来对抗不确定。就像圣雄甘地说的：焦虑让我成长，帮我明辨真相。

撰稿、转述：刘玄
脑图：刘艳导图工坊

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