冬 季 养 生 饮 食 要 点
冬天在《黄帝内经》中的总论是“闭
藏”，“闭藏”顾名思义就是要保留、
储藏、收 摄，也就是在神志上不要过度
外耗，对身体的能量要尽量保存，所有
的活动要以不消耗 能量而纳藏为原则。
在冬天要早卧晚起，一大早就去睡，很
晚才起来，因为冬天的晚上 变得比较长。
也就是说，冬天要尽量躲在温暖舒适的
被窝里面，早早上床，晚些起床， 《黄
帝内经》里的这个冬季养生之道应该是
不难做到的。
冬天对应的脏腑是肾脏和膀胱， 所属颜
色是黑色。冬 季 养 生 饮 食 要 点
冬 季 养 生 饮 食 要 点
饮食方面，在冬天要少酸多苦（苦的食
物如苦瓜），以舒肝气养心气。多食黑
色食 物，五行中，黑色属水，走肾经，
黑色食物包括黑米、黑豆、黑芝麻、黑
枣、黑木耳、 海带、紫菜等。还有桂圆
肉、枣、山药、糯米，也适合多吃。另
外，也多吃点坚果，例 如核桃。
在冬天最适合的食物应该就是黑芝麻了，
所以我们到了冬天吃的是芝麻汤圆，也
可 以做点芝麻包和芝麻糊。不过芝麻这
个好东西并不是只能在冬天吃，在平时
也可以常做 来吃。
冬 季 养 生 饮 食 要 点
根据中医养生之道，建议大家在冬天适合
的食材有：黑米、黑豆、黑芝麻、黑 木
耳、海带、紫菜、枣、山药、糯米、核桃、
栗子、松子、花生、葵瓜子等。这些食材
的性味和功能整理如下表，可以参考。
食物 性味 归经 功能 适用
开胃，健脾， ①肾气虚。
滋阴，补肾， ②脾胃虚弱。
性平。味甘 脾、胃、肾
黑米
活血，明目 ③头晕目眩。
④眼疾
补肝肾，润
①肝肾精血不
五脏，益精
足的头晕眼花、
肝、肾、大
性平。味甘
血，滋阴，
芝麻
须发早白。
肠
润肠，乌发
②肠燥便秘
活血，利水，
①肾气虚。
祛风湿，补
②水肿。
血，安神，
③黄疸。
性平。味甘 脾、肾
黑豆
明目，健脾，
④风湿痹痛。
补肾，滋阴，
⑤痈肿疮毒
解毒，乌发
冬 季 养 生 饮 食 要 点
食物 性味 归经 功能 适用
①肠风、血痢、
凉血，止
血淋。
性平、味甘 胃、大肠
黑木耳
血，润肠
②崩漏。
③痔疮
软坚散结，
①瘰疬瘿瘤。
性寒、味咸 肝、肾
海带
利水消肿
②水肿
①水肿。
化痰，软
②咳嗽。
性寒、味甘 肺 坚，清热，
紫菜
③瘿瘤。
利水
④淋症
①脾气虚。
补中益气，
②血虚。
性平、味甘 脾、胃
枣
养血，安神
③脏躁症
①脾胃气虚。
②消渴。
③肺虚咳喘或
益气，养
性平、味甘 脾、肺、肾
肺肾两虚久咳
阴，固精，
山药
久喘。
止带
④遗精、尿频、
带下清稀
补中益气，
①脾胃虚寒。
健脾暖胃，
性温、味甘 脾、胃、肺
糯米
②自汗
固表止汗
冬 季 养 生 饮 食 要 点
食物 性味 归经 功能 适用
①肾阳虚，腰
补肾阳，
膝酸软、遗精、
温肺，平
尿频。
肺、肾、大
核桃
性温。味甘
喘，润肠，
②肺肾两虚，
肠
咳喘。
通便
③肠燥便秘
①反胃。
②泄泻、痢疾。
养胃健脾，
性平。味甘、 ③衄血、吐血、
栗子 脾、胃、肾
补肾强筋，
便血。
咸
④筋伤骨折肿
活血止血
痛、瘰疬疮毒
滋阴，息 ①年老体弱。
肝、肺、大
风，润肺 ②风痹，头眩。
性温。味甘
松子
止咳，滑 ③燥咳。
肠
肠通便 ④便秘
①燥咳。
润肺，和
性平。味甘
花生 脾、肺
②反胃。
胃
③乳汁少
补气，润 ①肠燥便秘。
大肠
性平。味甘
葵瓜子
肠，利尿 ②小便不利
立 冬 养 身 食 谱
立冬是一个重要的节气，它表示冬天的
开始，我们的养生方式在此要做很大的
调整。
