  文 | Dr冯 编辑 | Dr冯
如果你每天都觉得累、记不住事、情绪反复无常，先别急着怀疑人生，很可能是你缺B族维生素了。  这不是一句玩笑，而是临床上我们最常见的“隐性营养缺乏”之一。B族维生素，是人体运行的“润滑剂”，一旦短缺，整个人都像泄了气的皮球。 B族维生素不是一个，而是一群。这群维生素包括B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12。它们虽然统称“B族”，但各自有不同的“岗位”。有的负责把食物转化为能量，有的参与神经系统运作，有的则是造血的关键。  缺B1，人会变得像断了网的电脑。维生素B1（硫胺素）是神经系统的“供电站”，没有它，神经传导就会出问题。 常见症状是注意力不集中、反应迟钝、疲倦。严重的，会出现“脚气病”——这不是脚臭，而是神经系统损伤引起的肌肉无力和心率异常。 B2缺了，皮肤和眼睛最先出问题。 维生素B2（核黄素）是细胞代谢的关键。缺乏它，嘴角容易开裂，眼睛怕光，皮肤变得干燥粗糙。特别是女性，长时间缺B2，容易出现月经紊乱和贫血。 B3是“情绪稳定器”。维生素B3（烟酸）参与上百种酶的反应，特别影响大脑功能。缺乏会导致烦躁、易怒、失眠，严重时甚至出现“癞皮病”，表现为皮肤炎、腹泻和精神障碍。很多焦虑症状，其实和B3缺乏有关。 B6是合成神经递质的“化工厂”。 没有维生素B6（吡哆醇），大脑合成血清素、多巴胺就会出问题。焦虑、抑郁、经前综合症，和它都有关系。孕妇缺B6，还会加重妊娠反应，恶心呕吐明显增加。 B9和B12，是造血系统的“双保险”。维生素B9（叶酸）和B12（钴胺素）共同参与红细胞的生成。缺一项，就会导致巨幼红细胞性贫血，表现为面色苍白、头晕乏力、心悸气短。孕妇如果缺叶酸，还会导致胎儿神经管畸形，是所有妇产科医生强调补充的重点。  别小看B5和B7，它们虽“小众”，但不可或缺。B5（泛酸）参与激素合成，影响免疫力、抗压能力；B7（生物素）则是皮肤、指甲和头发的“营养剂”。很多人掉发严重，其实是B7摄入不足。 几乎所有B族维生素，人体都不能储存。它们是“水溶性”，吃进去没用完就排出体外。所以，不能指望靠一顿大补解决问题。每天都要补，才是正解。  现代人最容易缺B族的三种人群：熬夜党、外卖党、情绪波动大的人。B族维生素在加工食物中极易流失，而我们每天吃的精米白面、油炸快餐、甜饮料，几乎都没有它们。再加上压力大、睡眠少，身体消耗更快，自然容易缺。 根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》，我国居民普遍存在B族维生素摄入不足的情况。  尤其在城市白领、青少年和老年人群中，B1、B2、B6的摄入量远低于推荐标准。这不是个别人问题，而是一个大众级“营养漏洞”。 补B族维生素，不是保健品广告说了算，有科学依据。世界卫生组织指出，维生素B群在能量代谢、神经系统、造血功能中扮演不可替代角色。对于慢性疲劳、神经性偏头痛、轻度抑郁，补充B族维生素有明确改善作用。 那怎么补，才靠谱？ 最优方式当然是从食物中摄取。动物肝脏、瘦肉、蛋类、绿叶蔬菜、全谷物，都是天然的B族维生素宝库。 但如果你吃得少、吃得精，或者有特殊生理状态，比如怀孕、长期服药、素食主义，那就建议在医生指导下补充复合B族维生素片。 别一股脑地乱补，过量也可能有副作用。比如，长期摄入高剂量B6（超过200mg/天），可能导致神经毒性；高剂量B3可能引起肝功能异常。所以，补得准比补得多更重要。  很多人问，为什么我补了B族，还是没精神？因为你可能只是“补了一点”，但远远没达到身体的实际需要。或者，你本身有其他基础病，单靠B族解决不了问题。 维生素不是万能药，但缺了它，身体一定会出问题。 结只有一句话：B族维生素，是现代人最容易忽视、却最不能缺的营养。 与其每天靠咖啡续命，不如每天吃对食物、补足B族，让身体自己恢复能量。
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