“沉肩坠肘”的真谛何在？

'沉肩坠肘'四个字看似简单，却是许多练习者反复琢磨的难点：肩膀怎么'沉'？手肘怎么'坠'？

今天我们就用生活化的视角，揭开这个动作口诀背后的秘密。

一、名词解释：什么是'沉肩坠肘'？

字面含义
'沉肩'不是硬往下压肩膀，而是让双肩像晾衣架上的衣服一样自然下垂；'坠肘'则是想象手肘上绑着两个小秤砣，既不用力夹紧腋下，也不刻意向外张开。
观察婴儿睡觉时的手臂姿态：肩膀松软如棉，手肘自然微屈，这正是人体最放松的状态。

成年后由于久坐、低头等习惯，我们的肩膀越来越僵硬，'沉肩坠肘'就是在帮身体找回最初的记忆。

二、动作细节：四个步骤轻松掌握

第一步：像晾衣架挂衣服

1. 站立时想象自己是根晾衣杆
2. 锁骨向两侧舒展，肩胛骨像挂在衣架上的毛衣自然下垂
3. 常见误区纠正：
   × 刻意耸肩导致斜方肌紧张
   × 过度挺胸造成肋骨外翻

第二步：手肘要有'秤砣感'

1. 抬臂时想象大臂绑着氢气球，小臂坠着铁秤砣
2. 保持肘尖始终朝地面方向
3. 黄金角度：手臂弯曲约120度（类似端茶碗的姿势）

第三步：腋下要能塞鸡蛋

1. 手臂与身体保持约一拳距离
2. 腋窝保持虚空感（想象夹着生鸡蛋不挤破）
3. 常见问题自查： 夹太紧，手背青筋凸起； 张太开，肩胛骨向后缩。

第四步：像风吹麦浪般联动

1. 肩肘腕形成连贯的波浪线
2. 动作规律：抬臂时肩带肘，肘带腕；落臂时腕传肘，肘传肩。
3. 错误示范：
   × 手臂像木棍直上直下
   × 关节衔接处出现明显折角

三、进阶口诀：三松三紧

1. 松中有紧
2. 皮肉松：表皮肌肉像丝绸般柔软
3. 骨架紧：关节如搭积木般稳固衔接
4. 动静相宜
5. 外形静：动作幅度控制在30厘米内
6. 内劲动：感受气血在臂膀间潺潺流动
7. 刚柔并济
8. 初练如春风拂柳（动作轻缓）
9. 熟练似流水穿石（劲力绵长）

下次练习时，不妨把自己想象成随风摇曳的柳枝，有支撑而不僵硬，能摆动而不散乱，或许这才是传统养生术最本真的模样。

个人观点，仅供参考。