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本文约 2500 字，阅读约需 5 分钟 话到嘴边说不出，人脸识别慢、对不上号，过马路犹犹豫豫不利索…… 这些问题都在提醒你，你的大脑可能已经开始衰老了。 别慌！ 运动能帮你预防、延缓，甚至逆转这一过程。 太长不看  有氧运动，帮健康人逆转大脑衰老，提升记忆力效果更明显。 力量训练，能更好地帮认知受损的人改善执行功能、注意力和记忆力。 协调性训练，对应的大脑功能较复杂，但对日常生活很重要，过马路就会用到。 运动是如何 「升级」大脑的？  在说三类运动对大脑的“塑造”之前，先来了解下运动到底是怎么给我们的大脑做“系统升级”，让它更强壮，工作更有效率的：① 增加血氧供应；② 释放神经元“养料”（脑源性神经营养因子 BDNF；胰岛素样生长因子1，IGF-1）；③ 记忆内存扩容和CPU升级（海马体和前额叶体积增大）；④ 调节释放改善情绪的神经递质。[1] 总之，经过运动的洗礼，你的大脑就好像是一个更年轻的新大脑。 大脑的三个「运动处方」  随着年龄的增长，脑组织会逐渐萎缩，引发各种衰老症状甚至疾病，比如掌管记忆、空间定位的海马体萎缩，会导致典型的记忆障碍。 但运动不仅能预防、延缓大脑的自然衰老过程，甚至还能逆转。 一项系统综述，把运动分成了代谢性运动和协调性运动，分别分析了它们对大脑结构和功能和影响。 代谢性运动，是指通过增加能量代谢来改善身体健康和功能的运动，包括有氧运动、力量训练等。 协调性运动，指的是那些涉及精细和大范围身体协调的运动，包括平衡训练（如单脚站立）、手眼协调（如接球、投掷和接住物体等）、肢体协调（如踢球、打网球或羽毛球等）、空间定向（迷宫游戏或方向感训练）以及反应训练（如躲避障碍物）等。 2.1 有氧运动：记忆的「保鲜剂」  你以为快走只是减肥？ 一项单盲随机对照研究发现，没有痴呆症的老年人坚持快走1年，相当于记忆内存的海马体的体积逆增长2%，记忆测试中的表现也更好，相当于这一年大脑不仅没老，还年轻了 1-2岁。[3]  图片来自：参考资料[3] 要知道，海马体的退化最终会导致老年人的记忆损伤，但海马体的退化早在出现记忆损伤之前。 而有氧运动可以逆转、延缓自然衰老导致的海马体和前额叶体积缩小。 有氧运动后血清中 BDNF 水平升高，而高水平 BDNF 又与记忆功能较好和海马体积较大有关。[3] 有关运动与大脑健康的研究，多数研究对象都是老年人，但也有一些有关儿童、青少年和年轻成人的研究，结论是类似的。 改善注意力、提升学业表现 一项纳入随机干预试验的荟萃分析指出，运动对改善儿童和青少年认知功能、提升学业表现有帮助。 单次运动 对注意力、集中力和工作记忆（大脑在记忆信息同时对信息进行优先排序和处理）有帮助。[8] 长期运动 对语言和算术技能有积极影响。[8] 2.2 力量训练：执行决策「强化剂」  举铁不是只能练肌肉！ 对轻度认知障碍的人来说，每周 1-2 次力量训练，坚持12个月，能显著改善她们的执行功能，特别是选择性注意力和冲突解决能力。[4] 另一项针对养老院痴呆症患者的研究也发现，【有氧+力量】的综合运动方式比单纯有氧运动更能有效缓解痴呆症患者的认知和运动能力衰退。[5] 这效果真是堪比“脑力哑铃”。 当然，健康人也能从力量训练中获益，有研究发现，哪怕每周只进行一次力量训练，执行功能也能得到明显改善。 2.3 协调性运动：防摔「保护网」  有些人常说自己“笨手笨脚”，通常就是大脑与身体的协调性不好。 多进行协调性运动，会有帮助。 多项研究都发现，学习并完成复杂的协调性运动（如平衡、眼手协调和腿部-手臂协调训练），可以显著增加大脑前额叶和顶叶区域灰质体积。 协调性运动对大脑的影响主要通过提高视觉-空间网络和运动控制相关区域的脑激活水平和脑灰质体积来改善认知功能。[2] 不要小看这个视觉-空间处理能力，它是我们的日常生活必不可少的能力。 比如，当你要过马路时，远处驶来一辆汽车，这时评估自己能否有时间安全过马路，就需要运用这项能力。其他的像扣纽扣、组装家具、抓取物体也都要动用这项能力。 不同人的 「脑力运动公式」  其实，只要运动，就对大脑的健康有好处。 最适合你的运动，就是你喜欢并能坚持下去的运动。（躺平不算！） 但如果是从延缓大脑衰老提升认知的角度出发，那无论是健康人还是已经认知受损的人，有氧+力量的综合运动模式的健康益处都是更大的。 大家可以参考这个 1 周「脑力运动公式」： 健康人 3天有氧+1天力量+1天协调性训练 认知受损人群 2天力量+2天有氧+1天协调性训练 我这里要提醒一下大家：千万别忽视协调性训练。 一方面，当然是因为它本身能训练到大脑对应功能区域。 另一方面，是因为它可以为其他运动打好基础，让你在运动时更安全，表现也更好。（对于擅长平地摔、没事撞桌角的人，就更适合了。） 3.1 协调性运动怎么练？  协调性运动很多，如果你之前没有运动习惯，建议你不要一开始就上网球或羽毛球这些比较有难度的运动。 安全第一，先做好平衡能力训练吧~ 具体怎么开始训练，看下面这张图。 3.2 力量训练：零器械也能练 对于已经认知受损的人来说，就更不能忽视力量训练了。 但很多人一听力量训练，就觉得要去健身房上器械，然后就因为太麻烦不想练了。 