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作者：刘遂谦  工作于：北京和睦家医院康复医学科，悉尼大学临床营养学硕士，澳洲DAA认证执业营养师，《临床营养网》签约营养师 擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。 参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审等。多家媒体营养专栏签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。 高血压——著名的心血管疾病“隐形杀手”，是全球范围内最受重视的公共卫生问题之一。据统计，全球已有多达1/3的成年人患高血压，每年约有116万人因高血压引发心脏病而死亡。在降低心血管疾病风险的诸多措施中，健康饮食被认为是关键因素。 “我应该少吃什么和多吃什么来降血压？”——这是我在门诊最常被问及的问题之一。   🍅 舒张压（低压）直降0.65mmHg ※ 每天吃44-82克番茄，低压显著下降（相当于某些降压药1/3的效果） 🍅 1级高血压患者双压齐降 ※收缩压（高压）降幅达2.64mmHg ※舒张压（低压）降幅达1.55mmHg ※ 这意味着：部分早期高血压患者可能因此推迟用药！ 🍅 高血压风险暴跌36% ※相比于最低摄入量组，每天吃超过110克番茄（约1个中等大小番茄）的人，高血压风险直降36%！血管年龄更年轻！ 那么，问题来了：为什么一颗普普通通的小红果子能玩转血压？
番茄的营养梦之队 🍅 番茄红素：血管的“抗氧化盾牌” ※ 抑制血管紧张素转换酶及其基因表达、阻断“血管收缩素”生成，帮助血管扩张 ※ 激活一氧化氮工厂：促进内皮细胞释放一氧化氮，让血管“柔韧有弹性”； ※ 抑制因血小板粘附和聚集导致的血管内皮功能障碍和血栓风险； ※ 单挑自由基，减少血管壁的炎症反应，进而改善血流，降低血压； ※ 激活抗氧化反应元素的合成，减少过氧化对血管的损伤。 🍅 钾-钠平衡：消肿小能手 ※ 每100克番茄含237mg钾，帮身体排出多余钠离子，减轻血管压力。 PS：番茄的含水量高达95%，根本就是“可以吃的降压茶” 🍅 生物活性多酚联盟：抗炎特工队 ※ 咖啡酸、绿原酸及其它酚酸类：不但能镇压白细胞介素、TNF-a、环氧酶和NF-κB等炎症分子，还能帮助调节血糖，改善血脂。 🍅 维生素C：叠加抗氧化buff ※ 作为著名的抗氧化剂，维生素C能够增强血管的弹性，改善血液循环，从而辅助降压。 每日1番茄对谁效果最明显 ※ 1级高血压患者（高压140-159mmHg） ※ 腹型肥胖人群（腰围：男≥90cm，女≥85cm） ※ 长期高盐饮食者 吃番茄的“黄金法则” 如果此刻你已经准备冲向菜市场、或打开手机败家APP。且慢！Get完吃番茄的赏味讲究再下单！两点： ✅ 量要够：每天至少半个番茄（约44-82克），而≥1个中等大小番茄（110克左右）最佳——研究显示，只有吃到这个量才能激活那36%的防高血压buff。 附赠小提醒：番茄酱、番茄罐头也可计入总量，但要选择低盐低糖版本哦~ ✅ 吃法要对：加热比生吃更高效！煮熟/粉碎的番茄，才能释放更多番茄红素。且加油翻炒后的吸收率飙升！ 爱心TIPs：搭配橄榄油是地中海饮食的经典吃法，脂溶性营养素吸收MAX~ 🍅🍅🍅 快快将这个好消息转发到“相亲相爱一家人”微信群里吧，让红彤彤的番茄成为全家餐桌上守护血压的“红色卫士”。同时别忘了提醒家人： 🍅+🏃+😴=💓 炫番茄+合理运动+好好睡觉——值得成为降压三件套~
（图片来源：微信公众平台公共图片库） 吃番茄有何注意事项吗？ 关于番茄的Q&A Q1：吃番茄能代替降压药吗？ 👉 不能！研究针对的是预防和辅助管理，确诊高血压仍需遵医嘱用药。 Q2：圣女果、千禧番茄效果一样吗？ 👉 圣女果、千禧番茄这类小番茄的番茄红素含量更高！但注意控糖人群别过量（含糖约3~5%）。 Q3：粉番茄红番茄红粉番茄，哪种番茄红素含量更高？ 👉 不同品种和产地的番茄中黄酮类（比如番茄红素）和多酚类含量不同，但越红的+成熟的，番茄红素含量更高。 Q4：番茄炒蛋算健康吃法吗？ 👉 番茄炒蛋，干饭达人的最爱——搭配鸡蛋的优质蛋白，必须yyds啊！BUT：要注意少油少盐（别让降压菜变升压菜！） Q5：胃酸过多能吃番茄吗？ 👉 避免空腹吃！番茄pH值约4.3~4.9，可能刺激胃酸分泌。 Q6：服用降压药，和/或肾功能不全能吃番茄吗？ 👉 这两类人，只要不是一筐筐当饭吃，每天1~2个完全OK。但是，如果肾功能已经到了衰竭的程度，被医生要求低钾饮食了，那可就要慎食喽~ 文末温馨提示： 在给大家种草番茄的同时，我也要客观地指出这项研究的一些局限性： ※ 基于观察性研究，只能说明番茄摄入量与血压之间存在关联，但不能证明它们之间存在因果关系。 ※ 该研究的研究人群均为心血管疾病高风险的老年人，结果可能不适用于其他人群。 ※ 食物频率问卷法可能存在回忆偏差，影响研究结果的准确性。 因此，番茄虽好，不能替代药物！研究结论仅支持适量摄入番茄有助于预防高血压及适度降血压。但，终归是一种饮食辅助手段，不能替代药物治疗。已经明确诊断高血压的朋友，无论是否计划将番茄纳入每日菜谱、作为健康生活方式的一部分，都请务必：遵医嘱用药+定期监测血压~ 最后，想问问大家，你喜欢怎么吃番茄呢？欢迎在评论区分享你的番茄食谱！ 遂谦碎碎念 要善用厨房里的天然保健品和小神药 参考文献： Murcia-Lesmes D, Domínguez-López I, Laveriano-Santos EP, et al. Association between tomato consumption and blood pressure in an older population at high cardiovascular risk: observational analysis of PREDIMED trial. Eur J Prev Cardiol. 2024;31(8):922-934. Muthiah Vaduganathan, et al., The Global Burden of Cardiovascular Diseases and Risk: A Compass for Future Health. J Am Coll Cardiol. 2022 Dec 20;80(25):2361-2371.doi: 10.1016/j.jacc.2022.11.005. Epub 2022 Nov 9. Wipharak Rattanavipanon, et al., Effect of tomato, lycopene and related products on blood pressure: A systematic review and network meta-analysis. Phytomedicine. 2021 Jul 15:88:153512. doi: 10.1016/j.phymed.2021.153512. Epub 2021 Feb 16. Yechiel N Engelhard, Benny Gazer, Esther Paran. Natural antioxidants from tomato extract reduce blood pressure in patients with grade-1 hypertension: a double-blind, placebo-controlled pilot study. Am Heart J. 2006 Jan;151(1):100.doi: 10.1016/j.ahj.2005.05.008.
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