近日，在十四届全国人大三次会议民生主题记者会上，国家卫生健康委员会主任雷海潮介绍，2024年中国人均预期寿命达到79岁！
想长寿，究竟是先天基因“命中注定”，还是靠后天养生“事在人为”？日前一项涉及50万人的最新研究揭示了答案，结果让人出乎意料！
健康时报图
2025年2月，牛津大学研究人员在《自然·医学》上发表的研究表明，生活环境和生活习惯（比如吸烟、运动）对寿命的影响远远大于先天基因。如果我们能在生活中做一些小改变，比如减少抽烟、多去运动，能有效帮助延缓衰老，延长寿命。①
在这项研究中，研究纳入了近50万参与者的数据，评估了164项环境因素和22种主要疾病的遗传风险评分对衰老、年龄相关疾病和过早死亡的影响。研究的主要发现有：
（1）在影响人们死亡风险的因素中，环境因素（如生活方式、饮食习惯等）起到了更大的作用，能够解释17%的死亡风险差异；而遗传因素（即基因）的影响相对较小，只能解释不到2%的死亡风险差异。换句话说，生活环境和生活习惯对寿命的影响远大于先天基因。
（2）吸烟是影响较大的后天因素之一。吸烟不仅与21种疾病的发生率相关，还与多种衰老生物标志物增加有关；
（3）锻炼不足与17种疾病的发生率相关。同时，运动多的人，死亡率较低；
（4）经常感到累、情绪低落的人，死亡率更高。
除了生活环境和生活习惯对寿命的影响远大于先天基因。还有研究指出，健康的生活习惯可以抵消“短寿基因”带来的影响！
2024年，浙江大学在国际顶级医学期刊BMJ上发表的一项基于35万人的研究揭示了一个重要发现：健康的生活习惯可以抵消超过60%的“短寿基因”效应。②
研究特别强调了4个生活习惯：不抽烟、经常锻炼、睡眠充足、饮食均衡。坚持这4个生活习惯，就能大大减少因为不好的基因而寿命变短或者早死的风险。
数据显示，在那些具有短寿命遗传倾向的人中，与不良生活方式的人相比，拥有4个良好生活方式的人，在40岁时的预期寿命可以延长近5.2年。
所以，不管你的基因是什么样的，只要你能把生活习惯调整得更好，就能让你的生活质量更高，活得更久。
1. 食物荤素搭配
中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师于康2024年在健康中国微信公号刊文指出，荤素搭配的饮食可以促进人体的新陈代谢，保持组织细胞的结构完整，提高抗病能力，有助延缓衰老，促进健康长寿。
究竟什么才是真正的健康饮食呢？其实答案并不复杂，最根本的原则就是食物多样化。
主食应以谷薯类为主，适量多吃蔬菜和水果，经常吃奶类、豆类和适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。在此基础上再提倡口味清淡，做到少油、少盐、少糖。日常要选天然的食材，经过简单加工即可。③
2. 坚持运动习惯
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室主任张一民2023年在大众健康杂志微信公号刊文指出，延长寿命，不能缺少“运动”这个好习惯，要让运动成为生活的一部分。
运动可以提高心肺功能，而心肺功能的下降往往使全因死亡率增加。那些长寿的老年人往往心肺功能比较强。其次，运动可以直接锻炼到我们的肌肉，从而支持人体各器官系统从容地完成所承担的“任务”。另外，运动可以促进人体的新陈代谢。常运动的人机体各项功能更加强大，看上去也会更年轻。④
3. 一直有好心态
心理状态对于身体健康的影响不容忽视。长期的心理压力和负面情绪是心血管疾病的重要诱因之一。长期处于高压状态的人，容易出现高血压、动脉硬化等问题。而好心情则有助于降低血压，减少心血管疾病的风险。
积极乐观的心态还有助于降低压力水平，减少焦虑和抑郁的发生，从而有助于延长寿命。
4. 经常晒晒太阳
阳光不仅是自然界的馈赠，更是对维护健康至关重要。晒太阳可以帮助身体合成维生素D，从而提高钙的吸收能力，有助于预防骨质疏松和骨折。同时，晒太阳还可以增强免疫力、改善心情与睡眠质量以及提升心理健康水平等，从而间接促进长寿。
5. 多跟别人聊天
2023年发表在《流行病学与社区健康》上的一项针对28000多名、平均年龄89岁的中国老年人的研究发现：经常社交可能会延长寿命。也就是说，喜欢凑热闹凑堆，对老年人的健康非常有益。⑤
因此，一定要走出家门，主动与其他人多交谈、闲聊，这对于身心健康和长寿好处多多。谈话过程中，有时还能学到一些新知识，能促使大脑细胞活动加快。其次，常跟朋友聚会聊天，还有助于摆脱烦恼、不满等负面情绪。
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6. 马上戒烟戒酒
烟草和过量的酒精都是对人体有害的物质，会损害心血管系统，增加患癌症的风险。长寿者通常都能够做到戒烟限酒，保护自己的身体免受这些有害物质的侵害。
7. 保持身材匀称
身材过度肥胖或者过分瘦弱都不利于健康，会增加患病的风险。过胖容易“三高”找上门，过瘦，易患贫血、骨质疏松、少肌症等。同时，还一定要保持一定的肌肉量。
一般来说，男性腰围应小于90厘米，女性腰围应小于85厘米。
8. 日常不要久坐
2021年，阜外医院发表在《体育与健康科学杂志》上的一项纳入近10万人的研究发现，每天久坐时间10小时以上，癌症发病和死亡风险显著增加。其中，每天久坐超过10小时的人群患癌时间提前4.09年，死亡时间提前2.79年。⑥所以，想要长寿，日常就不能坐太久！
