家庭健身必备，你想了解的常见哑铃深蹲动作都在这里了

尽管哑铃深蹲不如杠铃深蹲常见，但它却是任何腿部锻炼中不可或缺的一项。事实上，哑铃深蹲非常受欢迎，以至于人们已经发明了相当多的变式强调不同的特定目标肌肉。

和许多其他流行的动作一样，选择正确的哑铃深蹲类型取决于你的个人需求和偏好。为了方便起见，我们列出了最流行和最有效的变式。

尽管你可能想直接哑铃前蹲或分腿蹲，但最好先掌握最基本的哑铃深蹲。这将使你获得更高水平的技术专长并建立坚实的力量基础。

什么是哑铃深蹲？

哑铃深蹲在生物力学上与大多数其他深蹲变式相同，通常在运动的离心阶段明显使用髋关节和膝关节屈曲以及踝关节。大多数哑铃深蹲变式都是为了引起下肢肌肉的训练反应，尤其是通常起主要作用的股四头肌和臀大肌。

与大多数其他形式的负重深蹲不同，哑铃深蹲允许更大的抓握自由度和负荷分配。根据具体锻炼，锻炼者可以选择将一对哑铃放在肩膀上、将其放在锁骨位置处、放在身体两侧，甚至放在高脚杯位置。

一、传统哑铃深蹲

当研究基于哑铃的深蹲变式时，第一个要熟悉的动作是传统哑铃深蹲。大家可能已经猜到了，这种特殊的变化几乎与自重或杠铃深蹲相同，唯一的区别在于躯干角度取决于重量的位置。

与大多数其他深蹲变式一样，传统哑铃深蹲是一种中等强度和复杂度的复合闭链运动。它非常适合新手和那些难以使用杠铃进行颈后深蹲的人。

目标肌群

传统哑铃深蹲针对大范围运动的股四头肌、臀肌和腘绳肌。核心肌群、竖脊肌和前臂的静态参与度将取决于哑铃在锻炼过程中的位置。一般来说，哑铃相对于身体的位置越高，核心肌群和竖脊肌的锻炼量就越大，而简单地将哑铃握在身体两侧，前臂的锻炼量就越多。

动作优势

在尝试更复杂或更重的动作之前，人们应该先学会传统哑铃深蹲。这样做是为了锻炼技术技能。除了作为基础动作之外，它也是一项全面而出色的运动，可以均衡地锻炼下半身的肌肉。特别值得注意的是，它比传统杠铃深蹲或自重深蹲的缺点少得多。

动作步骤

1. 选择一对哑铃，将它们举到肩膀顶部或只是将它们放在身体两侧。

2. 双脚分开，略宽于臀部宽度，支撑核心，然后向后推骨盆并放低身体，直到大腿与地面平行或更低。

3. 已经达到了正确的深度，通过脚后跟发力，回到直立位置，从而完成重复动作。

二、哑铃前蹲

哑铃前蹲将重物放在胸部、肩膀和锁骨附近。这大大增加了股四头肌的募集，同时也是哑铃深蹲变式中对脊柱更友好的替代方法。

与其他变式相比，哑铃前蹲的站姿要稍微窄一些，并且可能需要锻炼者根据其在躯干前部的位置减少负重。

目标肌群

主要锻炼股四头肌，但也会锻炼臀肌和腘绳肌。此外，由于躯干位置更直立，因此需要更大的核心支撑。

动作优势

除了更好地锻炼股四头肌和保护脊柱之外，前蹲还能最大限度地利用有限的重量，这对于哑铃来说尤其如此。

动作步骤

1. 将一对哑铃放在锁骨附近，注意不要弓背。双脚应与臀部同宽，脚趾朝前。

2. 向后推骨盆并放低身体，直到大腿与地面平行或更低。

3. 一旦达到正确的深度，通过脚后跟发力，回到起始位置。

三、哑铃相扑深蹲

哑铃相扑深蹲站姿明显较宽。这可以最大限度地调动后链，并大大减少所涉及的运动范围。

哑铃相扑深蹲允许锻炼者以高脚杯的位置握住哑铃，并且发挥与任何双侧深蹲变式相同的作用，只是减少了股四头肌的锻炼。

目标肌群

哑铃相扑深蹲主要针对臀肌和腘绳肌，同时比许多其它哑铃深蹲变式更大程度地锻炼竖脊肌和下背部肌肉。

动作优势

相扑深蹲（无论是否使用哑铃）由于站姿较宽，对后链发育更佳。这种站姿还会减少运动范围，从而允许每次动作举起更大的重量。

动作步骤

1. 首先需要采用比传统深蹲更宽的双脚位置，这意味着双脚分开的距离从与肩同宽到更宽，脚趾指向对角线外侧。以正确的姿势握住两腿之间的哑铃，收缩核心并将胸部向外推，以使躯干尽可能保持直立。

