你好！ 今年跟你分享不久前读完的《疯狂的尿酸[1]》，有启发，也推荐你读读。 以前我总觉得，尿酸这事儿离自己挺远的。最多就是听周边人说「尿酸高会痛风」，所以潜意识里总把尿酸和关节疼画等号——没痛风发作的话，谁会特意去查尿酸呢？ 直到最近翻《疯狂的尿酸》这本书，里面一个研究结果让我注意了：原来尿酸超标根本不是痛风小事。现在医学研究发现，尿酸竟是高血压、糖尿病、肥胖、心血管病，甚至阿尔兹海默症的重要风险因素。 这感觉就像以前只看到冰山一角，现在突然发现水下藏着更大的「隐患」——原来我们的身体里，尿酸早就在悄悄拉响警报了。 被忽视的果糖与尿酸超标以前总觉得尿酸高是「海鲜配啤酒」的专属问题，直到深入了解才发现：高嘌呤饮食和酒精确实是两大推手，但还有个更隐蔽的帮凶——果糖，长期被我们低估了。 你发现没？这些年「果葡糖浆」已经是超多食物的隐形糖。从奶茶到软饮，从面包到果冻，随手拿起手边零食看成分表，十有八九能找到它的名字。商家爱用它，一是因为甜度高成本低（玉米淀粉酶解来的，比蔗糖便宜），二是它升糖指数低——不会像葡萄糖那样刺激胰岛素分泌，所以很多人觉得喝果糖饮料不发胖、不升血糖，反而当成「健康糖」。 可《疯狂的尿酸》里的研究揭开了它的另一面：果糖进了肝脏，就像打开一台没装刹车的机器。我们知道葡萄糖代谢有「负反馈」（就像刹车），但果糖的果糖激酶没这功能，会一直疯狂催化，把果糖转化成甘油三酯（脂肪肝的帮凶）。更关键的是，这过程会疯狂消耗细胞能量，触发「能量不足警报」，激活一种叫腺苷单磷酸脱氨酶2的酶，把AMP（细胞能量原料）一步步变成尿酸的「前体物质」，尿酸自然蹭蹭涨。 最坑的是，果糖还会「骗」你的胃。我们的饥饿感由食欲刺激素（饿了就发信号：该吃了！）和瘦素（吃饱了就说：停！）控制。但果糖会干扰瘦素的「刹车功能」——你明明喝了一杯甜饮料，胃里没装多少东西，可大脑收不到「吃饱了」的信号，反而更想找东西吃。这就像给身体按了个「持续进食开关」，尿酸的原料越攒越多。 再说说酒精——它升尿酸的套路有三个：一是自带嘌呤，分解后直接变尿酸；二是抢肾脏的「工作配额」，肾脏忙着排酒精，没空排尿酸，尿酸就堵在血液里；三是加速核苷酸代谢（核苷酸是嘌呤的「上游原料」），大大增加了尿酸的产生。 不过尿酸这事儿，真不是光忌口就能解决的。睡眠不足会打乱代谢节奏，高盐饮食会影响肾脏排酸能力，糖尿病这类慢性病本身就会拖累尿酸代谢，久坐不动更会让身体「代谢变懒」——我最近读健康类书越多，越觉得「睡眠、运动、营养齐全」才是底层逻辑。 比如运动：中低强度的活动（像每天快走半小时）能让尿酸超标的风险降12%，要是能坚持高强度运动（比如慢跑、打球），风险直接降29%。这哪是单纯「减肥」啊，分明是大大降低了尿酸的风险。 你看，尿酸的麻烦从来不是「吃错一口肉」的事，它藏在我们每天的饮食偏好里，躲在熬夜刷手机的习惯里，甚至藏在「以为喝甜饮料不伤身」的认知里。 从生存助手到代谢负担总说尿酸「坏」，可它要是真一无是处，早就被演化淘汰了。其实在人类千万年的生存里，尿酸可是藏着「生存智慧」的「双刃剑」——只是被现代生活「用错了地方」。 先说说尿酸的抗氧化能力。我们身体每天代谢会产生氧自由基，尿酸具有还原性，它能直接中和这些自由基，保护细胞膜、DNA和蛋白质不被损伤。尤其是神经细胞——要知道人类能进化出复杂的大脑，尿酸可是默默出过力的。想象一下，如果神经细胞总被自由基攻击，咱们的智力发育哪能今日的水平？ 再看免疫系统。正常水平的尿酸能调节免疫细胞的信号传递，既不让免疫力太弱，也不让它太活跃，免得攻击自己，引起自身免疫病。甚至连肠道菌群它都能「管一管」——通过减少肠道炎症，让有益菌更好地生长。 最有意思的是它伴随着我们人类演化。咱们祖先直立行走后，在大草原上找吃的可不容易，经常饿肚子。这时候身体做了个关键调整：尿酸氧化酶基因慢慢「罢工」了，导致尿酸水平升高。