健 身 计 划
时间
第 一 周
第 二 周
第 三 周
力量锻炼
体能锻炼
周一
慢跑
周二
双杠臂屈伸 引体向上 悬垂举腿 仰卧起坐 山羊挺身 仰卧举腿
棒铃
棒铃双手平躺推起坐 矢状面摆翻+挥击+肩蹲 矢状面摆翻+旗帜推+伽马投掷+暴力蹲 矢状面摆翻+360投掷+后撤向下挥击 矢状面摆翻+360投掷+正向箭步蹲 冠状面摆翻 +伽马投掷+侧向暴力蹲 冠状面摆翻+侧向挥击+侧向弓步蹲 冠状面摆翻+侧向361投掷+ 侧向箭步蹲 冠状面单手内、外风车 冠状面单手前侧内摆翻+前后侧外摆翻 棒铃壶铃协同 印第安棒
俯卧撑 罗马尼亚硬拉 高脚杯深蹲 站姿哑铃提踵 坐姿哑铃提踵 俯卧腿弯举 仰卧腿弯举 站姿高抬腿 站姿前倾高抬腿 站姿侧踢腿 站姿上钩小腿 坐姿屈腿收腹 平板椅登起 仰卧起坐 山羊挺身 仰卧举腿 哑铃窄距卧推 哑铃仰卧飞鸟
周三
动物流 猿式行走 + 猿式伸展 + 猿式转蟹式 + 蟹式行走行 + 蟹式伸展 + 蟹式转兽式 + 兽式行走 平板支撑 + 平板式掌击膝 + 肩胛俯卧撑 + 兽式上斜踢腿 + 兽式左右侧踢腿 + 兽式前跨步踢腿+双手土耳其起立 兽式跪姿伸展 + 铁牛犁地 + 俯身登山 + 弓步顶膝 + 相扑蹲 + 侧弓步 + “4”字坐姿转换伸展+跪姿双膝向前顶髋 站姿毛毛虫 + 鸟狗式 + 死虫式 + 仰卧卷腹腿后击掌 + “4”字仰卧左右屈髋 + 地面蝎式 + 地面鸽式 印第安棒 单手直臂内外360、 双手直臂内外360、 单手收敛发散、 双手收敛发散、 双手平行、双手风车、双手交替、 腕花
周四
壶铃
稳定性训练 土耳其起立 棒铃双手平躺推起坐 矢状面双臂绕头+直立绕身 +俯身绕腿 矢状面摆动抓举 矢状面高翻 矢状面长循环 矢状面架势深蹲 矢状面单侧过顶深蹲 矢状面甩摆深蹲 矢状面单壶早安 冠状面内摆荡+外摆荡+抓举+弓步蹲 冠状面内摆荡+外摆荡+高翻+箭步蹲 站姿风车 跪姿风车 过顶农夫行走 棒铃壶铃协同
哑铃单侧划船 直立划船 哑铃挺举 体侧屈 哑铃耸肩 负重早安 农夫行走 哑铃俯身飞鸟 哑铃前平举 哑铃侧平举 哑铃腕弯举 哑铃臂弯举 颈后臂弯举 站姿肩外旋 俯身招财猫 正握手腕卷重 握力器 腕力器
周五
周六
游泳
周日
棒铃
棒铃双手平躺推起坐 矢状面摆荡 矢状面摆翻+挥击+肩蹲 矢状面摆翻+旗帜推+伽马投掷+暴力蹲 矢状面摆翻+360投掷+后撤向下挥击 矢状面摆翻+360投掷+正向箭步蹲 冠状面摆翻 +伽马投掷+侧向暴力蹲 冠状面摆翻+侧向挥击+侧向弓步蹲 冠状面摆翻+侧向360投掷+ 侧向箭步蹲 冠状面双手风车 冠状面单手前侧内摆翻+前、后侧外摆翻 棒铃壶铃协同
印第安棒
俯卧撑 罗马尼亚硬拉 高脚杯深蹲 早安式硬拉 站姿哑铃提踵 坐姿哑铃提踵 俯卧腿弯举 仰卧腿弯举 站姿高抬腿 站姿前倾高抬腿 站姿侧踢腿 站姿上钩小腿 马克高抬腿 坐姿屈腿收腹 仰卧举腿 平板椅登起
哑铃窄距卧推 哑铃仰卧飞鸟
动物流
第一组：
猿式行走 + 猿式伸展 + 猿式转蟹式 + 蟹式行走行 + 蟹式伸展 + 蟹式转兽式 + 兽式行走
第二组：
平板支撑 + 平板式掌击膝 + 肩胛俯卧撑 + 兽式上斜踢腿 + 兽式左右侧踢腿 + 兽式前跨步踢腿
第三组：
兽式跪姿伸展 + 铁牛犁地 + 俯身登山 + 弓步顶膝 + 相扑蹲 + 侧弓步 + “4”字坐姿转换伸展+跪姿双膝向前顶髋
第四组：
站姿毛毛虫 + 鸟狗式 + 死虫式 + 仰卧卷腹腿后击掌 + “4”字仰卧左右屈髋 + 地面蝎式 + 地面鸽式
壶铃
矢状面双臂绕头+直立绕身 +俯身绕腿 矢状面摆动抓举 矢状面高翻 矢状面长循环 矢状面架势深蹲 矢状面单侧过顶深蹲 矢状面甩摆深蹲 矢状面单壶早安 冠状面内摆荡+外摆荡+抓举+弓步蹲 冠状面内摆荡+外摆荡+高翻+箭步蹲 站姿风车 跪姿风车 棒铃壶铃协同
哑铃单侧划船 哑铃挺举 体侧屈 哑铃耸肩 哑铃俯身划船 哑铃俯身飞鸟 哑铃前平举 哑铃侧平举 哑铃腕弯举 哑铃臂弯举 颈后臂弯举 站姿肩外旋 俯身招财猫 正握手腕卷重 握力器 腕力器
土耳其起立 壶铃平躺推起坐 农夫行走 双杠臂屈伸 引体向上 悬垂举腿 仰卧起坐 山羊挺身 仰卧举腿 架上体侧屈
印第安棒
单手直臂内外360、双手直臂内外360 单手收敛发散、 双手收敛发散 双手平行、双手风车 双手交替、 腕花
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