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根据对19,300人的脑部扫描和测试，脑细胞首次出现走下坡路的平均年龄约是44岁，在67岁时达到最快。到90岁时，大脑衰老的速度趋于平稳。研究人员观察了神经元对压力的反应。（Antal等人，PNAS，2025年）研究人员认为，导致大脑衰退的潜在主要驱动因素是神经元胰岛素抵抗。随着大脑年龄增长，胰岛素对神经元的影响会减弱，这意味着能供应给大脑的燃料会变少，这就会开始破坏大脑信号。了解大脑衰老加速的具体时间和方式，可以为我们提供干预的战略时间点，而且，科学家们也的确发现了可以干预的手段：吃。首次对双胞胎进行此类研究发现，每天服用蛋白质和益生元补充剂可以提高60岁以上人群的记忆力测试分数，相关研究发表在《自然通讯》上。肠道和大脑之间密切关系的证据逐年增多 ，肠道因此喜提人体的“第二大脑”的别名。发表在《自然通讯》上的这项双盲试验涉及2种常见的植物纤维益生元。一种是菊粉，属于果聚糖类膳食纤维；另一种是低聚果糖，是一种植物碳水化合物，常用作天然低热量甜味剂。为了测试这些补充剂对衰老大脑的影响，伦敦国王学院的研究人员招募了36对年龄超过60岁的双胞胎。每一对双胞胎被随机分配，其中一个双胞胎每天被分配到蛋白粉+益生元，而另一个双胞胎每天被分配到蛋白粉+安慰剂。结果显示，在不知情的情况下服用菊粉或低聚果糖的双胞胎，在12周后的认知测试中通常得分更高。此外，每日纤维补充剂与双胞胎之间肠道微生物群的轻微变化有关。例如，服用菊粉或低聚果糖的双胞胎，体内有益的双歧杆菌更加丰富。研究人员认为，之所以能有这样的效果，要归功于肠脑连接的沟通。此前小鼠研究表明，双歧杆菌可以通过调节肠脑连接来减少认知缺陷；另有啮齿动物的研究表明，菊粉和低聚果糖等高纤维补充剂可以“喂养”结肠的微生物群，使“有益”细菌得以繁殖。其中一些细菌还与小鼠和人类的认知功能的改善有关。中国营养学会建议： 健康成人每日蛋白质推荐摄入量为 0.8-1.2克/公斤体重，最高不超过 2.0克/公斤体重（长期高蛋白饮食可能增加肾脏负担）。蛋白粉作为膳食补充剂，建议不超过每日总蛋白质摄入量的20-30%，例如体重60公斤者，每日最多补充15-20克蛋白粉。世界卫生组织（WHO）对上限的要求更严格一点，认为成人每日蛋白质安全上限为 1.6克/公斤体重。中国营养学会建议：作为膳食纤维补充剂，每日摄入量不超过 15克，这和欧洲食品安全局（EFSA）及美国FDA建议一致。初次使用者建议从 2-3克/日开始，逐步增加以避免腹胀、腹泻。中国营养学会建议：低聚果糖每日推荐摄入量为 5-15克，超过 20克/日可能引发胃肠道不适。国际益生菌与益生元科学协会（ISAPP）建议：低聚果糖作为益生元，建议每日 3-10克，耐受性因人而异。菊粉+低聚果糖：两者均为可发酵性膳食纤维，每日总量建议控制在20克以内。敏感人群：肠易激综合征（IBS）、炎症性肠病（IBD）患者需在医生指导下使用。1.https://www./doi/10.1073/pnas.24164331222.https://www./articles/s41467-024-46116-y3.中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2023.4.WHO. Protein and amino acid requirements in human nutrition[R]. WHO Technical Report Series 935, 2007.5.EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of 'inulin from chicory’ as a novel food ingredient[J]. EFSA Journal, 2010, 8(10): 1880.6.Gibson G R, et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics[J]. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2017, 14(8): 491-502.
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