 小黎今日份思考： 这两天统计线下门店的数据，我发现无论是会员还是私教学员，40岁以上的人群比例都有提升，这证明了一件事—— 大家对锻炼肌肉的认知提高了。 前几年，健身房里20 - 30岁的年轻人居多，他们一般是为了练出好身材而到健身房锻炼的，但最近更多年纪偏大的会员是为了保持身体健康、预防肌肉流失而来的。是的，锻炼肌肉真的很重要！ 人体骨骼肌质量在30岁后以每年0.5% - 1%的速度衰减，50岁时累计流失量可达总体肌肉量的15%。 ⭐参考文献：Janssen I, et al. Skeletal muscle mass distribution in 468 men and women aged 18 - 88 yr. J Appl Physiol (1985). 2000;89(1):81 - 8. 肌肉流失会让身体各个关节失稳，加速关节的退行性改变，造成各种各样的身体问题，比如腰椎间盘突出、膝关节炎、腰肌劳损等。  不仅如此，肌肉流失还会导致基础代谢率下降、胰岛素敏感性降低以及骨密度流失加速。国际骨质疏松基金会数据显示，肌肉减少症患者发生髋部骨折的风险较常人高出3.6倍，而肌肉质量每增加10%，全因死亡率可降低11%。 ⭐参考文献：Srikanthan P, Karlamangla AS. Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults. Am J Med. 2014;127(6):547 - 53. 世界卫生组织（WHO）在2020年《全球老龄化与健康报告》中首次将“肌肉质量维持”列为慢性病防控核心指标。建议40 - 65岁人群每周至少进行2次抗阻训练。 ⭐报告编号：WHO/HIS/HSI/20.06 锻炼肌肉的动作多种多样，网络上与之相关的教学信息更是让人眼花缭乱。然而，在这众多动作里，不少动作的实际效果欠佳。小黎凭借十年的从业经验，精心为大家挑选出五个能够高效锻炼全身肌肉的动作。 —————————————— 1.站姿肩上推举  这个动作能很好地锻炼到整个上肢的肌肉。不仅如此，还能锻炼到肩胛骨的上下回旋功能。在久坐时间日渐增加的时代，大家的肩胛骨早已僵硬，肩胛骨僵硬容易导致肩峰撞击，慢慢地弹响疼痛就找上门了。 动作要领： ①双脚打开与肩同宽 ②骨盆微微后倾，稳定腰腹腔 ③小臂时刻保持垂直于地面 ④动作轨迹呈弧形。 发力点： ①肩膀三角肌 ②中背部肌肉 ③肩袖肌肉。 每组12 - 15次，先徒手练习。 —————————————— 2.退阶小飞燕  越来越多人患有“脊柱病”，表现为颈椎、腰椎失稳，椎间盘突出，脊柱周边肌肉劳损（如斜方肌、腰部肌肉）。小飞燕这个动作可以很好地锻炼并保护脊柱强有力的肌肉——竖脊肌。 动作要领： ①双腿放松 ②双手打开撑在两侧 ③慢慢把头部、胸部撑离瑜伽垫 ④下巴微收 ⑤慢慢卸掉双手的撑力，让竖脊肌受力。 发力点： 整条竖脊肌。  每组30 - 60秒。 —————————————— 3.改良靠墙静蹲  在没有系统学习深蹲动作时，许多人无法实现髋、膝、踝联动，此时进行深蹲锻炼有损伤膝盖的风险，所以推荐大家练习这个对关节没有压力的改良版静蹲。 动作要领： ①双脚距离略宽于肩 ②双腿对称外八30度 ③大腿外摆，脚趾压地以启动足底肌肉 ④骨盆后倾，腰贴墙，启动腿部肌肉 ⑤下蹲至大腿与地面呈45度，启动股四头肌 ⑥小腿微微往外倾斜 ⑦做好防滑措施。 发力点： ①足底肌肉 ②臀部肌肉 ③股四头肌 每组30 - 60秒。 —————————————— 4.窄距静态臀桥  这个动作适合膝盖健康度差的人，对膝盖压力很小，且能很好地刺激到大腿后侧的腘绳肌，这块肌肉很重要，它好了，下肢肌肉平衡才好。 动作要领： ①双脚与胯同宽 ②膝盖角度接近90度 ③最高点时，耳、肩、髋、膝呈一条直线 发力点： ①臀部肌肉 ②大腿后侧肌肉 ③大腿前侧肌肉 每组持续30 - 60秒。 —————————————— 5.站姿提踵  这个动作能有效强化足踝，但很少人能做对。想要练好这个动作，必须找到足底肌肉以及小腿后侧中下段比目鱼肌的发力感。 动作要领： ①扶墙以增加身体稳定性 ②双脚与胯同宽 ③脚趾微微用力压地，启动足底肌肉 ④保持膝盖微屈，启动小腿比目鱼肌 发力点： ①足底肌肉 ②小腿比目鱼肌 每组12 - 15次。 —————————————— 以上五个动作，可以挑选2 - 3个动作作为一天的练习，每个动作进行4 - 6组。 好啦，今天的分享就到这里了。 我是小黎，今天是我坚持今日份思考的第121天，我的目标是带领全国中老年人在家科学练好肌肉，强健身体！继续坚持输出干货，做时间的朋友，大家也可以一键三连，助我一臂之力！ 每天早上我都会开展公益直播间带中老年在家科学练肌肉的呢，大家可以扫码添加我参与早上的课程！
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