其实，力量训练不是都需要器械的，你的体重也可以是你的“器械”。 下面就是一些利用自身体重和一些家用小器械的力量训练，你可以先试试。 3.3 有氧运动：可以很日常 有氧运动，大家都很熟悉了，比如快走、跑步、 广场舞、 太极拳、 骑自行车和游泳等。 我这里就不多说了。 提醒一下，很日常的有氧运动快走，重点在“快”，在有能力的前提下，要感觉有点吃力的程度，不要慢悠悠地走。 说完运动类型，接下来说一说，运动强度和运动时间。 3.4 多大强度才有效？ 从多项研究结论来说，中等到高强度运动，对改善认知的效果更明显。[7] 至于什么是中等到高强度运动，我之前跟大家分享过通过最大心率的百分比来判断。 但很多朋友说，太麻烦，那这次可以看下面这张图表中的谈话试验简单判断，简单来说就是： 中等强度 = 能说话但不能唱歌 高强度 = 说几个字就喘 图片来自：参考资料[6] 3.5 运动多久才有效？ 大多数研究建议每周至少进行两次中等强度的运动，每次持续30到60分钟，以获得最佳的健康和认知效益。 跟世界卫生组织推荐的运动量是差不多。 世界卫生组织建议运动量：每周至少 150 分钟中等强度有氧运动或 75 分钟高强度有氧运动，以及每周最好 2 次力量训练。 看了这么多，还是不知道怎么开始运动？ 那这份细致到天的「健身计划表」，就特别适合你：细致到天的「健身计划表」，不「动」也要进来先收藏！ 看完别真的只收藏！挑一个动作从今天开始：单脚站立刷牙，开启大脑「升级」进程吧~ 参考资料 [1]Di Liegro C M, Schiera G, Proia P, et al. Physical activity and brain health[J]. Genes, 2019, 10(9): 720. [2]Voelcker-Rehage C, Niemann C. Structural and functional brain changes related to different types of physical activity across the life span[J]. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2013, 37(9): 2268-2295. [3]Erickson K I, Voss M W, Prakash R S, et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory[J]. Proceedings of the national academy of sciences, 2011, 108(7): 3017-3022. [4]Liu-Ambrose T, Nagamatsu L S, Graf P, et al. Resistance training and executive functions: a 12-month randomized controlled trial[J]. Archives of internal medicine, 2010, 170(2): 170-178. [5]Bossers W J R, van der Woude L H V, Boersma F, et al. A 9-week aerobic and strength training program improves cognitive and motor function in patients with dementia: a randomized, controlled trial[J]. The American Journal of Geriatric Psychiatry, 2015, 23(11): 1106-1116. [6]李国平, 王正珍, 郝跃峰. 运动处方中国专家共识 (2023) 中国运动医学杂志. 2023; 42 (1): 3–13. doi: 10.16038/j. 1000-6710.2023. 01.012.[DOI][Google Scholar][J]. LI GP, WANG ZZ, HAO YF, et al Chinese Expert Consensus on Exercise Prescription, 2023: 3-13. [7]Silva N C B S, Barha C K, Erickson K I, et al. Physical exercise, cognition, and brain health in aging[J]. Trends in Neurosciences, 2024, 47(6): 402-417. [8]Hapala E. Physical activity, academic performance and cognition in children and adolescents. A systematic review[J]. Baltic Journal of health and physical activity, 2012, 4(1): 7. |
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