《素问·四气调神大论》中指出：“冬
三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，
早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，
若有私意，若已有得，去寒就温，无泄
皮肤，使气亟夺，此冬气之应，养藏之
道也。”
这段文字非常清楚地说明了我们在冬天
的起居调养及生活方式不同于夏季的外
放和主动，我们要开始渐趋保守，保持
好我们的体力、精神和能量，这才是冬
季养生的重点。
立 冬 养 身 食 谱
“秋冬养阴”的观念到了立冬会更加被
强调，很多人也就是在这个时候开始进
补，主要就是要做到滋阴涵养以过冬的
准备。
立冬之初，可以吃“药膳排骨汤”。
【药膳排骨汤】
? 材料
l 肋排骨切块1盒（约540克）。
l 姜5片。
l 中药包1包：黄芪15克、炙甘草10
克、川芎10克、肉桂5克、熟地黄
15克、当归10克、桂枝5克。
l 枸杞子20克，米酒200毫升。
【 药 膳 排 骨 汤 】
? 做法
l 枸杞子泡1大匙米酒备用。
l 锅中加水煮滚，排骨汆烫，将排
骨与锅清洗干净。
l 把中药包、水、米酒放入锅，锁
锅焖煮。
l 煮滚后，放入生姜和排骨，锁锅
煮沸，改小火煮15分钟，焖1小时
10分钟。
l 打开煮滚后，取出中药包，并加
入枸杞子和米酒，熄火，完成。
【 药 膳 排 骨 汤 】
? 猪肉的功用在于滋阴、润燥、补肾、
养血；
? 生姜可以用来发汗解表、温肺止咳、
温中止呕；
? 当归能够补血、活血、调经、止痛、
润肠；
? 川芎之作用在活血行气、祛风止痛；
? 黄芪依中医的观点来看可以补气升阳、
益卫固表、利水消肿、托疮生肌；
? 熟地黄的功用是补血滋阴、益精填髓；
【 药 膳 排 骨 汤 】
? 炙甘草的功用在于补脾和胃、益气复
脉；
? 肉桂可以用来补火助阳、散寒止痛、
温经通脉；
? 桂枝能够发汗解肌、温经通脉、通阳
化气；
? 米酒之作用在通血脉、厚肠胃、润皮
肤、散湿气；
? 枸杞子依中医的观点来看可以补肝肾、
明目、润肺。
小 雪 养 生 食 谱
小雪这个节气，从名称上看起来就知道
在北方是要开始下雪了，而南方的气候
也是渐渐地寒冷，这个时候日光照射的
时间越来越短，冬令进补的益处也会越
来越大。
中医在冬季经常建议大家把身体的气血
调补好以因应春天气候变化时会有的疾
病。
在补血的食材方面，桂圆是一个非常好
的选择，而补气的食物则是以米最为平
和持久，最能够补养我们的脾胃之气。
推荐大家“桂圆黑糖米糕”,这是一道非
常好吃而营养的甜品，也能通过这样的
料理来补气养血。
【 桂 圆 黑 糖 米 糕 】
? 材料
l 桂圆60克。
l 绍兴酒50克，糯米370克。
l 白砂糖30克，食用菜籽油15克，黑
糖80克。
? 做法
l 桂圆去壳备用。
l 糯米洗净浸泡2小时，沥干水分后，
放入电锅内锅中，加水、绍兴酒、
【 桂 圆 黑 糖 米 糕 】
桂圆，外锅加2杯水，煮至跳起后，
焖20分钟。
l 趁热拌入黑糖、白砂糖、油，拌
匀。
l 取一方形容器，先铺上一层保鲜
膜，将米糕倒入，用刮板压平，
边角压紧实，放凉后脱模。
l 将方形米糕切成适当大小，即告
完成。【 桂 圆 黑 糖 米 糕 】
【桂圆芡实酸枣仁汤】
? 材料
l 桂圆10克、芡实10克、酸枣仁10克、
冰糖10克。
? 做法
l 将芡实洗净沥干。
l 将酸枣仁洗净沥干，用布包袋或
茶包袋包起。
l 锅中加水煮滚后，加入芡实，煮
