健康知识丨别让“小情绪”变成“大麻烦”

每个人都会焦虑。适度的焦虑能帮我们提高警惕、激发潜力，但长期过度的焦虑可能演变成吞噬健康的“黑洞”。今天，请河南省周口精神康复医院的李振来揭开焦虑的真相，教大家如何与它和平共处。

一、什么是焦虑

焦虑不是“矫情”，而是身体的“警报器”。焦虑的本质是大脑对潜在威胁的预警反应。当大脑发现环境存在不确定性时，它会迅速激活交感神经，使身体释放肾上腺素和皮质醇。这些激素会使人们心跳加快、肌肉紧绷、注意力集中，让人们更好地面对未知风险。

正常焦虑是短期存在的，人们面对的事件结束后焦虑便会消失。而病理性焦虑则长期持续（超过6个月），无明显诱因，甚至会使人出现头晕、失眠、肠胃不适等躯体症状，且可能发展为焦虑症。

二、为什么焦虑会失控

长期焦虑的人，大脑中的“杏仁核”（负责恐惧反应的脑区）就像一台过度灵敏的“警报器”，即使没有真实威胁，也会频繁产生反应。

现代社会有三大焦虑“放大器”：

信息过载。社交媒体上的负面新闻、同龄人的“完美生活”，让大脑持续处于高压状态。

不确定性增加。职业发展、经济压力等使大脑长期处于“预警模式”。

身体代偿不足。久坐、熬夜、饮食失衡等，削弱身体调节能力。

三、科学应对焦虑：给“警报器”装上“调节阀”

1.认知调节

问自己：“这件事最坏的结果是什么？发生的概率有多高？”用0分～10分给焦虑程度打分，我们会发现多数焦虑事件的实际破坏力低于预期。

2.身体调节

深呼吸训练：用“4-7-8呼吸法”（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）激活副交感神经，让身体从“战斗模式”切换到“休息模式”。

运动疗法：每天快走或跳舞30分钟，促进内啡肽分泌，降低相关激素水平。

3.行为训练：给大脑“脱敏”

渐进式暴露：如果害怕社交，可先从和熟人简短聊天开始，逐步增加难度。

正念练习：每天花5分钟专注观察呼吸。

4.及时干预

如果出现以下情况，建议寻求心理医生或精神科医生帮助：

每天焦虑超过2小时，影响工作或生活；出现惊恐发作（突然心悸、窒息感、濒死感）；伴随抑郁情绪或自杀念头。

（原载于2025年4月8日《周口晚报》8版）