2. 从这一点开始，将臀部向后推，膝盖弯曲，降低身体直到大腿与地面平行或更低。

3. 已经达到了适当的深度，可以通过脚后跟发力并回到起始位置来完成重复动作。

四、哑铃分腿蹲

哑铃分腿蹲是使用哑铃最常进行的一种深蹲变式，它是一种单侧下肢动作，锻炼者进入交错（但静止）的姿势，并跪向地板。

哑铃分腿蹲被认为是一种以功能性和更具体的方式锻炼股四头肌的极佳方法。 

目标肌群

主要针对股四头肌，但也会较小程度地锻炼臀肌、腘绳肌和小腿。

动作优势

主要好处在于它能单侧锻炼腿部肌肉。这不仅能减少所需的总重量，还能为下半身的每一侧提供单独训练的机会。分腿蹲因其功能性和更接近现实世界的身体活动而特别受到运动员的喜爱。

动作步骤

1. 站立，一条腿向前迈，另一条腿向后伸直以保持稳定。身体的大部分重量应该分布在向前的那只脚上。根据自己的平衡感，将哑铃握在身体两侧或锁骨位置。

2. 同时弯曲双膝，降低身体直到其前向大腿与地板平行。在此过程中，后腿的膝盖不应接触地面。

3. 从这个位置开始，通过用脚后跟将身体推回到直立位置来完成重复动作。

五、哑铃高脚杯深蹲

因将哑铃像高脚杯一样握在双手之间而得名。哑铃高脚杯深蹲是哑铃相扑深蹲和传统哑铃深蹲的结合，兼具两者的生物力学方面。

哑铃高脚杯深蹲通常由训练器材有限的人使用，或作为一种与常规深蹲相比强化股四头肌和核心肌群的训练方法。

目标肌群

哑铃高脚杯深蹲对股四头肌、臀大肌和腘绳肌的锻炼效果相同。此外，重量位于躯干前部的位置需要更多地调动稳定肌。

动作优势

哑铃高脚杯深蹲与传统哑铃深蹲有很多相同的好处——这是一种全面锻炼下肢力量和肌肉质量的动作。此外，它还可以作为一种对脊柱更有利的替代动作，以替代其它变式将重量放在背部的深蹲。

动作步骤

1. 双脚分开，略宽于臀部宽度，双手握住哑铃一端，置于胸部高度。收缩核心肌群，保持脊柱中立，头部朝前。

2. 将臀部向后推，同时弯曲膝盖。哑铃应继续保持在胸部水平，深蹲最大深度时肘部保持在两腿之间。

3. 一旦达到平行深度或更低，通过脚后跟发力并回到起始位置。

六、保加利亚分腿蹲

保加利亚分腿蹲是标准分腿蹲的一种更激烈的变式——这两种动作通常都需要使用一对哑铃来进行负重训练。

保加利亚分腿蹲与传统分腿蹲的主要区别在于，前者会抬起锻炼者的后脚。这大大增加了这个动作对平衡的要求，并将更多的重量转移到另一条腿上。除了一对哑铃外，保加利亚分腿蹲还需要一张长凳或类似的平台来抬起一条腿。

目标肌群

主要锻炼股四头肌，但也会较小程度地锻炼腘绳肌、小腿和臀肌。

动作优势

保加利亚分腿深蹲是深蹲变式中特别值得一提的，因为它是一种有效的单侧动作。虽然它不完全是手枪深蹲，但将一条腿仅用作稳定源可以让锻炼者完全专注于每次正确收缩一侧的肌肉。此外，保加利亚分腿蹲的运动范围比大多数其他分腿蹲变式要大得多。

动作步骤

1. 背对着长凳站立，将一只脚放在身后的长凳上。另一只脚应向前迈出足够远的距离，使后腿在身后伸展。握住一对哑铃，然后收缩核心肌群，保持脊柱中立。

2. 降低身体，同时弯曲双膝。此动作应持续到双膝屈曲 90 度。

3. 一旦达到适当的深度，用剩下的一只脚跟发力，回到起始位置。

别忘了用另一条腿重复这个动作。

哪种哑铃深蹲最好？

事实上，没有“最佳”的哑铃深蹲变式。每种动作在训练计划中都有其独特的用途，哑铃高脚杯深蹲或传统哑铃深蹲等动作更适合一般训练。另一方面，相扑或前蹲等动作的使用则更适合情境。

如果你没有深蹲的经验，我们建议你先从传统哑铃深蹲开始，然后在掌握之后再尝试更复杂的变式。

威猛士健身

Vman —— V 形（倒三角）身材建造者