 臀部越大腰越痛？大部分人都不知道的真相 ●SISFIT EXERCISE ACADEMY “无深蹲，不翘臀”，“蜜桃臀养成记”……近年来，随着健身风潮的兴起，“翘臀”成了好身材的代名词。然而，网上也流传着一种说法：“臀部越大腰越痛”。 这究竟是耸人听闻，还是确有其事？今天，我们就来扒一扒“臀部大小”与“腰痛”之间的那些事儿。  是的没听错： “臀部大”也分真假？ 在讨论“臀部大小”与腰痛的关系之前，我们首先要明确一个概念：什么样的臀部才算“大”？ “臀部大”其实是一个很笼统的说法，它可以分为以下几种情况： 脂肪型大臀： 主要是由脂肪堆积造成的，通常伴随着腹部肥胖，腰臀比较高。 肌肉型大臀： 主要是由发达的臀部肌肉（如臀大肌、臀中肌）组成的，线条紧致，富有弹性。 视觉型大臀： 骨盆较宽，或者腰部与臀部的曲线较大（如骨盆前倾），导致视觉上臀部显得较大。 “虚胖”型大臀： 虽然看起来大，但臀部肌肉力量和功能较差，无法发挥应有的作用。  “臀大”不一定是真“翘臀”，也可能是脂肪堆积或姿势不良造成的“假象”！”  腰痛的“元凶”： 腹部脂肪和臀肌无力 那么，“臀大”真的会导致腰痛吗？ 研究表明，腰痛与以下因素的关系更为密切： 1. 腹部肥胖： 腹部脂肪过多，会增加腰椎的负担，改变脊柱的生物力学，从而增加腰痛的风险。 2. 臀肌无力： 臀部肌肉（特别是臀大肌和臀中肌）力量不足，会导致下背部肌肉代偿性用力，增加腰痛的风险。  一项发表在Arthritis Research & Therapy上的研究发现，脂肪质量与腰痛强度和残疾程度呈正相关，尤其是在高强度腰痛中。 另一项研究则显示，腰围和腰臀比较高的个体，腰痛风险更高。 “腰痛的'锅’，更多应该由腹部脂肪和臀肌无力来背，而不是'臀大’本身。”  “梨型身材” 更护腰？ 有趣的是，研究还发现，低腰臀比（臀部脂肪较多）与腰痛风险较低相关。 这似乎表明，“梨型身材”（臀部和大腿脂肪较多）对腰部的压力影响较小，甚至可能起到一定的保护作用。 这是因为，臀部脂肪对脊柱的生物力学影响，比腹部脂肪要小。   姿势不良， 雪上加霜 虽然“臀大”本身不一定会导致腰痛，但如果伴随着不良姿势，就可能“雪上加霜”。 例如，过大的臀部可能会改变身体重心，导致骨盆前倾或脊柱曲度异常，从而增加腰部压力。  ●想知道如何通过改善姿势来缓解腰痛吗？欢迎订阅我们的专业内容。 盲目追求“翘臀”？ 看到这里，你可能会松一口气：原来“臀部大”不一定会腰痛啊！ 但是，请注意！我们强调的是“健康”的“大臀”，而不是盲目追求“翘臀”，却忽略了臀部肌肉的功能和力量。  “'翘臀’虽美，但健康更重要！别为了追求“大”，而忽略了“功能和力量”。  保护腰椎 这样做！ 以下是一些保护腰椎、预防腰痛的建议： ·控制体重，减少腹部脂肪。 ·加强核心肌群和臀部肌肉的锻炼。 ·保持正确的坐姿、站姿和睡姿。 ·避免长时间保持同一姿势。 ·搬运重物时，注意姿势，避免扭伤腰部。 摆平骨盆前倾，腰不痛臀真翘 想破了这“假臀腰痛”的局，还得从骨盆前倾下手。来，给你几招简单的招数： 拉伸髋屈肌：骨盆前倾多半跟髋屈肌紧绷有关，试试弓步拉伸，松开前面，骨盆自然回正，假臀消停2. 激活臀肌：臀桥、深蹲走起来，把臀肌练得硬邦邦，骨盆稳如老狗，腰背轻松，臀还能真翘 核心加固：平板支撑练起来，核心一强，骨盆不乱跑，腰椎压力减半 姿势革命：坐着站着别“瘫”，保持脊柱中立，骨盆不前倾，腰不喊疼 “腰痛的'锅’，更多应该由腹部脂肪和臀肌无力来背，而不是'臀部大’本身。” “臀部越大腰越痛”的说法，并不完全准确。腰痛更多与腹部肥胖、臀肌无力以及不良姿势有关。 健康的“大臀”，不仅不会导致腰痛，甚至可能对腰椎起到一定的保护作用。 但是，我们不能盲目追求“翘臀”，而忽略了臀部肌肉的功能和力量。 记住，健康才是最美的！让我们一起，用科学的方法，塑造健康、美丽的身体！ ● The End 参考文献： Hussain, S.M., Urquhart, D.M., Wang, Y. et al. Fat mass and fat distribution are associated with low back pain intensity and disability: results from a cohort study. Arthritis Res Ther 19, 26 (2017). Chou, L., Brady, S. R. E., Urquhart, D. M., Teichtahl, A. J., Cicuttini, F. M., Pasco, J. A., Brennan-Olsen, S. L., & Wluka, A. E. (2016). The Association Between Obesity and Low Back Pain and Disability Is Affected by Mood Disorders: A Population-Based, Cross-Sectional Study of Men. Medicine, 95(15), e3367. You, Q., Jiang, Q., Li, D., Wang, T., Wang, S., & Cao, S. (2022). Waist circumference, waist-hip ratio, body fat rate, total body fat mass and risk of low back pain: a systematic review and meta-analysis. European spine journal : official publication of the European Spine Society, the European Spinal Deformity Society, and the European Section of the Cervical Spine Research Society, 31(1), 123–135. Cho, K. H., Beom, J. W., Lee, T. S., Lim, J. H., Lee, T. H. & Yuk, J. H. (2014). Trunk Muscles Strength as a Risk Factor for Nonspecific Low Back Pain: A Pilot Study. Annuls of Rehabilitation Medicine, 38(2), 234-240. Kankaanpiiii, M., Taimela, S., Laaksonen, D., Hiinninen, O. & Airaksinen, O. (1998). Back and Hip Extensor Fatigability in Chronic Low Back Pain Patients and Controls. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 79, 412-417. Shah, R. R., Dhrubaprasad, B. D., Alagappan, T. R. (2019). Efficacy of hip posterolateral complex strengthening on patients with chronic low back pain. MOJ Yoga & Physical Therapy, 4(1), 7-12. Chang, W-D., Lin, H-Y. & Lai, P-T. (2015). Core strength training for patients with chronic low back pain. Journal of Physical Therapy Science, 27(3), 619-622. Gordon, R. & Bloxham, S. (2016). A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare 4(2), 22. |
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