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本功有费时少（练一遍只需5分钟左右），简单易学无副作用的优点。此功法对损伤性腰痛和腰肌劳损，神经弱等均有疗效。 练习方法 一、预备 松静站立。心安神静之后做3~6次深长呼吸（注意加深呼气）。吸气时，提肛，舌抵上腭，稍停一下，呼气时放松。 二、游龙戏珠 两手外劳官轻贴肾俞穴，头部作左（向左旋转至极）、右（向右旋转至极）、上（拾头望天）、下（低头看地）运动各3次。头部顺时针回旋3次，逆时针回旋3次。 三、白鹤展翅 两臂屈肘上提经体后侧向前划弧绕环（即两肩关节绕额：状轴做轮转运动）3次，相反方向做3次，上下耸肩3次。 四、雄师回首（拗身回望） 马步桩，左手外劳官贴命门穴，右手由体侧向上划弧置于额前，上体向左扭转（脚跟不动），眼看右脚跟，同时服吸气、提肛（提会阴），稍凝一下，呼气还原，做3次。相反方向做3次。 五、风摆荷叶（松腰旋转） 松静站立，两手外劳官轻贴肾俞穴，髋关节在水平面上做顺（逆）时针方向绕环（两圈为一次）各3次。注意脚趾抓地，膝关节伸直，上体正直，头部晃动宜小。 六、双手攀足 手指在腹前交叉（掌心向上），两臂上提，翻掌上托（抬头，掌心向上，眼看手背），两臂带动上体左侧屈1欢，向右侧屈一次；上体前屈（膝部伸直），手掌尽量触脚背（不宜埋头），还原成松静站立，重复3次。 七、白鹤转膝 两脚分开一脚距离，膝部微屈，双手伏按膝部，两膝做顺（逆）时针旋转各3次；双膝由内向外回旋3次；由外向内洄旋3次。 八、收式 松静站立，两臂于腹前交叉后，向两侧划弧至头顶时，两掌心向下，中指相接，经胸前缓慢向下导引，至小腹时，手心向内，轻贴小腹（同时稍下蹲微曲膝），做3次。 注意事项 1.整个练功过程，可守内（意守涌泉或神阙等），亦可守外（意守花草树木美景，不宜意念他人）。 ..................................................................................... 2.在练功过程中，高血压、冠心病患者，不宜闭气用力，也不宜低头过度。头颈旋转幅度不宜过大，动作亦宜缓和。 ..................................................................................... 3.可全练，也可选练，都应认真收功。动作次数可多可少，因时制宜。除注明外，皆取自然呼吸。还可同时兼综其他动功或静功。如能挤得时间，在练了此功后，再练上10分钟左右桩功，那么效果会更好。 ..................................................................................... |
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