|
选对时间睡，能让身体休息得更好。睡眠黄金时段，请一定要“躺平”。为什么医生总建议晚上10点入睡？湖北省武汉市中心医院中医科主任全毅红表示，中医认为，子时（晚上11点～凌晨1点）和午时（中午11点～下午1点）是一天中最适合睡觉的时间，能快速帮助人体修复损伤、养精蓄锐，达到最佳状态。子时阴气最重，午时阳气最旺，适合沉下心来休息，以适应外界环境的变化，维持阴阳平衡。子时休息，胆汁可得到正常的代谢，胆的功能正常，大脑的决断力增强。比如，从晚上10点半开始准备入睡，11点左右可以进入睡眠状态，一直到早上6-7点，也就是卯时或辰时，效果最佳。北京航天总医院健康管理中心医师董文辉2021年在该院公众号刊文介绍，通常晚上9点或10点大脑开始分泌褪黑素。随着褪黑素分泌的增加，身体会出现睡意，提醒你就寝时间到了。褪黑素可以缩短睡前觉醒时间和入睡潜伏时间，改善睡眠质量，减少睡眠中的觉醒次数，缩短浅睡时间，延长深睡眠阶段，使次日唤醒阈值下降。我们在晚10点到凌晨2点处于睡眠状态，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。这段时间可称为“黄金时间”。2021年《美国医学会杂志·网络公开》发布的一项涵盖26个国家、13.6万余名中老年人的研究发现：晚上10点以后上床睡觉和每天睡眠不足的人，更容易出现肥胖和腰围过大，而且白天补觉并不能抵消这种风险。具体来看，与晚上8点～10点之间就寝的人相比，晚上10点以后就寝的人，肥胖和腹型肥胖风险均增加了约20%。其中，凌晨2点以后入睡的人，其肥胖风险增加35%，腹型肥胖风险增加38%。在另一项研究中：英国牛津大学的研究人员发表研究论文。研究显示，晚上10-11点之间睡觉可以降低患心脏病的风险，在午夜或更晚入睡的人风险最高。 在该研究中，研究人员分析了来自 UK Biobank 的88026名参与者，平均年龄在43-79岁之间，其中女性占58%。使用腕戴式仪器在7天内收集参与者的有关入睡和醒来时间的数据。 研究发现，入睡时间在午夜或更晚的人发病率最高，而在晚上10:00-10:59之间入睡的人患心血管疾病的风险最低。 入睡时间与心血管疾病发生率 具体来看，与10:00-10:59入睡相比，晚上11:00-11:59入睡的人患心血管疾病的风险高12%，在午夜或更晚入睡的人高25%，而晚上10:00之前入睡的人高24%。 很多人认为，躺下闭上眼睛就算睡眠了，其实并不是。有可能我们一直在“无效睡眠”。我们的正常睡眠是由睡眠潜伏期、浅睡期、慢波睡眠期和快波睡眠期等不同的睡眠成分构成的，一般会把慢波睡眠和快波睡眠期看作深睡眠，有质量的睡眠。北京中医药大学东方医院心身医学科主任医师邢佳介绍，很多时候，我们躺在床上的时间很长，迷迷糊糊睡了很久，并不代表我们的有效睡眠得到保证，反而可能是睡眠效率更低。即使不是严重的彻夜不眠的失眠患者，也很有可能是无效睡眠，或者低质量睡眠。这种睡眠通常睡眠效率很低，没有深度睡眠，在睡眠监测上可以很直观地看到很多的浅睡期，即缺乏慢波睡眠和快速动眼睡眠。或者说即使有，但比例非常低。同时微觉醒很多，呈现出睡眠碎片化。“无效睡眠”在老年人中群尤为突出。随着年龄的增加，无效睡眠是普遍存在的睡眠问题。2022年2月，斯坦福大学医学院的研究人员在国际《科学》期刊上发表的一项研究发现：大脑中“Hcrt神经元”的活动能控制清醒和睡眠状态。随着年龄的增长Hcrt神经元更容易被触发，出现过度兴奋，进而导致更多的“碎片化睡眠”。 研究截图
这也解释了为什么很多老年人年龄越大，睡眠质量越差了。而经常的“无效睡眠”“碎片化睡眠”会引起身体的代谢紊乱、大脑损伤和全身的炎症反应。因此，既要注意入睡时间，也要改善入睡质量，这样才能保证在最佳入睡时间进入甜美梦乡，而不是到了时间却辗转反侧睡不着。董文辉医生提醒，褪黑素的分泌和光线关系密切，睡眠期间卧室光照越暗，越有利于褪黑素的正常分泌。睡前远离电子屏幕。如电脑、手机等会发出蓝光，影响睡眠。因此，睡前90分钟内不接触这些电子产品，能让身体安稳地调节内部激素。如果还是想看手机，不妨试试用“听代看”，选择一些睡前可以听的节目。北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科主任医师叶京英介绍，对于睡觉这件事，也不要太焦虑。有些人一到晚上早早洗漱完就躺在床上酝酿睡觉，效果反而不好。最好睡前半小时上床，或者有困意的时候再上床。而且，要规律睡眠，不要今天晚上9点睡，明天晚上12点睡。如果你正处在调整睡眠的阶段，又觉得一下子晚上10点睡觉很难，不如试着先从比原来早睡15-30分钟开始。深圳市康宁医院睡眠医学科主管护师姚新平介绍，临床上叫作重置生物钟节律，是一种时间疗法。通常需要人们调整上床和起床时间，每2-5天做一次调整，直至获得期望的作息时间。比如，一个人原本凌晨3点睡，8点起床，现在则先需固定凌晨3点睡，8点起床，白天正常工作，不补觉。2-5天后可提前至凌晨2点30分-2点45分睡，仍然是固定早上8点起床，再过2-5天后再提前15-30分钟睡，以此类推，至此则恢复到失眠之前的睡眠节律时间。你会穿袜子睡觉吗？穿上袜子睡觉真的会对睡眠有影响？2018年《生理人类学期刊》发表的一项关于“穿袜子睡觉对睡眠影响”的研究发现：睡觉时穿上袜子能有效改善睡眠质量。研究实验发现：与睡觉时不穿袜子的人相比，穿袜子睡觉的人：入睡时间快了7.5分钟
睡眠期间醒来次数少了7.5倍
总睡眠时长平均延长了32分钟
睡眠效率提高了7.6%为什么一双袜子就可以大大改善睡眠质量？主要和睡眠时人体的肢体温度有关，小腿和脚等部位的温度，通常易受外界环境影响。穿袜子可以帮助保持舒适和温暖的睡眠环境。很多人睡觉喜欢盖轻一点的被子，有的却喜欢盖重一点的被子。但研究发现：被子盖得重，晚上睡得香。2022年10月，瑞典的研究人员在《睡眠研究杂志》期刊上发表的一篇研究发现：盖重一点毯子睡觉，会增加褪黑素释放，促进更好的睡眠。该研究实验发现：与使用轻薄毯子相比，使用加重毯子可使唾液中的褪黑激素浓度增加约30%。 研究截图
2024年7月，《英国医学杂志在线·体育与运动医学》发表的一项研究发现：在睡前4小时内，多做这3个抗阻运动动作，以显著延长睡眠时间。一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。 研究截图，健康时报译2. 提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。如果你很难适应穿袜子睡觉，其实也可以在睡前泡泡脚，原理相似。2024年3月，《整合与补充医学期刊》上发表了一项分析研究指出：睡前一小时用温水泡脚，是可以显著改善老年人的睡眠质量的方法！ 研究截图水度40℃
泡脚时长不超过20分钟
水位高于脚踝10厘米
|
