进阶重训Day3A?小腿细心的你也许会发现今天的小腿训练动作和Day1的不同，原因是小腿上的肌肉其实包括腓肠肌和比目鱼肌，看图更加直观：比
目鱼肌在腓肠肌的内侧，看图：简单的说，比目鱼肌主要负责在膝盖弯曲时伸展脚踝，而腓肠肌则更多在膝盖绷直时，也就是我们站立的时候出力。
今天的小腿训练内容主要是针对比目鱼肌，让我们开始吧。标准难度坐姿负重提踵脚掌前部建议垫1个哑铃片会更有感觉动作详解坐在椅子上，双脚
平放在地板。两只哑铃分别放在左右腿接近膝盖的位置，用双手扶好保持相对固定。Hu呼气，缓缓抬起脚后跟，脚尖保持和地面的接触，感受小腿
肌肉的拉伸和紧绷，保持1秒。Xi吸气，同时缓缓放下脚后跟。这个动作可适当提升哑铃重量【注意】抬起脚后跟的时候，并非是用脚趾在支撑
哦！看图：你的脚趾在整个过程中都是不动的，一直跟地面保持接触。要用脚趾后部为支撑点，如图所示。B?臀部臀部在健身中很容易被忽略，毕
竟它无法像二头肌或腹肌一样可以直接的展现出来，我总不能叫你来摸摸我紧实的pp吧……BUT！对臀部的训练一定要重视！也许你想拥有八
块腹肌或者马甲线，但疯狂的练腹肌是没有任何意义的，详细可以去看文章目录里的相应文章，就重训而言，对腹肌的训练绝对不在top3之列，
换句话说，腹肌的训练对我们减肥帮助并不大。重点来了，你知道么，臀肌群是身体最大的肌群，这意味着对它的训练可以更有效的提高你的代谢
水平，燃烧多余的脂肪！另外，虚弱的臀肌会迫使臀部向前倾，对脊柱造成更大的压力，而且会让你的小腹挺出来，这一定是你不想看到的事。本套
计划中每轮会有两次对臀部的训练，从今天起重视你的pp吧！标准难度俯跪屈膝上举腿动作详解跪在垫子上，四肢着地，膝盖分开与肩同宽，双手
分开比肩稍宽，五指分开支撑身体，不要低头，抬起左腿，膝盖弯曲，直到大腿和躯干成一条直线。Hu呼气，缓缓的把大腿向上提（如果觉得背部
太紧，也可以低头看垫子），直到你的大腿提到了最高点，保持1秒。然后Xi吸气，同时缓缓的放下腿，回到与背部成同一条直线的位置。注意并
不是放回垫子上！全程保持左腿不着地。（一旦你动作不标准或无法维持请立即短暂休息再重新开始）左腿做12下，再换右腿12下为一组，总共
完成四组。C?胸部胸部训练其实并不需要太过借助哑铃等器械，伏地挺身无疑是最简单有效的胸部训练方法，而且在伏地挺身的同时，也会锻炼到
你的手臂三头肌和前三角肌，总之这个动作很好就对啦！下面准备了两种难度的胸部训练方式，如果你觉得伏地挺身难度较大，请哑铃推举做起。标
准难度哑铃推举动作详解起始动作哑铃是在上方的，从上面放下哑铃，再推回上方为一组。躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双手各握一只哑铃，手臂伸
直举在胸部上方。Xi吸气，同时尽可能缓慢的放下哑铃，想象哑铃是固定的，你在把自己的身体拉向哑铃。当你上臂接触地面时，上臂应该和身体
两侧成45度。停顿片刻，Hu呼气，同时把哑铃用稍快的速度推举到起始位置，注意哑铃的握持角度相对不变。感觉不到胸部用力的话可以在身后
垫一个抱枕如果第一组做完12下，依然有余力做更多，请增加哑铃重量。请务必选择适合自己的哑铃重量，具体请看进阶计划day0。这个动作
是完全不需要任何基础的，事实上我自己的胸部训练就是从这个动作开始的，一开始哑铃是1kg，练个几次就开始各种求抚摸……然后慢慢用到
2.5kg，之后就开始做伏地挺身了。哑铃推举更适合初期胸部的入门训练，一旦你胸部肌肉有一定基础，就不推荐此动作了，请执行下面的进阶
难度。进阶难度简易版伏地挺身开始之前你要知道胸部的训练，手臂会出力，但主要发力点应该是胸部。或者换句话说，如果是因为手臂无力导致力
竭，无法继续做下去，那说明姿势有误。你应该感受到胸部的紧绷、酸胀甚至「燃烧」才对。姿势的问题乐天已经尽可能的完整的说明了，剩下的只
能靠你自己的理解和姿势的调整与摸索。后台这类问题的留言是不会处理的，也帮不上什么忙。动作详解如果你无法领悟到胸部发力的感觉，尝试在
做的时候手臂贴近身体，身体下沉时手肘向后，不往外拐。这个动作需要注意的点有很多，我们分点来讲：1.头部全程始终在同一个位置。2.两
手距离放在比肩略宽的位置，掌心贴近地面。3.身体保持一条直线，腹部收紧，感觉要准备挨一拳一样。4.用嘴Xi吸气，同时身体缓缓下沉，
把力量从掌心向地板垂直发出，感受胸部的紧绷，直到嘴巴几乎贴到地板。5.停顿1秒，Hu呼气然后以稍快的速度，把胸部推离地板。动作一旦
无法保持标准，就立刻短暂休息再继续，不要一心追求数量。★如果你觉得手腕会疼痛，去淘宝买个俯卧撑支架可以有效缓解。★做的时候去感受胸部的『发力』★做完后手臂酸痛是正常的，因为此动作会动用到三头肌。 |
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