好的，用户问的是腰椎间盘突出症的运动处方。我需要先看看知识库里的相关信息。
首先，知识库中有多个网页提到相关锻炼方法。比如[1]里提到了平板支撑、小燕飞和臀桥，这些都是常见的锻炼方法。[5]和[6]也提到了核心肌群训练，比如平板支撑、蛙泳、飞燕式，还有五点支撑法。[7]则分轻度和中重度情况，给出了不同的锻炼建议，比如仰卧屈膝、倒走等。
然后，用户可能需要一个综合的运动处方，涵盖不同阶段的锻炼方法。要注意的是，急性期需要休息，缓解期开始锻炼。核心肌群训练是关键，比如平板支撑、臀桥、小燕飞。另外，游泳、瑜伽、散步这些低强度运动也有帮助，来自[3]和[4]。
还要注意锻炼的原则，比如循序渐进，避免过度运动，结合医生指导。引用的时候需要标注来源，比如平板支撑在[1][5][7]都有提到，游泳在[3]，五点支撑法在[6]。
需要整理这些信息，分点列出，并给出注意事项，比如避免剧烈运动，正确姿势等。确保用户知道在疼痛时停止锻炼，并咨询医生。
腰椎间盘突出症的运动处方需根据病情阶段选择，以增强核心肌群、改善腰椎稳定性为核心目标，具体方案如下：
一、核心肌群训练
- 平板支撑
前臂与脚尖支撑，保持身体直线，每次30秒-1分钟，每天2-3组。可增强腹背肌群力量，减轻腰椎压力123。
- 臀桥运动
仰卧屈膝，抬臀至大腿与躯干平直，每组10-15次，强化臀腰肌肉24。
- 小燕飞/飞燕式
俯卧时四肢轻抬离地3-5cm，保持5秒，重复10次。注意幅度不宜过大，避免关节压力123。
二、低冲击有氧运动
- 游泳
推荐蛙泳或自由泳，水的浮力可减轻腰椎负担，增强全身肌肉协调性35。
- 散步/慢跑
每日30分钟平地散步或慢跑，改善腰部血液循环，需穿缓冲鞋并保持上身直立35。
- 骑自行车
调整车座高度使膝盖微屈，避免腰部过度前倾5。
三、方向特异性训练
- 麦肯基疗法
根据医生指导，在特定方向进行腰部屈伸牵拉，缓解神经压迫6。
- 猫牛式瑜伽
跪姿交替拱背与塌腰，增强脊柱灵活性56。
四、注意事项
- 急性期（疼痛剧烈时）以卧床休息为主，佩戴腰围保护，避免运动3。
- 循序渐进 从少量动作开始，逐渐增加强度，以锻炼后无不适为度4。
- 禁忌动作 避免弯腰搬重物、仰卧起坐、高冲击跑跳等增加腰椎压力的运动。
- 疼痛即停 锻炼中出现疼痛、麻木需立即停止，并及时复诊15。
建议在康复科医生或物理治疗师指导下制定个性化方案，结合理疗、药物等综合治疗234。
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