【科普】晨练误区揭秘：如何避免晨练从“养生”变成“伤身”

    晨练误区   

晨练作为许多人日常生活中的重要一环，被广泛认为是一种促进健康、增强体质的有效方式。然而，若晨练方法不当，不仅无法达到预期的养生效果，反而可能对身体造成伤害。本文旨在揭示晨练中的常见误区，并提供专业的建议，以帮助大家正确地进行晨练，真正实现养生的目的。

时间选择需合理  

起太早=伤身心

晨练的最佳时段是日出后，此时植物开始光合作用，释放氧气，空气质量相对较好。然而，过早地进行晨练，如凌晨5点左右摸黑跑步，可能会因温度低、血管收缩、血压升高而诱发心梗、脑梗等疾病。此外，植物在夜间释放二氧化碳，过早锻炼容易导致头晕缺氧。因此，建议秋冬季节等天亮后再出门晨练，夏季可稍早，但不宜早于5:30。

空腹锻炼不可取  

饥饿状态健身=“自虐”

空腹状态下进行剧烈运动容易导致低血糖，出现眼前发黑、手抖晕倒等症状。同时，身体在缺糖状态下锻炼会分解肌肉以供给能量，导致身体越来越虚弱。因此，进行低强度运动（如散步、太极）时，可空腹进行，但时间不宜超过30分钟；进行中高强度运动（如跑步、跳绳）前，应适当进食，如吃半根香蕉或一片面包，并喝温水以垫肚子。

 热身运动不可少  

不热身直接开练=自残

早晨身体各部位尚未完全活跃，直接进行高强度锻炼容易导致肌肉拉伤、关节扭伤等意外情况。因此，晨练前应进行充分的热身运动。

黄金热身5分钟：

1.原地高抬腿(30秒)→激活全身

2.肩绕环+扭腰（各1分钟）→放松关节

3.弓步压腿（左右各30秒）→拉伸肌肉

运动强度需适中 

上来就高强度=猝死预警

早晨身体血液黏稠度高，心血管压力大，神经反应慢，因此应避免突然加速冲刺跑、憋气举铁等高强度运动。建议从慢走或慢跑开始，逐渐加速，控制心率在(170-年龄)次/分钟以内。中老年人可选择太极拳、八段锦等低强度运动。

注意天气变化  

三种情况硬练就是“伤”！

雾霾天：

空气污染物深入肺泡，越练越伤肺！

极端低温(<-10℃)：

冷空气刺激呼吸道，使血管收缩，血压升高，诱发哮喘、心绞痛。

雨后湿滑：

摔一跤可能骨折甚至危及生命，尤其老年人。

在这些天气条件下，可选择在家进行瑜伽、跳操等室内运动。

 合理补充水分  

喝不对=伤胃伤心

三大“作死”喝法：

1.一起床就灌一大杯凉水→胃痉挛、拉肚子

2.运动中猛喝冷水→刺激心脏，加重负担

3.运动完立刻“吨吨吨”→电解质紊乱，甚至“水中毒”

正确喝水法：

起床后小口喝200ml温水(37℃左右)；运动中每20分钟补2-3口温水；运动后少量多次饮水，可加少许盐（补充钠）。

 特殊人群需谨慎  

1.高血压患者：

避免憋气动作（举重、俯卧撑）；起床后先测血压，>140/90mmHg暂停锻炼。

2.糖尿病患者：

必须吃少量碳水再运动，随身带糖果防低血糖。

3.冠心病患者：

避开清晨“魔鬼时段”(6-10点发病高峰)；出现胸痛立即停止，口服硝酸甘油。

练后事宜需注意  

晨练结束后，马上洗澡容易使血液集中在肌肉，洗澡易头晕或心脑缺血。建议休息半小时，等汗干了再洗（水温别超40℃）；

马上吃饭容易导致肠胃供血不足，容易消化不良。建议间隔20分钟，先喝点豆浆/燕麦粥。

总之，晨练本是好事，但方法错了反而可能对身体造成伤害。只有遵循科学的方法和时间安排，注意个人身体状况和天气变化，才能真正实现晨练的养生效果。有心脑血管病史者请在医生指导下制定晨练计划。