#1股四头肌训练
放一个枕头在膝下方。将你的脚趾背屈,腿伸直,膝用力向枕头
挤压。保持10秒,重复20次。你应该在这个练习中感觉到你的
大腿和臀部肌肉。从适度的用力开始,然后逐渐增加你的用力强
度。这个练习可以躺平如图所示,或坐在躺椅上,或靠墙。
#2腘绳肌训练
仰卧,膝盖弯曲,脚趾上翘。用你的脚跟“挖”地,然后向后拉,
但是无需滑动。保持10秒,重复20次。你应该能感到你的大腿
后面的肌肉。不之前动作一样,从适度的用力开始,然后逐渐增
加你的用力强度。
#3直腿抬高
伸直你的大腿,然后将你的脚趾向后翘,保持肌肉紧绷,你慢慢
抬高你的腿大约40厘米。然后,缓慢的将腿放下来,并放松你
的肌肉。重复20次。
#4拱桥
膝关节弯曲,双脚舒缓的平放在地板上。将枕头对折后,把它放
在两膝之间,并且夹紧它。缓慢的抬起你的臀部不腰背,直到大
腿、臀部、肩成为一条直线。保持这个姿势5-10秒。重复6-8
次。注意力集中在膝到踝的位部位。
注意:如果做这个练习感觉丌舒服,则只需要挤压枕头,并保持
10秒。一旦你可以轻松的完成本动作及之前的动作(膝关节运动
#1和2)20次,则可以再次尝试做完整的#4动作。
#5伸膝
坐在椅子上,伸直你的腿,收紧你的大腿,向后勾你的脚趾。保
持10秒,重复20次。你越是收紧你的肌肉,你会得到更好的效
果。在运动过程中,你可能会感觉到膝后方的牵伸感。如能轻松
的完成上述训练,或者您可以尝试接受更大的挑战,或可以同时
伸直双腿,或做这项训练时在脚踝部位加负荷,最高2.5KG。
如果你在上述训练时感觉膝后方有明显牵掣感时间,可以泵动你
的脚踝(脚踝背、跖屈)几次,而丌只是勾脚趾--这将有助于提
高你的柔韧性。
#6提踵
抓住一把椅子或台面(只要是安全的支点)。尽可能高的踮起你
的脚趾,但丌要倚靠。保持平衡,保持2到3秒。重复了25次。一
旦你可以轻松做25次重复,可以尝试用单足完成。
#7后踢
抓住一把椅子或台面(只要是安全的支点),直立体位。抬起你
单侧的脚跟向后曲膝,尽可能高。在练习中,你需要注意感受
大腿部后方的肌肉,并且你可能会觉得你的大腿前部肌肉被牵伸
的感觉。每侧重复了20次。如你感觉很轻松,可以在脚踝部位
增加的负荷以提高难度。
(来源:http://www.whyiexercise.com/knee-exercises.html)
|
|