半小时。
l 加入桂圆和酸枣仁，再煮半小时。
l 关火，将酸枣仁包取出丢弃。
l 加入冰糖调味，即告完成。
【桂圆百合莲子汤】
? 材料
l 莲子10克、百合10克、桂圆10克、
冰糖10克。
? 做法
l 将莲子和百合洗净，用清水浸泡
半小时后，沥干。
l 锅中加水煮滚后，加入莲子和百
合，煮半小时。
l 加入桂圆，再煮半小时。
l 关火，加入冰糖调味，即告完成。
大 雪 养 生 食 谱
大雪这个节气，北方万里雪飘的景象更
是处处可见了。虽然这时候的冬天还不
是最冷的时候，但已经是全面进入冬季
养生旺季的时候。
《素问·四气调神大论》中所说：“冬
三月，此谓闭藏……逆之则伤肾，春为
痿厥，奉生者少。”
冬天是我们补肾的重要日子，肾涵藏了
我们的先天之气，如果不能好好顾护的
话，人就容易迅速衰老。
大 雪 养 生 食 谱
冬季如果不能好好补肾的话，中年之后
的人，身体就会进一步地虚衰，所以在
冬季，应该多吃一些温润益肾的食物，
比方说黑芝麻，黑色入肾而芝麻又非常
补肾；
食疗推荐“老姜麻油腰子”。
【老姜麻油腰子】
? 材料
l 老姜6片。
l 腰子1副。
l 麻油30毫升。
l 米酒些许。
【 老 姜 麻 油 腰 子 】
? 做法
l 腰子洗净，用活水冲泡个10分钟，
去除骚味。
l 锅中加水煮滚，放入腰子，汆烫
约1分钟即可，捞起沥干。
l 另外热锅，加入麻油，爆姜片至
姜片卷曲。
l 放入腰子，加入米酒，翻炒一下，
焖约3分钟，起锅。
l 最后加入一点麻油提味，完成。
【 老 姜 麻 油 腰 子 】
? 生姜的功用在于发汗解表、温肺止咳、
温中止呕；
? 米酒可以用来通血脉、厚肠胃、润皮
肤、散湿气；
? 麻油能够补肝肾、润五脏、益精血、
滋阴、润肠、乌发。【 老 姜 麻 油 腰 子 】
冬 至 养 生 食 谱
冬至，大家就会不由自主地想到吃汤圆，
这表示冬至是一个非常特殊的节气，甚
至我们可以说冬至这一天也是一个重要
的节日，这一天是一年中白天最短的时
候，在这一天过后，随着太阳直射地球
位置向北移动，白天也会慢慢地变长，
所以又有“冬至一阳生”的说法，就是
说冬至之后阳气就慢慢地生发起来。
冬至，来做一道应景又美味的“黑糖红
枣枸杞汤圆”！
【黑糖红枣枸杞汤圆】
? 材料
l 糯米粉600克。
l 黑糖随意，白砂糖随意，枸杞子
随意，红枣随意。
? 做法
l 取一个大盆子，放入糯米粉，加
入一半的水，用筷子拌匀，拌到
糯米出现一团团的样子，水不够
就再加些，剩下的水备用；用手
去试着捏看看，如果可以成团而
不散开，就不要再加水进去了。
【黑糖红枣枸杞汤圆】
l 以糯米粉团量的1/4左右，捏几个
小团子，捏小一点，扁的也行；
锅中加水煮滚，煮小团子，煮好
的团子放回盆中，倒入糯米粉。
l 用手使劲地把它们揉均匀，以不
黏手的程度为主，如果会黏手，
表示太湿了，就再加些粉。
l 将熟粉团与干粉揉匀，做成汤圆。
l 锅中加水煮滚，放入汤圆、红枣、
枸杞子、白砂糖、黑糖，煮熟，
即告完成。
【黑糖红枣枸杞汤圆】
? 糯米的功用在于补中益气、健脾暖胃、
固表止汗；
? 黑糖可以用来补中益气、润肺、和肝、
补血、解酒；
? 白砂糖能够润肺、生津；
? 大枣之作用在补中益气、养血安神、
缓和药性；
? 枸杞子依中医的观点来看可以补肝肾、
明目、润肺。【黑糖红枣枸杞汤圆】
小 寒 养 生 食 谱
虽然小寒之后还有大寒，从字面上的意
义来看似乎是大寒比较冷，但是根据气
象资料来看，小寒节气正处于三九（从
冬至起算起的第三个九天），是一年当