别小看这变化——在低钠饮食的环境里，尿酸能帮着肾脏「留住」钠离子，维持血压稳定；而水果的果糖能促使尿酸产生，悄悄激活脂肪合成通路，给身体发信号：「赶紧存点能量吧」这在饥荒年代，可都是实实在在的必备技能。 只是时代变了——现在超市里零食堆成山，奶茶店开遍街角，我们不再需要「囤脂肪」，但身体还保留着这套「果糖→尿酸→存脂肪」的古老程序。这时候再大量喝含糖饮料、吃加工零食，尿酸就从「生存助手」变成了「代谢负担」——它还在兢兢业业发「存能量」的信号，可我们的生活早就不需要这些能量了。 你看，尿酸从来不是非黑即白的东西。它是身体在演化中打磨出的产物，只是现代饮食和生活方式，让它的「生存模式」和「当下需求」严重错位了。 对待尿酸，或许我们也需要这种「与时俱进」的理解。 吃、检、动的健康策略说了这么多尿酸的「前世今生」，咱们最关心的肯定是：到底怎么健康？其实从日常小习惯里就能找到答案。 第一步：先管住「隐形糖」的嘴。奶茶、甜饮料、蛋糕甜品、快餐店的沙拉酱番茄酱……这些都是果葡糖浆的「重灾区」。下次买饮料时，别急着下单，先翻到背面看成分表——如果「果葡糖浆」「玉米糖浆」排在前几位，管住下单的手。实在馋甜口？换成新鲜水果或一勺蜂蜜，食用天然甜味剂，甜度够还没那么多健康风险。 关于水果，说句公道话：放心吃！ 虽然水果里有果糖，但和饮料比起来，那点量真不算啥。你想啊，一杯鲜榨果汁可能用了3-4个苹果的果糖，可直接啃一个苹果，纤维能「裹」着果糖慢慢吸收，身体代谢压力小很多。更关键的是，水果里的维生素C、类黄酮（比如蓝莓的花青素、樱桃的花色苷）都是抗氧化高手，能帮着抵消果糖带来的尿酸「小波动」。所以爱吃水果的朋友，别因为「果糖」就缩手缩脚，每天两拳大小的水果，利远大于弊。 定期体检，把尿酸「管」起来。建议30岁以上、有家族史或经常吃高糖高油的朋友，每年查一次尿酸和血糖。如果发现指标偏高，别急着自己乱补，先找医生——有些营养素（比如槲皮素、木犀草素、DHA、维生素C）确实能帮着降尿酸，但得在医生指导下用。就说槲皮素，它能抑制黄嘌呤氧化酶活性（这酶是尿酸生成的最后一个步骤），相当于抑制了尿酸产生，但具体怎么补、补多少，得听专业建议。 多吃「粗」和「绿」，给身体排酸。膳食纤维是个「宝藏」——它像海绵一样吸住肠道里的尿酸，跟着便便排出去。所以每天至少吃够2拳蔬菜+1拳粗粮。尤其是十字花科蔬菜（西蓝花、羽衣甘蓝、球芽甘蓝），它们富含萝卜硫素的前体分子，吃进肚子会变成萝卜硫素，能直接帮着降尿酸。 最后关注「友好食物清单」，平时可以多往餐盘里加：石榴（抗氧化）、蓝莓（花青素）、樱桃（花色苷）、西蓝花（萝卜硫素）、红洋葱（槲皮素）、核桃（DHA）、青椒（维生素C）、芹菜（膳食纤维），甚至香草香料（比如姜黄、肉桂里也有抗氧化成分）。 你看，控尿酸没那么难——少喝一杯甜饮料、多啃两口西蓝花、每年查次体检，这些小事串起来，就是给身体大大减负。毕竟健康这事儿，从来不是「突击战」，而是日常习惯。 — 健康从来不是「消灭问题」，而是「理解需求」。当我们开始用演化的眼光看尿酸，用日常的耐心调整生活习惯，那些曾经让我们焦虑的指标，终会变成身体与我们和解的暗号。 最聪明的养生，是和身体站在一起——它曾带我们穿越饥荒，现在，换我们带它适应盛世。 「脑、认知和健康」系列： 「#1 上瘾」「#2 休息」「#3 疼痛」「#4 多巴胺」「#5 神经递质」「#6 大脑之外」「#7 神经可塑性」「#8 用进废退」「#9 情绪」 ——💌 感谢你的阅读—— 期待你的回信（caiqiayghy@qq.com），分享你的想法。 分享给你最在意的人，为他们送上一点点帮助。 从日常开始一点点改善健康 阿颖 2025-04-22 References
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