这6个「舒缓腰背」的练习动作，每晚睡前练上2组，改善下背酸痛，比去按摩管用！

现代成年人当中，90%的人应该都出现过背部酸痛的情况，这个90%的百分比其实一点也不夸张，由于我们现在多数时间都处于坐的久、动的少的情况，加上各种不良体态，有腰痛就再正常不过啦。

今天分享6个适合睡前练习的腰背舒缓动作，每天都建议练习一次，比自己去做腰部按摩还要舒服！

动作1：

动作细节：

△双膝落地，脚背贴地

△双膝分开，膝盖之间距离略比肩宽

△双手手肘落地，微卷尾骨

△吸气，上半身重心微微向前

△呼气，臀部向后推向脚跟

△循环练习12-15次为一组

细节提醒：对于没有锻炼基础的人，建议做下图👇🏻👇🏻👇🏻这个版本，让臀部向后坐在脚跟，然后静态在这个动作里停留1-2分钟。

吸气的时候，尽量感觉把气吸到下背，呼气的时候，感受臀部推向脚跟，放松肩膀，额头落地。

动作2：

动作细节：

△保持上一个动作的静态保持姿势

△自然呼吸，臀部缓慢向左右两侧移动

△重复练习15-20次为一组

动作3：

动作细节：

△仰卧姿势，双腿屈膝脚掌落地

△呼气，收紧腰腹、骨盆后倾让下背贴地

△吸气，骨盆前倾让下背微微离地

△循环练习12-15次为一组

提醒：如果有瑜伽练习经验的人，这个骨盆前倾、后倾的动作与猫牛式一样，它可以充分活化我们的腰椎，改善下背僵硬的情况。

动作4：

动作细节：

△仰卧在瑜伽垫，双手自然摊开

△双腿屈膝并紧，收紧腰腹

△双腿交替向左右两侧缓慢转动

△循环练习12-15次为一组

动作5：

动作细节：

△双膝落地、双手撑地，进入猫牛式

△呼气，收紧腰腹、卷尾骨，背部向上弓

△吸气，骨盆前倾，延展脊柱

△循环练习12-15次为一组

动作6：

动作细节：

△臀部落地，双手撑在身体后侧

△吸气，将右腿屈膝搭在左大腿前侧

△呼气，收紧腰腹

△髋部带动双腿左右两侧缓慢转动

△循环练习12-15次为一组

△左右腿交换继续练习一组

写在最后：经常下背酸痛的人，一定要注意在长期久坐之后，要适当起身活动腰背，像最简单的伸懒腰也好，除此之外日常也要改掉自己不良的生活习惯，很多腰痛的产生都是因为不良体态导致。