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文/诺妈 热播剧《难哄》出圈，一下子喜欢上了饰演温以凡的章若楠，于是又刷起了章若楠饰演的另一部爱情剧《你也有今天》。 剧中，霸总因失眠症与女主结缘，看似狗血的剧情，却戳中无数“熬夜党”的痛点——谁没经历过睁眼到天亮、数羊数到崩溃的夜晚呢？  作为一个曾经一度长期失眠过的人，我太能深刻地体会到“睁眼到天亮”“脑袋清醒到天亮”的痛苦感受。 那段长达近半年失眠期，似乎让我一下子失去了对生活的激情与乐趣，我每天沉陷在与睡眠斗争的泥泞里，看不到希望，最终连带着失去了对这份工作的兴趣。 后来，我辞职了，想给自己放一个长假休整；再后来，我却发现，辞职后没太久，失眠症自动消失了，在大多数的时间里，我居然能睡得很好。 “失眠”是怎么找过来的，“失眠”又是怎么悄悄走了？为什么有人越睡越累，有人却能“短睡高效”？ 直到前段时间，我翻开《睡眠革命》这本书，才发现：原来睡眠是一门很深的学问，藏着不为人知的很多秘密。 作者曼联御用运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯，用30年研究颠覆了“8小时睡眠论”。今天，我就结合书中的硬核知识，带大家解锁科学睡眠的终极密码！  昼夜节律：你的基因早已写好“睡眠剧本” 你是“夜猫子”还是“早鸟人”？ 年轻时，我是个妥妥的“夜猫子”，常常一个人追剧到凌晨2点，第二天昏睡到9点、10点才醒来。每天上班就像赶赴火场，幸亏当时单位考勤制度松，老板没有为难我。 结婚后，老公却是“早鸟型”，雷打不动10点睡、7点起，我时不时嘲笑他“年纪轻轻就成为老年人”。 为了磨合两个人的作息制度，我们之间也发生过争执，最终彼此各退一步，相互迁就。 看了《睡眠革命》，我才知道：原来每个人的身体里都藏着一套精密的“生物钟”，也就是昼夜节律。  它像一台隐形闹钟，指挥着你的清醒与困倦：天亮时，阳光透过视网膜向大脑发送信号，抑制褪黑素分泌，让你精神抖擞；天黑后，褪黑素水平逐渐升高，为身体按下“睡眠开关”。这就是为什么古人“日出而作，日落而息”反而精力充沛。 想要调节生物钟，光线，是最重要的调节器了！ 我的逆转经历印证了这一点：婚后因窗帘透光，清晨被阳光“强制开机”，竟意外调整了作息。 睡眠没有优劣之分，只有合不合适。与其用“自律”自我绑架，不如接纳基因设定：夜型人可将核心工作放在午后，晨型人则适合清晨冲刺。 R90睡眠法：撕掉“8小时”标签 有个情况，大家不知道有没有发现： 当你的作息形成规律，偶尔遇上老板临时派活、朋友组局吃宵夜等情况，错过了睡点的你，匆匆忙完手头事，着急忙慌洗漱上床，想要争分夺秒赶紧睡觉，却结果，怎么都睡不着。 辗转反侧告诉自己：很晚了，快睡觉，再不睡，要不够睡了…… 遗憾的是，事与愿违。 “必须睡满8小时”的焦虑，让很多人躺床上疯狂计算剩余睡眠时间？ 《睡眠革命》提出：忘掉时长，用“90分钟周期”重构睡眠逻辑！ 作者提出，人的睡眠由多个周期组成，每个周期90分钟（含浅睡、深睡和REM快速眼动阶段）。 即遵循：睡眠——醒来——睡眠——醒来的模式，顺利地从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期，并随着时间的流逝，逐渐减少深睡眠、增加快速眼动睡眠，直到清晨醒来。  如果你和大多数人一样，希望每晚能获得大约8小时的睡眠，那就大致相当于每晚上经历5个周期（7.5个小时）。 如果5个周期太多了，可以减少到4个。反之，如果没有睡够，可以增加到6个周期。 当你某一天错过了入睡点，比如你计划7点半起床，如果凌晨1点还睡不着，与其逼自己“马上闭眼”，不如直接等到1点半入睡，完整睡4个周期（6小时），反而比强迫睡5个周期（7.5小时）但中途频繁惊醒更高效。 睡眠质量真不是靠时长堆出来的，每个睡眠周期保证睡眠质量，时间不长，一样有精神！ 午觉秘籍：小憩30分钟，满血复活 我有午睡习惯，哪怕前一晚因为加班，睡眠时长不够，只要第二天午睡半个小时，整一天都是有精神头的。 《睡眠革命》指出：如果夜间缺失了一个睡眠周期，午后就是最佳的弥补时间。 充分利用好午后时光，使之配合夜间的睡眠周期，能够成为我们每周睡眠——清醒常规程序的一个组成部分。 当然，如果午睡，不要睡得太久，因为它有一个潜在的缺陷，睡眠惰性可能会紧随其后而来，表现为精神恍惚、越睡越睡不醒。30分钟的日间小睡是最合适的。  失眠自救指南：3个动作让你沾床就睡 如果你试遍所有方法还是失眠，不妨检查一下睡前习惯： 睡前90分钟别碰手机：蓝光抑制褪黑素分泌，让你越刷越清醒。 给卧室“降温”：最佳睡眠温度是16-18℃，冷一点更容易入睡。 “大脑清空术”：睡前写待办清单，把焦虑转移到纸上，脑子自然放松。 书里还提到一个“胎儿睡姿”彩蛋：侧躺，膝盖微曲，手臂交叠胸前——这是最接近子宫状态的姿势，能快速触发安全感入睡。 睡眠不是任务，而是工具。与其纠结“睡没睡够”，不如关注“睡没睡对”。那些凌晨4点起床的CEO，可能只是找到了适合自己的R90节奏；而每天睡足8小时的人，如果总在浅睡中反复惊醒，反而更累。 最后送大家一句话：人生三分之一时间在睡觉，但剩下的三分之二，全靠这三分之一决定质量。 今夜，愿你我都能与失眠和解，做个“科学睡美人”！ |
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