 健身选择：有氧与力量的分野 在我们追求健康和良好身体素质的道路上，常常会面临一个困惑：有氧运动和力量训练，到底哪个更好呢？其实，不必纠结于二选一，因为这两种运动都能为我们的身体带来诸多好处，提升健康水平和身体素质。 走进健身房，你会看到有的人在跑步机、动感单车上挥汗如雨，进行着有氧运动；而有的人则在举哑铃、做俯卧撑，专注于力量训练。在健身领域，人们的训练计划大致就分为这两种类型，有人钟情于有氧运动时心跳加速的感觉，也有人喜欢力量训练带来的充满力量的体验。 但要真说哪种运动更好，这可不好回答，因为它们对我们的身体都非常重要。健身指南就建议大家，每周至少要进行 150 分钟中等强度的有氧运动，比如可以分成五次，每次 30 分钟；同时，每周还要安排两天来做力量训练。 有氧与力量：定义大不同 有氧运动，简单来说，就是能让我们的心脏在较长时间里持续有力跳动的运动。这类运动往往会提高我们的心率，让呼吸变得急促，像跑步、快走、骑自行车、游泳、划船等都属于有氧运动。通过这些运动，肌肉需要更多氧气来长时间产生能量，从而消耗大量热量。例如跑步和骑自行车这样的运动，在消耗热量方面表现出色，是消耗热量较多的运动类型。 力量训练则不同，它通常是短时间内爆发出能量，通过使用某种阻力来锻炼和测试肌肉，比如举重，或者依靠自身重量完成的俯卧撑、平板支撑等训练动作。 热量消耗：有氧短时高效，力量后程发力 一般情况下，力量训练每小时消耗的热量比有氧运动少，不过高强度的力量训练有个特别的 “后燃效应”，叫运动后过量氧耗。也就是说，做完高强度力量训练后，即使你已经洗完澡休息了，身体还会继续消耗热量，而且这个效果能持续长达 48 小时呢。不仅如此，持续进行力量训练增加的肌肉量，还会让我们身体整体每天消耗更多热量，因为肌肉就算在我们坐着不动的时候，消耗的热量也比其他身体组织多。 增肌效果：有氧重耐力，力量促壮大 在增肌方面，有氧运动和力量训练的效果也不一样。有氧运动，像跑马拉松或者骑行很长距离，更多的是让身体变瘦，而不是增加肌肉量。但持续进行有氧运动能增强肌肉的耐力，让肌肉可以在更高水平上长时间完成体力活。力量训练增加肌肉量的过程，是让肌肉纤维承受过重负荷，导致轻微撕裂，这时身体会进行修复，而且修复的同时还会让肌肉变得更大、更强壮，时间久了，肌肉就会更发达。 身心调节：有氧减压，力量提自尊 在缓解压力和焦虑方面，有氧运动和力量训练都有不错的效果。研究发现，有氧运动在减轻压力上可能稍微好一点，而力量训练更能提升我们的自尊心。要是把两者结合起来，还能让我们对自己的健康有更好的感知。 关于睡眠，一次好的锻炼不管是有氧还是力量训练，都会让人感到疲惫，有助于入睡。不过 2022 年的一项研究表明，在睡眠质量和时长上，力量训练稍微更有优势。 二者结合：打造高效健身计划 那我们该怎么把有氧运动和力量训练结合起来呢？前面提到的健身指南就是个不错的参考，规划好一周的时间，完成 150 分钟的有氧运动和两天的全身力量训练。而且，有氧运动和力量训练在同一天进行也是可以的。另外，高强度间歇训练这种方式，把有氧运动和力量训练融合在一次锻炼里，如果你时间紧张，这是个很好的选择。 总之，有氧运动和力量训练都对我们的健康和身体素质有益。不用太纠结选哪个，只要选择自己喜欢的运动方式，坚持锻炼，就能收获健康和活力。 |
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