中气候最冷的时段。
我们最好在小寒之时多吃一些补阳温肾
的食物，自古就有“三九补一冬，来年
无病痛”的说法，经过了一年的消耗，
各脏腑之阴阳气血都会有所偏衰，这时
候除了补肾，也要注意气血的调补。
小 寒 养 生 食 谱
在小寒节气，我们要推荐医圣张仲景先
生所著《金匮要略》中最有名的补气血
之方，也就是著名的“当归生姜羊肉
汤”！
它不仅是在临床上的一个重要方剂，也
是一道相当美味而滋补的料理，当归补
血，而生姜温中益阳，再加上《本草纲
目》中记载有“羊食百草，其肉滋补”
之称的羊肉，就是在这个时节里最好的
饮食组合！
【 当 归 生 姜 羊 肉 汤 】
? 材料
l 当归羊肉汤药包1包：黄芪20克、
当归12克、人参12克、生姜10克
l 高汤1000毫升。
l C. 盐适量。
l D. 姜丝适量，枸杞子适量。
l E. 羊肉片300克。
【 当 归 生 姜 羊 肉 汤 】
? 做法
l 当归羊肉汤药包预先泡水1000毫升，
泡半小时。
l 锅中加入高汤、中药包和泡中药
的水，煮约20分钟。
l 把药包沥干丢掉，放入姜丝、枸
杞子，煮滚。
l 加盐调味。
l 最后放入羊肉片去涮一涮，即告
完成。
【 当 归 生 姜 羊 肉 汤 】
? 黄芪的功用在于补气升阳、益卫固表、
利水消肿、托疮生肌；
? 人参可以用来大补元气、补脾益肺、
生津止渴、安神益智；
? 当归能够补血、活血、调经、止痛、
润肠；
? 生姜之作用在发汗解表、温肺止咳、
温中止呕；
? 羊肉依中医的观点来看可以暖中补虚、
补中益气、开胃健力；
? 麻油可以用来补肝肾、润五脏、益精
血、滋阴、润肠、乌发；
? 枸杞子能够补肝肾、明目、润肺。
大 寒 养 生 食 谱
比起在小寒期间的酷冷，大寒已经是比
较适合活动的时候，在这个时节，因为
大家已经经过了这么长的冬季，长期缺
乏活动，往往会有一些气滞的问题，所
以在这个时候，我们也要适时地用一些
补气、去气滞的药，让我们身体的气机
能够活泼起来，准备春节时也就能比较
有活力！
大寒推荐大家一道可以补气的“人参红
枣香菇鸡汤”。
【人参红枣香菇鸡汤】
? 材料
l 全鸡1只。
l 红枣1把，香菇6朵，人参须1把。
l 枸杞子1把，米酒少许。
? 做法
l 锅中加水煮滚，放入全鸡，汆烫，
将锅和全鸡洗净。
l 锅中放入全鸡，加水盖过，煮滚，
大火煮10分钟，把鸡拉高让肚内冷
水泄出后，把鸡翻身。
l 放入香菇、人参须、红枣，煮滚
后，再煮15分钟。
l 放入枸杞子、米酒，再小火炖煮10
分钟完成。
【人参红枣香菇鸡汤】
? 材料
l 全鸡1只。
l 红枣1把（去籽），香菇6朵，人参
须1把。
l 枸杞子1把，米酒少许。
? 做法
l 锅中加水煮滚，放入全鸡，汆烫，
将锅和全鸡洗净。
l 锅中放入全鸡，加水盖过，煮滚，
大火煮10分钟，把鸡拉高让肚内冷
水泄出后，把鸡翻身。
l 放入香菇、人参须、红枣，煮滚
后，再煮15分钟。
【人参红枣香菇鸡汤】
? 鸡肉的功用在于补脾、补血、补肾；
? 人参可以用来大补元气、补脾益肺、
生津止渴、安神益智；
? 香菇能够扶正补虚、健脾开胃、化痰
理气、祛风透疹；
? 大枣之作用在补中益气、养血安神、
缓和药性；
? 枸杞子依中医的观点来看可以补肝肾、
明目、润肺；
? 米酒的功用是通血脉、厚肠胃、润皮
肤、散湿气。【人参红枣香菇鸡汤】欢迎更多中医爱好者加入 |
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